Matlamat utama untuk setiap wanita hamil adalah untuk melahirkan anak yang sihat dan kuat. Untuk ini, perlu menyediakan beberapa syarat: dari konsepsi yang sedar, nutrisi yang betul, gaya hidup yang sihat, senaman fizikal yang sederhana, kepada suasana yang tenang dalam kalangan orang yang penyayang. Tetapi dalam artikel ini kita akan menyebutkan hanya satu faktor kesihatan - latihan fizikal pada trimester kehamilan kedua dan ketiga.
Kenapa trimester pertama tidak terjejas? Pada asasnya, setiap wanita memahami ini. Tempoh tiga bulan pertama kehamilan adalah yang paling bertanggungjawab dan paling berbahaya. Ini adalah masa di mana jumlah terbesar keguguran berlaku. Beban fizikal pada masa ini perlu dikurangkan sebanyak mungkin, dan lebih baik untuk meninggalkan mereka sama sekali. Dan hanya dekat dengan trimester kedua, anda boleh mula bersenam. Walau bagaimanapun, permulaan latihan hanya mungkin selepas mendapat kebenaran daripada pakar obstetrik dan di bawah pengawasannya yang berterusan. Ini tidak bermakna bahawa seorang doktor mesti hadir di gym atau di rumah (bergantung pada tempat anda akan terlibat). Hanya sepanjang tempoh latihan anda perlu memantau dengan teliti tindak balas badan anda. Dan dengan sedikit kecurigaan yang semakin teruk, segera dapatkan nasihat doktor. Latihan perlu dihentikan sekiranya berlaku kehamilan yang teruk atau perubahan kecil dalam keadaan ibu atau janin.
Sekiranya pra-kehamilan aktif terlibat dalam sukan, maka mengurangkan latihan dengan 25-50% pada trimester pertama mengandung tidak menyakitkan kesihatan anda. Ramai yang takut bahawa nada otot akan turun secara dramatik dan kemudian ia akan menjadi sukar untuk membuat masa yang hilang. Ia tidak seperti itu. Penggantungan beban tidak akan memerlukan masalah yang serius, tetapi untuk memastikan kehamilan dan memastikan aliran yang betul lagi selesai.
Pilihan optimum untuk aktiviti fizikal semasa trimester kehamilan kedua dan ketiga adalah aerobik aqua. Kelas diadakan di dalam air, yang membolehkan anda mengurangkan beban pada sendi dan mengelakkan pergerakan secara tiba-tiba. Jadi beban paling berkesan dan selamat untuk ibu dan bayi. Ini adalah persediaan terbaik untuk melahirkan anak, sesuai walaupun untuk ibu-ibu yang paling tidak bersedia yang tidak boleh berenang. Sudah tentu, tentu saja, kelas dengan pelatih peribadi. Sesetengah kelab menganjurkan program khas untuk penyediaan ibu hamil. Anda boleh mendaftar dalam kumpulan, dan anda boleh menyusun pelajaran individu.
Berikut adalah beberapa peraturan yang mesti diikuti jika anda membuat keputusan untuk melakukan latihan di rumah:
- Kawalan badan anda semasa latihan dan lakukan apa-apa pergerakan dengan perlahan, pada kadar yang sederhana.
- Pastikan tulang belakang berada dalam kedudukan yang neutral. Jangan angkat graviti di cerun!
- Elakkan senaman dengan berat berat. Anda boleh melakukan senaman dengan berat ringan atau dumbbell, sebaiknya tidak melebihi 3 kg.
- Elakkan senaman dengan pelbagai gerakan, terutamanya senaman regangan.
- Lupakan cerun standard selepas trimester pertama.
- Beri perhatian khusus kepada kawasan seperti bahu, belakang, pinggul dan anak lembu.
- Latihan disukai dilakukan dalam kedudukan duduk atau berdiri. Berjalan sederhana yang berguna. Anda boleh melakukan aksial bangku akhbar dan beberapa latihan kecil di akhbar.
- Anda mesti berhenti bersenam pada otot dada jika payudara anda terlalu besar.
Berikut adalah beberapa contoh latihan pada trimester kehamilan kedua dan ketiga:
1. Squats:
Berdiri di dinding, tekan punggung anda ke dinding untuk mengukur kedudukannya. Kaki bersama-sama, lengan diturunkan di sepanjang badan. Jika anda memegang berat ringan di tangan anda, anda perlu menyimpannya supaya siku tidak menyentuh badan. Berat tidak boleh melebihi 2 kg. pada setiap tangan. Sekarang, berjongkok sehingga pinggul anda selari dengan lantai, dan kemudian bangun di kedudukan permulaan. Adalah lebih baik untuk melakukan senaman ini di hadapan cermin, kerana sudut kanan antara pinggul dan lantai sangat penting. Ini memberikan beban yang optimum dan membolehkan otot untuk nada yang betul. Buat tiga set 10-12 ulangan.
Selepas setiap pendekatan, berehat dan cuba lagi. Latihan menguatkan kaki dan otot abdomen.
2. Latihan pada otot paha:
Duduk di atas kerusi dan meregangkan kaki anda ke hadapan. Pegang mereka pada berat selama 2 saat. Cuba untuk menjaga kaki anda dalam kedudukan separa bengkok. Bahu lurus, simpan tangan anda di belakang, supaya punggung anda tetap lurus.
Angkat kaki anda dan lakukan beberapa gerakan "gunting". Meluruskan kaki hingga akhir tidak perlu, simpan mereka separuh bengkok. Putar lutut anda kira-kira 45 darjah berbanding satu sama lain. Pastikan belakang anda lurus.
Bengkokkan lutut anda ke arah bawah. Kemudian gerakkan badan ke belakang dan ke atas, ke atas dan ke bawah. Lebih baik bergerak mengikut arah jam. Lakukan 1-2 set 10-15 ulangan. Semasa pengulangan gerakan terakhir, teruskan sehingga anda mencapai pergelangan kaki atau tumit dengan jari anda.
Rehatkan kedudukan ini dan luruskan. Senaman sangat berkesan mengembangkan otot-otot paha.
3. Untuk menguatkan otot perut:
Dapatkan lutut anda, pastikan tulang belakang anda lurus. Bernafas dengan mendalam dan berehat perut, dan kemudian menghembus nafas dan tarik perut dalam dan ke atas. Bayangkan bahawa otot anda dibalut bayi dan bungkus, bungkusnya. Pegang nafas anda selama 10 saat, kemudian bernafas dengan normal.
Buat beberapa gerakan pernafasan yang cepat (25-30 pasang nafas dan nafas) yang diarahkan ke dalam. Semasa setiap penyedutan, otot akhbar mengetatkan, dan semasa pernafasan, mereka berehat.
Jangan biarkan otot berehat sepenuhnya di antara nafas. Oleh itu latihan akan membawa lebih banyak faedah.
4. Menguatkan leher, belakang dan punggung:
Sekali lagi, mulakan dengan rak di atas pangkuan anda. Tarik ke hadapan lengan kanan anda dan tarik kaki kiri anda, membentuk garis lurus dari hujung jari kaki anda. Tahan selama 10 saat, ubah kaki dan lengan anda dan ulangi latihan. Lakukan 3-5 pengulangan untuk setiap kaki.
5. Push-up:
Wajah dinding pada jarak jauh dari situ. Letakkan tangan anda di dinding, kaki lebar lebar, lengan lurus dan sedikit lebih lebar daripada lebar bahu. Mulailah wringing supaya tubuh anda membentuk garis lurus. Anda boleh bersandar pada siku anda dan sentuh dinding dengan dada anda apabila menolak. Kemudian kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi latihan. Ia menguatkan dada dan trisep. Anda juga boleh melakukan push-up di lantai dengan lutut bengkok. Tetapi berhati-hati apabila melakukan.
6. Latihan untuk triceps:
Berdiri dengan belakang anda kepada beberapa sokongan, sebagai contoh, ke dinding atau pintu. Lutut bengkok, kaki di lantai, jari menyentuh sokongan. Tekan dari dinding, memegang tangan di belakang, tidak jauh dari pelvis. Naikkan pelvis menggunakan tangan anda. Kemudian, tanpa mengubah postur, bengkokkan siku dan tahan berat badan dalam kedudukan ini selama beberapa saat. Lakukan 3-5 kali untuk 2 pendekatan.
7. Latihan "kitty":
Berdiri di semua empat di atas lantai. Simpan tangan anda lurus. Kemudian mulailah seperti kucing. Membungkuk belakangnya. Perut boleh menyentuh lantai. Kemudian lengkapkan punggung anda ke arah yang bertentangan. Apabila menegangkan otot-otot akhbar, menghirup, sambil berehat, menghembus nafas. Lakukan beberapa ulangan berirama. Latihan menguatkan otot perut dan belakang.
Ingat bahawa kehamilan bukanlah masa untuk mengepam otot dan menarik bentuk. Tujuan latihan pada masa ini adalah untuk mengekalkan diri sendiri, menyediakan badan untuk melahirkan anak. Setelah menyelesaikan peraturan di atas, anda boleh melakukan ini tanpa merugikan kesihatan. Perkara utama adalah sentiasa berunding dengan doktor anda, dari mana anda diperhatikan. Tetapi cadangan utama untuk semua orang adalah berjalan banyak. Ini adalah latihan aerobik yang terbaik untuk wanita hamil. Kolam renang juga tidak membahayakan lawatan yang munasabah dan dosis.