Apa yang menyebabkan sakit belakang?
Lebih daripada 60% penduduk mengambil berat tentang sakit belakang. Bahkan pada usia muda, disarankan untuk memasukkan latihan untuk tulang belakang di kompleks latihan harian anda.
Kemunculan kesakitan dikaitkan dengan gaya hidup yang tidak aktif. Semua ini membawa kepada penurunan aktiviti otot yang menyokong tulang belakang dalam kedudukan yang betul. Ini memerlukan pengurangan dalam proses metabolik dan pelanggaran peredaran darah di kawasan belakang. Ligamen dan otot atrophied biasanya tidak dapat menyokong tulang belakang, menyebabkan kesakitan di bahagian belakang dan kesesakan dari ujung saraf.
Bagaimana untuk membuat satu set latihan untuk belakang?
Untuk betul merangka satu set latihan untuk tulang belakang, anda perlu mendekati setiap orang secara individu. Adalah perlu untuk mengambil kira keadaan belakang dan otot seseorang tertentu, serta tahap penyediaannya. Melakukan latihan untuk tulang belakang, seseorang tidak boleh merasakan sensasi yang menyakitkan. Sekiranya kesakitan tidak berlalu, maka anda telah melakukan senaman dengan salah, atau anda melakukannya dengan tidak betul.
Kompleks latihan direka sedemikian rupa untuk pertama kali menguatkan otot yang bertanggungjawab untuk kedudukan tulang belakang yang betul, dan hanya kemudian pergi ke senaman yang boleh meningkatkan pergerakan sendi anda.
Latihan kompleks untuk tulang belakang
Satu set latihan untuk belakang perlu dibuat oleh ahli fisioterapi. Dia akan mengesyorkan bahawa anda melakukan satu set latihan yang berbeza, dengan mengambil kira masalah serius dengan tulang belakang anda. Jangan memulakan latihan sendiri. Sebelum memulakan latihan, pastikan untuk berunding dengan doktor anda, mungkin beberapa senaman untuk punggung anda akan tidak diingini, atau anda harus mengurangkan beban pada tulang belakang.
Mulakan satu set latihan untuk tulang belakang dengan memanaskan badan. Ia membolehkan anda memanaskan otot belakang dan memberikan peningkatan yang beransur-ansur dalam beban pada tulang belakang. Langkah seterusnya adalah untuk menguatkan tulang belakang, dan melakukan senaman regangan. Semua latihan perlu dilaksanakan dengan lancar, jangan membuat jeritan tajam. Latihan untuk meregangkan tulang belakang harus berada dalam had mobiliti sendi.
Memperhatikan pergerakan tulang belakang, anda perlu pergi ke senaman untuk memperbaiki postur. Latihan ini menguatkan otot yang menyokong belakang dalam kedudukan yang betul. Oleh itu, postur yang betul dan cantik dihasilkan, yang memungkinkan untuk kelihatan cantik dan menarik pada mana-mana umur.
Kesan latihan pada tulang belakang
Cuba berikan setiap hari selama 10-15 minit untuk latihan untuk tulang belakang. Sekiranya anda melakukan senaman secara teratur, pengapit dari ujung saraf dikeluarkan, otot-otot tulang belakang diperkuat, kelenturannya meningkat, kesakitan di bahagian belakang hilang, dan mudah alih dan mudah kelihatan dalam pergerakan.
Terima kasih kepada fungsi normal ligamen dan otot, proses metabolik dan pertumbuhan tisu cartilaginous dan tulang di tulang belakang dipercepatkan, peredaran darah diaktifkan.
Sebelum melakukan latihan, anda perlu memberi perhatian kepada keadaan di mana anda perlu berhati-hati.
Bilakah saya tidak dapat melakukan latihan? - Selepas trauma, dapatkan nasihat doktor.
- Jika sakit belakang meningkat semasa latihan, anda perlu segera berhenti dan berjumpa dengan doktor anda.
Latihan untuk belakang
Peregangan untuk pinggang
1 . Latihan dilakukan pada tikar atau tikar khas. Berbaring di belakang anda, tangan meregangkan ke sisi. Tarik lutut ke dada anda dan simpan posisi ini untuk beberapa waktu untuk meregangkan punggung bawah anda. Kemudian perlahan-lahan memiringkan kedua-dua lutut ke tepi, pusing kepala kami ke arah yang bertentangan. Bahu tidak terlepas dari sokongan. Ulangi latihan 4 atau 5 kali.
2. Kedudukan permulaan adalah sama dengan latihan sebelumnya. Kami akan meregangkan satu kaki, bengkok lain di lutut. Kita akan mengejar kaki dengan lutut kaki lurus. Kami akan membengkokkan lutut yang bengkok dari luar, dan menghidupkan kepala kami ke arah yang bertentangan, tanpa mengangkat bahu kami. Betulkan kedudukan selama 20 saat. Kami akan melaksanakan latihan ke arah yang bertentangan dan ulangi 4 atau 5 kali.
3. Latihan awal adalah sama. Dari kedudukan ini kita akan tarik lutut ke atas, jangan merobek kaki dari sokongan. Sedikit memiringkan lutut dalam satu arah atau yang lain, sambil memutar kepala kita ke arah yang bertentangan. Latihan ini sempurna membentangkan tulang belakang. Jangan berhenti. Kami melaksanakan 10 cerun untuk setiap sisi.
Peregangan untuk bahagian tengah dan belakang
Kedudukan permulaan dipanggil "belakang kucing". Kita berlutut, kita akan bersandar di tangan kita, lutut kita sedikit berbeza. Kami akan menundukkan kepalanya, kami akan menarik perut dan melengkung kami dengan lengkungan. Kemudian angkat kepala anda dan bengkokkan belakang anda. Tidak perlu bengkuk dengan kuat di bahagian bawah. Kami akan mengulang 5 kali.
Peregangan umum
Kedudukan awal "belakang kucing", kami akan menarik satu lutut ke dada dan cuba menyentuh lutut dahi, kemudian luruskan kaki ini. Kami menyimpannya selari dengan lantai, jangan menaikkan atau menurunkannya. Mari kembali ke kedudukan permulaan. Mari kita ulangi pada kadar perlahan 5 kali. Semasa pengulangan terakhir, bersama dengan kaki yang diluruskan, kami menarik ke hadapan lengan bertentangan dengan jari lanjutan. Berada dalam kedudukan ini selama 5 saat. Ulangi latihan sepenuhnya untuk bahagian lain. Ini menyumbang kepada pengedaran otot yang betul dan menguatkan otot-otot belakang.
Menguatkan akhbar perut
Apabila sakit di bahagian bawah, anda perlu memberi perhatian khusus kepada otot perut. Apabila perut abdomen lemah, perutnya menonjol dan tulang belakang bergerak ke hadapan. Kami mengesyorkan latihan mudah.
1. Kami berbaring di atas lantai, di belakang, membengkokkan kaki di lutut, dengan kaki berdiri di atas lebar bahu. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda, siku anda terletak. Kami akan tekan pelvis ke lantai, menyedut, kemudian semasa nafas mengangkat dada. Jangan bengkok terlalu banyak. Segala-galanya bergantung pada kekuatan anda, apabila anda merasakan gemetar otot, anda perlu berhenti.
2. Berbaring di belakang anda, bengkokkan lutut anda, letakkan kaki anda di atas lantai. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda, sentuh siku di atas lantai. Menghembus nafas, tarik satu lutut ke siku bertentangan, dengan siku yang lain terletak di atas lantai. Meluruskan lutut yang bengkok, jangan sentuh kaki lantai, pada masa yang sama tarik lutut yang lain ke siku bertentangan. Senaman seperti menunggang basikal, hanya tanpa gerakan bulat.
Jaga belakang awak
Untuk mengurangkan beban di bahagian belakang, lancar bergerak dari posisi berbaring ke kedudukan menegak. Sebelum kita keluar dari katil, kita menghidupkan sisi kita, kita duduk, kita akan bersandar pada satu lutut, maka kita akan beransur-ansur meluruskan.
Jangan keterlaluan.
Di samping senaman yang kerap, anda perlu berbentuk, memantau kerja seluruh badan dan mengekalkan kekuatan dan daya tahan yang diperlukan.
Untuk menilai bentuk fizikal anda, jawab soalan: "Adakah anda melepaskan" pada penghujung hari? Sekiranya anda menjawab ya, maka anda harus menukar gaya hidup anda. Dan untuk ini anda perlukan:
- Berhenti merokok.
- Pergi ke diet bercampur, lengkap, yang sepatutnya termasuk semua makanan.
- Belajar untuk mengatasi tekanan.
- Hadkan penggunaan alkohol.
Mengenai belakang, anda perlu berhati-hati terlebih dahulu
Adalah lebih baik untuk tidak menunggu sehingga rasa sakit muncul di belakang anda. Sekiranya belakang sudah letih, anda perlu melakukan latihan mudah. Anda perlu melakukannya dengan kerap, maka anda tidak akan jatuh ke dalam jumlah orang yang menderita sakit belakang, dan 60% penduduknya.
Latihan sedemikian membantu untuk memulihkan kapasiti kerja. Mereka boleh dilakukan semasa memandu panjang dengan kereta, semasa rehat di tempat kerja, di pondok musim panas anda. Pergerakan perlu dilakukan dengan perlahan dan lancar, mengelakkan cerun dan jeda yang tajam.
Untuk lehernya
Mari duduk, garis dagu sepatutnya selari dengan lantai. Kami menghidupkan kepala dan melihat bahu kanan kami. Kemudian melalui kiri. Mari ulangi latihan ini. Kemudian kita menurunkan kepalanya, mengangkatnya, lalu turun lagi. Kemudian, apabila kepala disengetkan ke sisi, marilah kita sentuh telinga satu bahu, kemudian yang lain. Mari ulangi latihan ini.
Untuk bahagian tengah bahagian belakang
1. Permulaan kedudukan: kami akan bangkit, kami akan mengetatkan perut, kaki berada pada lebar bahu. Kami membongkok lengan kami di siku pada tahap bahu, dan dengan hati-hati mengambil siku kami kembali. Pada titik yang melampau, dada akan dibengkokkan oleh "roda". Mari ulangi latihan ini.
2. Tangan bengkok pada siku pada tahap bahu. Perlahan ke arah kanan, kembali ke kedudukan permulaan. Perlahan belok ke kiri, dan ambil kedudukan permulaan. Mari ulangi latihan ini.
3. Angkat tangan ke siling, jari meluruskan. Pertama kita akan meregangkan ke atas dengan satu tangan, kemudian yang lain, seolah-olah kita cuba menyentuh siling. Kami mengulangi 10 kali.
Untuk pinggang
Berdiri, kaki lebar lebar, tangan di atas pinggang. Letakkan ibu jari anda di kedua-dua belah tulang belakang. Lancar bengkokkan belakang anda "sejauh mana ia akan pergi," menekannya dengan ibu jari anda. Mari ulangi latihan ini.
Petua untuk suri rumah
Penyebab sakit punggung dalam kerja rumah:
- Jangan menghabiskan banyak masa mengelap papan skirting. Adakah hanya satu bahagian kerja ini pada satu masa.
- Jangan cuba bergerak perabot berat sahaja.
- Jari katil, jongkok atau berlutut.
- Menggunakan pembersih vakum atau mop, jangan malas untuk mendekati tempat yang betul dekat, supaya tidak menghulurkan dari jauh, bengkokkan lutut anda, lakukan gerakan pendek.
- Sekiranya anda perlu bertahan lama, letakkan satu kaki sedikit lebih tinggi daripada yang lain. Ingat bagaimana untuk mengangkat beban dengan betul, duduk dan berdiri.
Sekarang kita tahu apa latihan yang perlu dilakukan untuk menyingkirkan sakit belakang, tetapi anda tidak perlu melakukan itu, mengatasi rasa sakit. Jangan lari penyakit ini, sentiasa berjaga kesihatan anda. Selalunya melihat doktor, hanya dia akan dapat mengesyorkan kepada anda apa latihan perlu dilakukan supaya belakang tidak menyakitkan. Rujuk doktor sebelum memulakan latihan. Dan ini terpakai kepada orang-orang dari mana-mana umur. Terima kasih kepada latihan sedemikian, otot yang maju akan membantu mengekalkan tulang belakang dalam kedudukan yang betul dan dapat mengurangkan kesan negatif tekanan harian ke atasnya.