Tiga peringkat latihan.
Peringkat 1 - kelonggaran otot-otot badan dan anggota badan.
Kelas-kelas perlu dilakukan di bilik terpencil, sedikit gelap dan tenang tanpa rangsangan luar. Latihan untuk autosuggestion perlu dilakukan semasa berada di postur santai. Anda boleh mengambil posisi berbaring di permaidani, berehat semua otot, sedikit merebak kaki, kaus kaki sedikit terpisah, tangan untuk meninggalkan longgar di sepanjang badan, otot-otot leher berehat, sementara kepala secara semula jadi bertukar ke kiri atau kanan. Sekiranya anda terlibat sebelum tidur, anda boleh melakukan senaman di atas katil, tetapi jangan letak kepala anda di atas bantal. Anda boleh melakukan postur santai di tempat duduk di kerusi yang selesa, dengan belakang dan belakang berehat di belakang kerusi, tangan santai berehat di lengan, kaki juga santai dan bengkok pada sudut lebih daripada 90 darjah, kaus kaki sedikit terpisah.
Tutup mata anda. Selesaikan diri anda dengan hakikat bahawa anda kini direndam dalam suasana kelonggaran yang mutlak, yang akan membawa anda hanya perasaan yang menyenangkan untuk kedamaian, keselesaan dan kelonggaran. Bayangkan secara mental: "Tangan kanan saya secara beransur-ansur menjadi lebih berat ... Tangan kanan saya sudah berat" (jika anda tangan kiri, kemudian mulailah dengan tangan kiri). Dalam kes ini, bayangkan bahawa setiap otot di tangan anda perlahan-lahan melegakan; Tangan dari ujung-ujung jari ke bahu dipenuhi dengan timbunan berat; dia terletak tanpa daya, seperti cambuk; anda tidak mahu bergerak, tiada daya. Kemudian teruskan cadangan itu: "Tangan kanan saya beransur-ansur panas ... Ia hangat." Dalam kes ini, bayangkan tangan anda ditutup dengan selimut cahaya atau tangan anda berbaring tidak bergerak di sumber dengan air suam. Rawatan pertama melegakan otot, dan yang kedua - meleburkan saluran darah.
Setelah mencapai sensasi kehangatan dan berat badan di tangan kanan anda, juga memberi inspirasi kepada anda formula formula untuk keadaan panas dan graviti untuk bahagian badan dalam urutan seperti: tangan kiri, kaki kanan, kaki kiri, seluruh badan dan leher. Kemudian pergi untuk berehat otot muka. Mulailah diri anda untuk memberi inspirasi: "Otot-otot muka adalah santai." Rasa bahawa otot dahi dilembutkan, wajah anda menjadi lembut, rahangnya rileks, ujung gantung sedikit digantung, ujung lidah terletak pada perpaduan langit dan gigi atas. Bulu mata tidak gementar. Kemudian mencadangkan formula: "Dahi adalah sejuk." Bayangkan bahawa pada hari musim panas, seseorang meniup angin sejuk atau anda mencuci dengan air sejuk. Pada mulanya ia akan sukar untuk mengelakkan gangguan konsentrasi, gangguan sukarela dari pemikiran dan kenangan yang tidak dijangka. Sekiranya anda terganggu, tidak terasa jengkel, dengan sabar, tanpa mengambil tindakan keras, kembali pemikiran kepada rumus saranan auto.
Pada peringkat pertama latihan ini berakhir. Untuk keluar menyelam, berikan arahan mental: "Tangan tegang. Nafas dalam. Saya membuka mata saya, "dan lakukannya. Jika anda melakukan senaman di tempat tidur sebelum tidur, mereka akan membantu anda tidur jika anda belum tidur. Ia adalah perlu untuk tidak menggunakan taktik keluar dari selaman autogenous, meletakkan bantal di bawah kepala anda dan terus berbaring di belakang atau dalam kedudukan yang selesa untuk anda, sambil mengekalkan keadaan relaksasi.
Untuk menguasai peringkat pertama latihan, anda memerlukan latihan 1-4 minggu.
Tahap 2 - kelonggaran kesedaran.
Selepas badan anda menjadi santai, anda perlu "berehat" fikiran anda supaya ia memberi tumpuan kepada tetapan yang anda perlukan. Untuk melakukan ini, selepas 1 tahap, jangan keluar dari rendaman autogenous, tetapi teruskan secara mental memberi inspirasi kepada diri sendiri: "Saya tenang ... Damai ... saya nikmati." Pada masa yang sama bayangkan gambar yang anda kaitkan dengan rehat. Sebagai contoh, anda boleh membayangkan bahawa anda berada di padang rumput hijau, berbohong, dan di atas anda langit biru yang jelas, anda menikmati aroma herba. Atau mungkin anda berada di pantai laut tanpa batas yang menyatu dengan langit biru yang sama di langit, duduk di kerusi dek yang selesa dan bernafas dalam bau rumput laut. Tinggal dalam keadaan emosi ini, sekurang-kurangnya 5 minit, kemudian pergi ke peringkat ketiga.
Peringkat 3 - cadangan pemasangan.
Anda pergi ke keadaan rehat, melonggarkan badan anda. Di negeri ini, anda sudah dapat menyediakan diri anda untuk penyelesaian yang berjaya semua masalah anda yang berkaitan dengan tekanan. Untuk melakukan ini, anda perlu menanamkan tetapan matlamat (selepas semua, dalam keadaan ini minda bawah sedar anda lebih bersedia untuk persepsi mereka). Formula dan tetapan harus ringkas, secara langsung berkaitan dengan masalah dan dirumuskan dalam bentuk pernyataan positif. Sediakan tetapan terlebih dahulu, setelah anda melakukan analisis dan sampai ke tengah masalah yang sangat merisaukan.
Sebagai contoh, jika masalah anda berkaitan dengan kerja anda, maka cadangan diri adalah teknik yang sesuai untuk menjalankan: "Saya yakin diri saya ... Saya menghadapi kerja saya ... Saya baik pada semua ... Saya penuh perhatian dan fokus ... Dengan kecemerlangan saya meninggalkan semua situasi yang sukar ... Saya dapat berkomunikasi dengan atasan saya ... Saya benar-benar tenang dan sejuk. "
Selepas anda berjaya menginspirasikan diri anda dengan formula yang diperlukan, anda perlu keluar dari menyelam dengan betul. Formula untuk keluar bergantung pada apa yang anda ajarkan kepada diri sendiri. Walau apa pun, ia mesti dinyatakan (tentu saja, secara mental) sangat bersungguh-sungguh, maka segera buka mata anda. Contohnya, jika anda telah memberi inspirasi kepada formula untuk bekerja, maka tetapan output harus seperti ini: "Saya mempunyai rehat yang hebat. Saya tenang, percaya diri saya sendiri. Suasana itu indah. Saya penuh tenaga dan kekuatan. Saya bangun dan mula bekerja dengan berkesan. Satu, dua, tiga. " Setiap perumusan penetapan ini harus dinyatakan lebih bertenaga, sebaik sahaja anda mencapai "tiga", buka mata anda dan bangun.