Cara untuk kelangsingan adalah mudah: untuk menjadi baik, anda tidak perlu makan terlalu banyak dan bergerak lebih banyak. Pakar klinik yang menjalankan penyelidikan dalam bidang cara hidup yang sihat, tidak membuat penemuan yang sensasi. Tetapi sistem mereka telah menyusun semua peraturan yang diketahui, menerjemahkannya dari bidang teori ke saluran praktikal. Posisi utama - tidak melampau dan kelaparan. Makanan harus seimbang. Terdapat kehalusan yang lain, yang bernilai memberi perhatian kepada mereka yang ingin cepat menurunkan berat badan. Berikut adalah beberapa petua penting dari Mayo.
Count calories
Anda mesti mengira kadar pengambilan kalori harian anda sendiri. Cadangan umum pakar Amerika adalah seperti berikut: seorang wanita yang menjalani gaya hidup sederhana yang aktif mampu membayar kira-kira 1800-2000 kalori setiap hari. Walau bagaimanapun, jika anda cuba kehilangan pound tambahan itu, anda perlu mengehadkan diri sendiri. Praktik menunjukkan bahawa mengurangkan kandungan kalori menu harian hingga 1200 kcal memungkinkan untuk mengurangkan berat badan dengan lancar, cepat, cekap dan tanpa bahaya kepada kesihatan sambil memupuk budaya pemakanan yang sihat.
Anda boleh membuat pengiraan kuasa yang lebih tepat. Ia tidak sukar difahami. Masukkan ketinggian dan berat badan anda (dalam cm dan kg), umur, jantina, tunjukkan matlamatnya (menurunkan berat badan atau tetap bersesuaian) dan ketahui berapa kilokalori setiap hari para ahli diet Mayo Clinic menganggap optimum untuk anda, dan anda boleh mendapatkan peribadi, untuk anda sendiri piramid makanan harmoni. Dari sini ia menjadi jelas apa produk dan berapa banyak yang anda mampu sehari. Pengiraan yang teliti terhadap nilai tenaga makanan akan memberikan bahagian terbesar kejayaan dalam kehilangan berat badan. Tetapi masih tidak cukup.
Lebih serat!
Ini adalah serat makanan yang, tidak seperti lemak, protein karbohidrat, diserap oleh badan dengan lebih mudah melalui diet seimbang. Mereka melalui keseluruhan sistem penghadaman, tidak diserap. Kenapa mereka memerlukan apa-apa? Ternyata terdapat banyak berguna dalam selulosa. Ia boleh terdiri daripada dua jenis: larut dan tidak larut. Yang pertama dicampurkan dengan air dan berubah menjadi sejenis gel, sejenis "agen pembersih" untuk kapal yang membersihkan kolesterol yang terkumpul di dinding mereka. Serat larut dalam kuantiti yang banyak terdapat dalam makanan, contohnya, dalam cengkerang bijirin yang belum dimasak, dalam kacang, epal, buah sitrus. Serat tidak larut meningkatkan susunan dalam badan dengan cara yang berbeza - ia membantu mengeluarkan racun, menormalkan kerja usus. Sumbernya: bijirin, dedak, kacang, sayuran. Makanan kaya serat, sebagai peraturan, memerlukan pengunyah menyeluruh, yang juga menjimatkan daripada makan berlebihan. Lagipun, semakin lama anda mengunyah, lebih banyak masa anda perlu sedar bahawa rasa kenyang sudah datang. Di samping itu, serat itu memberikan "jumlah" bahagian, tanpa meningkatkan kandungan kalorinya. Norma harian untuk wanita di bawah 50 adalah 25 g, selepas - 21 g. Menambah serat makanan untuk diet perlu secara beransur-ansur, dalam masa beberapa minggu, supaya bakteria sistem pencernaan terbiasa dengan beban baru. Minum banyak air, kerana ia bersatu dengan seratnya berfungsi dengan cara terbaik.
Piramid harmoni
Keseimbangan optimum produk makanan, sesuai untuk mana-mana orang yang sihat dewasa, pakar klinik dicerminkan dalam bentuk piramid. Di dasarnya adalah sayur-sayuran dan buah-buahan, yang dapat dimakan dalam jumlah yang tidak terbatas. Tetapi had yang lebih rendah, menurut ahli pemakanan Amerika, terdapat: masing-masing 4 dan 3 hidangan (1 hidangan = 60 kcal = 150-200 g). Seterusnya produk karbohidrat, mereka adalah sumber tenaga utama: kira-kira 6 hidangan setiap hari (1 hidangan = 70 kcal). Bahagian ini lebih baik "diisi" dengan apa yang disebut karbohidrat kompleks. Ini termasuk, contohnya, roti gandum, beras yang tidak dibersihkan, oatmeal tanpa pembersihan dan pretreatment, makaroni dari tepung kasar. Mereka mengambil masa yang lebih lama untuk mencerna dan memberikan rasa kenyang yang lebih lama dan berterusan. Protein perlu sedikit kurang: kira-kira satu perempat daripada diet sehari. Lebih kurang perlu dimasukkan dalam menu lemak mereka. Piramid mahkota pelbagai jenis gula-gula. Pada mereka pakar pemakanan klinik menetapkan had ketat - tidak lebih daripada 75 kcal sehari.
Kami makan seimbang: menu harian ialah 1200 kcal.
3 hidangan + 3 makanan ringan, 100 kcal, minuman - air mineral tanpa gas dan teh tanpa gula.
Sarapan pagi yang enak
Kaserol oat
Buat persediaan untuknya sehari sebelum dan biarkan di dalam peti sejuk. Pada waktu pagi, letakkan hidangan di dalam ketuhar.
Bagi 8 orang: 1 jadual. sudu minyak sayuran; 1/3 cawan gula perang; 1/2 cawan epal apel; 4 putih telur; 3 cawan oatme kering; 1 sudu teh. sudu kayu manis; 1 cawan susu rendah lemak.
Panaskan oven hingga 180 C. Dalam bekas yang besar, pasangkan mentega, epal puri, gula dan protein. Tambah bahan kering, kemudian tuangkan susu. Seperti yang sepatutnya, campurkan segalanya. Taburkan dengan minyak bakar dan masukkan jisim yang dihasilkan di dalamnya. Masukkan ketuhar, tanpa penutup, selama 30 minit.
Dalam 1 bahagian: 204 kcal, 8 gram protein, 34 gram karbohidrat, 4 mg serat, 4 g lemak (tepu - 0.7 g), 0.5 mg kolesterol.
Makan malam cahaya
Salad tuna dalam roti pita
Tuna adalah sumber protein dan lemak sihat untuk pemakanan. Sayur-sayuran segar baik untuk rasa ikan dan akan memberi rasa kenyang, tidak melebihkan badan dengan kalori tambahan.
Untuk 6 orang: Lavash Armenia, 200 gram salad selada, 3 tomato potong kecil, 100 g lada dadu, 200 g broccoli iris, 100 g pokok seledri dicincang halus, 50 g bawang cincang halus, 350 g kaleng tuna dalam jusnya sendiri (cair kering), 1/4 c. sudu serbuk kari, 100 g mayonis cahaya.
Semua bahan adalah seperti berikut, kacau, musim dengan kari dan mayonis. Balut setiap bahagian salad dalam roti pita dan letakkan di dalam peti sejuk selama 30 minit.
Dalam 1 bahagian: 200 kcal, 15 g protein, 23 g karbohidrat, 4 mg serat, 5 g lemak (tepu - 1 g), 20 mg kolesterol.
Makanan yang enak
Gazpacho dengan kacang
Dengan menambah kacang, sup tradisional dikuatkan dengan serat.
Untuk 6 orang: 1 boleh (450 g) kacang putih dalam jus mereka sendiri (cair kering), 6 gelas jus tomato, 200 g tomato dan 100 g timun, cincang halus, 50 gram bawang merah, pasli dan 3 ulas bawang putih, , 1/4 teh. sudu sos cili, 1 jus limau.
Campurkan bahan-bahan dan penyejuk selama 1 jam. Hidangkan sup sejuk.
Dalam 1 bahagian: 191 kcal, 7 g protein, 38 g karbohidrat, serat 9 mg, 3 g lemak (tepu - 0 g), 0 mg kolesterol.
Ayam dengan nanas, sayuran rebus dan nasi
Ini adalah hidangan Asia - contoh masakan makanan.
Untuk 4 orang: 300 gram dada ayam, 1 1/3 cawan air, 2/3 cawan beras coklat, 2 cengkih bawang putih yang dicincang, 1 meja, sudu minyak sayuran, 1 lobak merah dan 1 lada loceng, cincang halus, 250 gram cincang tin tin cincang , 1 gelas kacang hijau beku. Untuk pengasam: 1 sudu teh. sudu kicap dan cuka sari apel, 1/2 sudu teh. sudu halia segar. Untuk sos: 1,5 meja. sudu kanji, 1 sudu teh. sudu halia segar dan cuka sari apel, 3 sudu teh. sudu jus nanas, 1.5 sudu teh. sudu kicap.
Marinate keping ayam. Campurkan bahan untuk sos. Dalam jus untuk 1/2 meja. Sudu minyak lobak goreng dan lada, tambah nanas dan kacang polong, letakkan campuran. Pindahkan sayuran ke dalam mangkuk. Dalam jus pada baki minyak, goreng payudara. Tambah sayur-sayuran, masukkan semuanya bersama-sama 1 minit. Tuangkan dalam sos, bawanya ke mendidih. Hiaskan hiasan dengan beras.
Dalam 1 bahagian: 260 kcal, 17 g protein, 35 g karbohidrat, 4 g serat, 5 g lemak (tepu - 1 g), 33 mg kolesterol.