Semasa melakukan pose, pastikan setiap pergerakan adalah pernafasan licin dan segerak. Jangan ketegangan otot-otot badan dan berehatkan otot muka. Sepanjang keseluruhan kompleks tetap tenang dan santai. Yoga pada trimester kehamilan ketiga sangat berguna dan pekerjaannya akan membantu ibu masa depan menyesuaikan diri dengan melahirkan anak.
Yoga pranatal merangkumi bukan sahaja latihan fizikal, tetapi juga komponen rohani. Di satu pihak, ia menimbulkan keterbukaan untuk berubah, di sisi lain, ia membantu untuk mewujudkan hubungan emosi yang kuat dengan bayi yang sedang berkembang. Kemunculan seorang kanak-kanak di cahaya memerlukan usaha yang hebat, penuh dengan pemberian diri dan pekat. Semua ini diajar oleh yoga. Arah Anusur bukan program kecergasan, tetapi cara hidup baru, yang direka untuk ibu mengandung yang ideal. Amalan ini membolehkan anda mengambil kira apa-apa batasan fizikal, yang bermaksud bahawa ia benar-benar selamat semasa kehamilan. Matlamat yoga anusara adalah untuk mengisi tubuh dengan mudah, membangkitkan kegembiraan dan membiarkannya berkongsi dengan orang-orang sekitarnya, termasuk bayi yang baru lahir. Kompleks yang dicadangkan boleh dilakukan setiap hari dalam urutan yang ditunjukkan. Selepas melengkapkan latihan, pastikan anda meluangkan masa untuk berehat sepenuhnya dan merasakan perubahan yang berlaku di dalam badan. Cuba ganti dengan kompleks dengan senam aerobik, contohnya, berenang atau berjalan, melakukan 3-5 kali seminggu selama 20-45 minit. Sebelum memulakan senaman, pastikan anda memeriksa dengan doktor anda!
Selekoh kucing
Turunkan semua empat pergelangan tangan - dengan ketat di bawah bahu (jika anda merasa tidak selesa, letakkan tuala yang dilipat di bawah tapak tangan anda). Tangan meluruskan di siku, lutut - sedikit lebih luas daripada bahu, kaki - up. Semasa penyedutan, perlahan-lahan angkat tulang belakang, gerakkan bahu ke belakang dan tengok. Perlahan melepaskan tangan, tarik tangan ke lantai, membawa dagu ke dada anda dan bulatkan punggung anda. Ulang 4-6 kali.
Pose kanak-kanak
Luaskan lutut walaupun lebih luas dengan menyertai kaki. Turun di tumit anda, bengkokkan siku anda dan letakkan kepala anda pada berus yang dilipat, jika anda mahu, anda boleh meletakkan bantal di bawah kepala anda. Biarkan otot belakang anda berehat. Tahan dalam 3-5 breaths-exhalations. Yoga menyediakan untuk melahirkan anak, menjadikannya lebih lembut. Banyak asana berfungsi sebagai regangan berkesan untuk otot-otot perineum, dan juga meletakkan "graviti" pada perkhidmatan wanita yang berpenyakit. Yoga mengajar untuk menumpukan perhatian, sambil tetap tenang. Latihan pernafasan boleh melegakan tekanan dan berehat sepenuhnya dalam rehat antara pengecutan dan percubaan. Latihan mengembalikan kekuatan, membolehkan anda mengekalkan otot anda dalam tonus dan mengembangkan fleksibiliti, yang sangat berguna sebelum melahirkan.
Push-ups
Sekali lagi kembali ke semua empat, pergelangan tangan - di bawah bahu, tangan lurus, lutut - pada baris yang sama dengan pinggul. Kurangkan tulang ekor ke bawah, tarik nafas, lepaskan nafas, tarik dada ke hadapan dan ke bawah dan lenturkan siku di sepanjang badan. Bernafas dan luruskanlah tangan anda. Ulang 3-5 kali, kemudian pada nafas kembali ke pose kanak-kanak itu. Pegang di dalamnya untuk 3 nafas-nafas.
Squats
Letakkan kaki anda pada lebar bahu anda, pasangkan kaus kaki anda, tapak kaki di pinggul anda. Jangan siku pada bahagian dalam paha, letak kaki anda dengan kaki penuh, lipatkan tangan anda bersama-sama. Tahan selama 30 saat (secara beransur-ansur cuba mencapai 1 minit). Kemudian luruskan kaki anda, berehat dan sekali lagi tenggelam ke jongkong, kali ini, membawa pinggul anda ke lantai. Perlahan-lahan menurunkan mereka lebih rendah ke tumit. Jika tumit mengangkat, letakkan selimut di bawahnya, pastikan bahawa punggung adalah kira-kira tumit. Tahan selama 30 saat (secara beransur-ansur mencapai 1 minit). Untuk berehat, menurunkan lutut ke lantai dan pergi ke pose kanak-kanak.
Pose a butterfly
Duduk bersila, kemudian gabungkan kakinya. Sekiranya anda merasakan bahawa bahagian belakang bawahnya bulat, duduk di pinggir selimut. Keluarkan kaki bersama-sama, tarik coccyx dan serahkan lutut ke sisi. Ambil kaki dengan tangan anda, tetapi jangan tariknya. Kencangkan kaki dan terus menurunkan lutut anda, perlahan-lahan ke hadapan untuk menguatkan peregangan. Tahan selama 5-8 nafas-nafas.
Hitch
Untuk menyelesaikan kompleks, berbaring di sebelah kiri anda, memegang bantal di antara kaki anda, letakkan bantal lain di bawah kepala anda. Ambillah nafas, kemudian exhale - masing-masing untuk 4 akaun. Berkonsentrasi pada proses pernafasan selama 5-10 menit, ini akan membantu anda mengatasi semua tekanan yang terkumpul pada siang hari dan menyingkirkan pengikatan tubuh. Keupayaan untuk berehat akan berguna untuk anda semasa bersalin dan dalam proses menjaga bayi. Minum rehat akan membantu untuk menghapuskan keletihan malam-malam tanpa tidur dan mengisi semula.