Latihan 1
Kedudukan permulaan: berdiri, lebar bahu kaki, tangan bertengger di belakang. Mengenai "masa", "dua", "tiga", "empat", menjadikan kepala terperanjat ke hadapan - ke kiri - kanan. Lakukan senaman perlahan-lahan, cuba merasakan bagaimana otot leher meregangkan. Latihan untuk leher dan kepala berguna untuk sakit kepala, osteochondrosis serviks, otot lemah dan ligamen leher.
Latihan 2
Kedudukan permulaan: berdiri, lebar bahu kaki, tangan bertengger di belakang. Mengenai "masa" cuba menyentuh dagu bahu kanan, dengan mengorbankan "dua" - yang kiri dan kembali ke posisi permulaan. Ulangi latihan 8-10 kali.
Latihan 3
Kedudukan permulaan: berdiri, tangan memegang belakang kepala, kepala condong ke hadapan. Luruskan leher anda, buat rintangan dengan tangan anda. Ulangi 8-10 kali.
Latihan 4
Kedudukan permulaan: berdiri, tangan bebas diturunkan di sepanjang batang. Mengenai "masa" menyedut, bengkok kembali dan tongkat dada anda, menarik tangan anda di belakang anda dan buang sedikit kepalanya. Dengan perbelanjaan "dua" - menghembuskan nafas, lengkapkan punggung anda dengan "roda", menurunkan tangan anda di hadapan anda. Ulangi 8-10 kali.
Latihan 5
Kedudukan permulaan: berdiri, lengan membentang di sepanjang batang. Pada akaun "lipatan", gerakkan tangan anda ke dalam kunci di belakang anda, tinggal di posisi ini selama beberapa saat dan kembali ke kedudukan permulaan.
Latihan 6
Kedudukan permulaan: berdiri, telapak tangan bersambung di dahi, badan santai. Mengenai "masa" dengan telapak tangan dan kepala, buat pembangkang, seolah-olah anda ingin mengeluarkan dahi dengan penghalang, yang merupakan tangan. Lakukan latihan ini selama 3 saat, dan kemudian berehat. Ulang beberapa kali. Lakukan perkara yang sama dengan bahagian lengan di sebelah kepala: pertama ke kanan, lalu ke kiri.
Latihan 7
Untuk meletakkan tangan anda di dalam kunci segera tidak berfungsi untuk semua orang. Jangan cuba membuat latihan ini berlaku kepada anda buat kali pertama. Cuba semata-mata untuk menarik pokok telinga antara satu sama lain dan berhenti melakukan senaman jika terdapat sakit pada tulang belakang.
Latihan 8
Kedudukan permulaan: berdiri, lebar bahu kaki terpisah, tangan sedikit terpisah. Pada kiraan "sekali" belok ke kanan, pada akaun "dua" - ke kiri dan kembali ke kedudukan permulaan. Apabila melakukan senaman ini, cuba buat giliran sejauh mungkin, tetapi sekali lagi: hentikan bersenam jika ia menyebabkan kesakitan.
Latihan 9
Permulaan kedudukan: berdiri, kaki lebar bahu selain, lengan dibangkitkan ke sisi selari dengan lantai. Tarik dagu ke kiri, tahan selama 20-30 saat, kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan perkara yang sama di arah yang lain.
Latihan 10
Kedudukan permulaan: berdiri, kaki lebar bahu selain, tangan tersebar selari dengan lantai. Bagi "masa", bersandar ke sebelah kiri (pastikan tangan anda terulur), sentuh lantai atau kaki dengan hujung tangan kiri anda, kembali ke posisi permulaan. Ulangi cerun yang sama, tetapi sudah ke kanan. Kedudukan bermula: berdiri pada semua empat. Pada kiraan "kali ganda", bengkokkan dan kecondongkan kepala anda. Dengan perbelanjaan "dua" melengkung kembali dengan "roda" dan tarik dagu ke dada anda.
Latihan 11
Kedudukan bermula: berdiri pada semua empat. Bayangkan anda perlu merangkak di bawah halangan dan tidak menyentuhnya. Mula-mula, bengkokkan tangan anda, dan caving masuk, mula bergerak perlahan-lahan ke hadapan dan ke bawah, seolah-olah "mendaki" di bawah halangan. Pada akhir "menyelam" meluruskan tangan anda. Kemudian, berlari ke arah yang bertentangan.
Latihan 12
Memulakan kedudukan: duduk di atas lututnya. Pada akaun "kali" tarik tangan dan badan batang ke kiri, pada akaun "dua", tanpa kembali ke posisi permulaan, tarik tangan dan badan ke kanan, ke dalam akaun "tiga" sekali lagi kembali ke kedudukan duduk asal.
Latihan 13
Kedudukan bermula: berdiri di atas siku dan lutut. Pada kiraan "kali", buat gerakan pekeliling dengan tangan anda, slaid tapak tangan anda di atas lantai dan dekat dengan bahu yang mungkin, pada kiraan "dua", lakukan gerakan yang sama dengan tangan yang lain. Ulangi 8-10 kali.
Latihan 14
Kedudukan bermula: berbaring di perut, lengan terulur. Berdasarkan akaun "kali" air mata dan kaki dari lantai, tarik keluar dan tahan di udara selama 20-30 saat, ke dalam akaun "dua", menurunkan anggota ke lantai dan berehat selama 20-30 saat. Ulangi latihan 3-5 kali. Ia tidak disyorkan untuk menaikkan kaki di atas 45 °, kerana pergerakan amplitud yang tinggi boleh menyebabkan beban yang besar di tulang belakang dan menyebabkan rasa sakit. Ingatlah bahawa latihan berbaring tidak dilakukan di atas lantai sejuk, - meluruskan karpet.
Latihan 15
Kedudukan bermula: berbaring di perut, lengan diperpanjang ke hadapan. Pada akaun "masa" merobek tangan kiri dan kaki kanan dari lantai, regangan. Adapun "dua" mengambil kedudukan permulaan. Adapun "tiga" melakukan latihan dengan kaki dan tangan yang lain, dengan mengorbankan "empat", kembali ke posisi awal. Ulangi 15-20 kali.
Latihan 16
Kedudukan permulaan: berbaring di perut, tangan pada lebar bahu berehat di atas lantai dengan tapak tangan. Bagi "masa", tarik nafas dan luruskan tangan anda, bengkoklah tanpa mengambil pinggul anda dari lantai. Dengan perbelanjaan "dua" menghembuskan nafas dan perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi 8-10 kali.
Latihan 17
Kedudukan bermula: berbaring di perut, lengan bengkok pada siku pada tahap dada. Mengenai "kali" angkat batang, bengkok kembali, memaksa skapula. Dengan perbelanjaan "dua", turun ke kedudukan permulaan. Buat 3 set 15-20 ulangan.
Latihan 18
Kedudukan bermula: berbaring di perut, lengan bengkok pada siku, telapak tangan dilipat di bawah dagu. Meningkatkan dan menurunkan kaki anda. Jangan lupa bahawa di lutut mereka harus lurus. Buat 3 set 15-20 ulangan.
Latihan 19
Kedudukan bermula: berbaring di perut, lengan bengkok pada siku, telapak tangan dilipat di bawah dagu. Selalunya menaikkan dan menurunkan kaki kiri dan kanan, tanpa membongkok mereka di lutut. Buat 3 set 15-20 ulangan.
Latihan 20
Kedudukan bermula: berbaring di perut, telapak tangan di bawah dagu, kaki diseberang di kawasan sendi buku lali. Bagi "masa", angkat kaki lurus di atas lantai dan ubahnya dalam kedudukan ini selama beberapa saat. Pada akaun "dua", kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan latihan ini beberapa kali pada kadar perlahan.
Latihan 21
Kedudukan bermula: berbaring di perut, telapak tangan dilipat di bawah dagu, siku dicairkan ke sisi. Atas akaun "lipat" tarik lutut kiri ke depan melalui sisi, ke dalam akaun "dua" kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi dengan kaki yang lain. Adakah 2-3 mendekati 10-12 kali.
Latihan 22
Kedudukan bermula: berbaring di sebelah kanan, tangan kiri terletak di lantai di dada, lengan kanan dilanjutkan ke depan, kaki dibengkokkan di lutut. Mengenai "masa" mengangkat lutut yang bengkok pada lutut, kira-kira "dua" menurunkannya. Lakukan 12-15 lif. Kemudian ulangi latihan di sisi lain.
Latihan 23
Kedudukan permulaan: terletak di sebelah kanan, sebelah kiri terletak di lantai di dada, lengan kanan dilanjutkan ke depan, kaki diluruskan. Pada akaun "sekali" angkat kaki lurus anda, tanpa lentur mereka di lutut anda, dengan perbelanjaan "dua" kembali ke lantai. Lakukan 12-15 lif. Kemudian ulangi latihan di sisi lain. Latihan ini tidak boleh dilakukan dengan kesedihan diucapkan di rantau lumbar.
Latihan 24
Kedudukan bermula: berbaring di sebelah kanan, lengan melintasi dada, telapak tangan di bahu kaki sedikit bengkok.
Latihan 25
Kedudukan permulaan: berbaring di belakang, tangan tersebar ke sisi dan berbaring bebas di atas lantai. Jangan gua di punggung bawah, lakukan beberapa saling ganti dengan kakimu untuk diri sendiri dan diri sendiri. Ulangi 2-3 kali.
Latihan 26
Kedudukan permulaan untuk memperkuat tulang belakang: berbaring di belakang, lengan dipisahkan di sisi dan berbaring bebas di atas lantai. Pada pernafasan, lakukan beberapa kelainan, putar kepala dalam satu arah, dan kaki di sisi yang lain. Ulangi latihan 3-5 kali setiap arah.
Latihan 27
Kedudukan permulaan: berbaring di belakang, tangan diceraikan ke sisi dan berbaring bebas di atas lantai, kaki dibengkokkan di lutut, kaki di atas lantai di atas bahu bahu. Semasa menghembus nafas, lakukan berpusing, luruskan lutut ke kanan, dan kepala ke kiri. Pada penyedutan, kembali ke kedudukan permulaan. Kemudian berpusing ke arah yang lain. Ulang 6-8 kali setiap arah.
Latihan 28
Ini dan latihan berikut perlu dilakukan dengan berhati-hati atau bahkan dikecualikan sepenuhnya di hadapan cakera intervertebral herniated. Rujuk doktor anda mengenai perkara ini.
Latihan 29
Kedudukan bermula: berbaring di belakang, tangan terpisah, kaki bengkok di lutut, kaki dan lutut bersama. Pada pernafasan, lakukan berpusing dengan memutar lutut (memegangnya bersama-sama, menekan satu dengan yang lain) ke kanan, dan ke kiri. Pada penyedutan, kembali ke kedudukan permulaan. Kemudian berpusing ke arah yang lain. Ulangi latihan fizikal 6-8 kali dalam setiap arah.
Latihan 30
Kedudukan bermula: berbaring di belakang, tangan diceraikan di sisi, kaki kiri terbongkok di lutut, kaki kanan lurus. Pada nafas, putar kepala ke kiri, dan lutut ke kanan, dengan kaki kaki kiri anda berpaut ke kaki kanan anda pada tahap lutut. Pada penyedutan, kembali ke kedudukan permulaan. Kemudian berpusing ke arah yang lain. Ulang 6-8 kali setiap arah.
Latihan 31
Untuk mengukuhkan twisting dan penguatan tulang belakang, anda boleh menekan tangan kanan anda di lutut kaki kiri anda. Ulangi cara lain. Latihan ini sepenuhnya dikontraindikasikan dengan kehadiran cakera intervertebral yang herniated.
Latihan 32
Kedudukan bermula: berbaring di belakang, lengannya terpisah, kaki dibengkokkan pada lutut, kaki berehat di atas lantai pada lebar bahu. Atas akaun "lipatan" menaikkan pelvis dan bahagian bawah, merobek lantai, dengan perbelanjaan "dua" kembali ke kedudukan permulaan. Latihan 3 senaman 10-12 kali.
Latihan 33
Kedudukan bermula: berbaring di belakang, lengannya terpisah, kaki dibengkokkan pada lutut, kaki berehat di atas lantai pada lebar bahu. Atas akaun "lipatan" menaikkan pelvis dan bahagian bawah dari lantai, dengan perbelanjaan "dua" lebih rendah ke kiri. Adapun "tiga" - sekali lagi mengangkat, "empat" - turun ke kanan. Buat 3 set 10-12 kali. Sekiranya anda mempunyai cakera herniated, berjumpa doktor anda mengenai kebolehan melakukan senaman ini.
Latihan 34
Kedudukan permulaan: berbaring di belakang, lengan sedikit terpisah, kaki bersama-sama. Perlahan-lahan angkat kaki anda dan turunkannya dengan kepala, menyentuh lantai dengan hujung jari anda. Dalam kes ini, bengkokkan kaki di lutut atau pastikan ia diluruskan - membuat keputusan untuk diri sendiri, memberi tumpuan kepada sensasi anda dan penyediaan fizikal secara keseluruhan. Walau bagaimanapun, selepas jari kaki menyentuh lantai, lutut perlu diluruskan sama sekali. Kemudian, anda perlu kekal dalam kedudukan ini selama 20-30 saat dan perlahan-lahan menurunkan kaki anda, cuba sampai ke kaki dan lutut ke lantai. Kemudian luruskan lagi lutut anda. Ulangi latihan ini 3 kali dan kembali ke posisi permulaan. Sekarang kita tahu senaman mana untuk menguatkan tulang belakang.