Kami akan menawarkan anda satu set latihan yang berkesan yang anda perlu lakukan dari hari Isnin hingga Jumaat. Ini adalah program mudah yang memberi tumpuan kepada semua kumpulan otot. Program ini akan membantu dengan mudah mencapai hasil yang diinginkan.
"Kami memegang belakang kami." Kami akan berusaha untuk tidak "melekat" perut, dan sentiasa diperketatkan.
- Semasa makan, teliti mengunyah makanan.
- Minum sehari sekurang-kurangnya satu setengah liter cecair, lebih baik daripada air mineral tanpa gas.
- Kelebihan dan nafas panjang dan panjang, ia akan membantu melegakan ketegangan saraf pada siang hari dan menahan sebarang tekanan.
Program ini mempunyai kelebihan tertentu
- Ini adalah penjimatan masa yang jelas.
- Adalah mungkin untuk mengikuti sepenuhnya program ini, dan anda boleh memilih latihan yang anda fikir lebih berkesan, merumitkan kompleks, mengubahnya atau latihan lain.
- Banyak latihan dilakukan di belakang, semua langkah berjaga-jaga diperhatikan di sini. Jika anda mempunyai masalah dengan belakang anda, anda boleh menggunakan program yang dicadangkan.
- Anda tidak perlu lebih daripada 2 meter persegi kawasan.
- Latihan ini boleh dilakukan pada bila-bila masa yang sesuai.
Isnin
1. Ambil kedudukan "berbohong". Dagu ditekan ke dada. Kaki membungkuk di lutut supaya tumit berada jauh dari punggung. Dengan hujung jari tangan kiri, kami cuba untuk mencapai tumit kaki kiri. Ulangi dengan tangan kanan, kita sampai ke kaki kanan. Telapak tangan perlu menghadapinya. Ulangi senaman, sekurang-kurangnya 6 kali untuk setiap tangan. Latihan ini membantu memanaskan semua otot perut tanpa risiko kecederaan.
Tidak perlu dilakukan:
Pergerakan dinamik yang berlebihan - "mahi."
Pernafasan yang betul: Kami menghembuskan nafas pada saat ketika tangan menyentuh tumit.
2. Dalam kedudukan "berbohong", angkat kaki anda, bengkokkan lutut anda sedikit. Silangkan kaki anda. Kami membungkuk kaki kami ke arah muka seterusnya dalam tiga arah: ke kiri, ke tengah, ke kanan. Kami menekan pinggang ke lantai. Tangan dilepaskan dengan telapak tangan. Kepala berada di atas lantai dalam kedudukan yang tenang. Ulangi latihan sekurang-kurangnya 9 kali untuk setiap arah. Latihan ini mesti dilakukan, mengelakkan pergerakan secara tiba-tiba.
Tidak perlu dilakukan:
Apabila kita melepaskan badan dari permukaan, kita cuba untuk tidak merobek bahu kita dari lantai, kemudian apabila kita menarik kaki kita kepada diri kita sendiri.
Pernafasan yang betul:
Kami menghembus nafas apabila badan menghampiri kaki.
3. Dalam kedudukan "berbohong", kita akan meletakkan tangan di belakang kepala dan menyentuh jari-jari kita. Kami membongkok lengan kami di siku, kami cuba untuk tidak mengangkatnya, kami memelihara mereka selari dengan lantai. Tali kaki kanan di lutut. Kami mengangkat kaki kiri secara menegak, tetapi jangan bengkokkannya. Naikkan badan, jangan robek pinggang dari lantai. Dalam kedudukan ini, kita akan mendekati kaki lurus ke muka, kemudian kembalikan ke kedudukan asalnya. Kami mengulangi sekurang-kurangnya 12 kali untuk setiap kaki, jika seseorang mempunyai persiapan fizikal yang baik - 20 ulangan.
Tidak perlu buat
Hindari gusty, pergerakan tajam yang boleh dilakukan dengan penggunaan tenaga yang berlebihan. Sama ada kesan senaman akan hilang.
Pernafasan yang betul:
Kami menghembus nafas apabila kami membawa kaki kami ke muka.
4. Mari ambil kedudukan "berbohong". Bersantai leher dengan beberapa gerakan putaran. Keperluan ini mungkin timbul selepas latihan sebelumnya. Kami akan menaikkan kaki lurus ke atas. Tangan menyebarkan tangan dengan "salib". Kaki membuat gerakan bulat seperti berikut - satu kaki sangat tegang, diluruskan, bergerak. Kami menekan tali pinggang rapat ke lantai, punggung sedikit kenaikan.
Kaki lain menerangkan usul pekeliling sekitar yang pertama. Mari kita ulangi 12 gerakan untuk setiap kaki. Ini adalah latihan yang sangat baik yang direka untuk otot perut. Kesan yang sangat cepat dicapai. Kami melakukannya selepas memanaskan otot dengan bantuan latihan, yang bertujuan untuk memperkuat otot-otot perut abdomen.
Tidak perlu buat
Pergerakan dengan skala yang besar, pergerakan tersebut akan mencetuskan kehilangan keseimbangan, dan kemudian anda perlu membuat banyak pergerakan yang tidak perlu, menggunakan otot yang lain.
Pernafasan kanan
Kami bernafas dalam masa untuk gerakan bulat, kami bernafas ke hadapan, dan kami menghembuskan nafas.
Selasa
Kami bercakap dan membaca tentang kalori. Apa sebenarnya?
Kalori adalah satu unit tenaga yang dihasilkan oleh mana-mana produk. Sumber tenaga yang diperlukan untuk kehidupan badan adalah protein, lemak dan karbohidrat. Karbohidrat dengan pemakanan yang seimbang harus menyokong 55 atau 60% lemak, 25 atau 30% protein, 15% untuk keperluan tenaga tubuh. Untuk mengekalkan fungsi penting: mengekalkan nada otot, bekerja di ginjal, jantung, bernafas, tubuh mengambil kalori. Bagi wanita, anda memerlukan 1300 kalori setiap hari, dan untuk lelaki norma sesuai dengan 1600 kilokalori. Apa sahaja yang kita lakukan dengan apa-apa aktiviti penting, badan menggunakan kalori.
1. Kami menganggap kedudukan "berbohong", badan harus bergantung pada tangan, yang sangat luka belakang dan bengkok pada siku. Kaki membungkuk di lutut. Bahagian belakang harus lurus, angkat kepala anda sedikit ke atas. Latihan untuk pemula, kedudukan sokongan pada siku jelas mengawal pergerakan. Sekiranya anda melakukan senaman dengan betul, akan ada perasaan tekanan otot pada abdomen bawah. Dalam kedudukan ini, tolak kaki lebih jauh, dan kemudian kembali ke posisi permulaan. Ulangi latihan 12 kali, dan mereka yang mempunyai latihan fizikal yang baik - 20 kali.
Jika anda hamil, senaman ini perlu dikeluarkan, ia tidak sesuai untuk anda, berbanding dengan latihan lain untuk menguatkan otot abdomen.
Tidak perlu buat
Kami cuba untuk tidak merobek kaki kita dari permukaan.
Pernafasan kanan
Menghembuskan nafas, apabila kaki dikembalikan ke kedudukan asalnya, pada masa ini kita berusaha keras.
2. Dalam kedudukan "berbohong" kita akan meletakkan tangan kita di belakang kepala kita dan menyeberanginya di belakang kepala, kita akan mengikat jari kita. Kaki membungkuk di lutut, kami menekan kakinya ke lantai. Siku kanan menjangkau lutut kiri. Pergerakan badan dilakukan dalam satu irama dengan pergerakan kaki kita. Kami melakukan perkara yang sama dengan lutut kanan dan dengan siku kiri. Ulangi 10 kali terkecil. Sekiranya tidak ada masa untuk melakukan semua latihan, maka kita akan berbuat demikian.
Tidak perlu buat
Jangan terlalu makan selongsong untuk memudahkan latihan.
Pernafasan kanan
Buangkan nafas, apabila siku dan lutut bersentuhan.
3. Dalam kedudukan "berbaring" kaki melengkung di lutut, sedikit tolak. Mari letakkan telapak tangan di belakang kepala kita, jari-jari melintas di belakang kepala. Kepala. Pada masa yang sama menaikkan badan badan dan luruskan kaki kiri, mengarahkannya ke muka. Mari kita ulangi perkara yang sama dengan kaki kanan. Bilangan minimum pengulangan untuk setiap kaki adalah 10 kali, untuk orang yang mempunyai latihan fizikal - 20 kali.
Tidak perlu buat
Kami bergerak tidak terlalu bersungguh-sungguh. Pergerakan perlahan, jika tidak, maksud latihan ini akan hilang.
Pernafasan kanan
Menghembus nafas yang kita lakukan pada saat merosakkan kaki dan badan.
4. Dalam kedudukan "berbohong", angkat kaki yang diluruskan, pada sudut yang betul, berbanding dengan lantai. Kaki akan dikeluarkan, supaya sudut antara badan dan kaki meningkat. Dalam kes ini, pinggang dan bahagian belakang sepatutnya sesuai dengan permukaannya. Kami akan membuka tangan dalam bentuk salib, telapak tangan diarahkan ke bawah. Kemudian mula pergerakan bulat kecil dengan kaki lurus. Pertama, buat kaki kanan berlawanan arah lawan, dan sebelah kiri satu arah mengikut arah jam dan sebaliknya. Kami ulangi, sekurang-kurangnya 10 kali untuk setiap arah. Bagi mereka yang mempunyai persediaan fizikal yang baik -15 kali dalam setiap arah.
Tidak perlu buat
Kami tidak bergerak secara serentak dengan amplitud yang berbeza, yang akan menyebabkan kehilangan keseimbangan dan ketegangan otot yang tidak perlu dalam punggung.
Pernafasan kanan
Kami menghembus nafas apabila kaki kami dekat dengan wajah.
Rabu
Apabila melakukan latihan pada otot perut membelanjakan kira-kira 50 kalori, iaitu, 10 kalori pergi ke pergerakan, dan 40 kalori dicairkan dalam bentuk "panas". Untuk meletakkannya secara saintifik, kami menghabiskan 10 kalori pada tenaga dinamik, dan 40 kalori pada tenaga terma.
1. Latihan adalah sangat mudah, anda tidak perlu berusaha keras. Dalam kedudukan "berbohong", angkat kaki kami dan bengkokkannya di lutut, membawa mereka lebih dekat ke dada. Naikkan pelvis dan, menegangkan otot-otot perut abdomen, bertahan dalam kedudukan ini selama 2 saat, kemudian kembali ke posisi permulaan. Ulangi latihan 4 atau 5 kali.
Tidak perlu buat
Buat "tuil" dengan meluruskan kaki anda, meninggalkannya dalam kedudukan menegak.
Kami bernafas dengan betul
Menghembus nafas apabila ketegangan otot maksimum.
2. Dalam kedudukan "berbohong" kita akan menyebarkan salib tangan kita, telapak tangan ke bawah. Kami menyeberang kaki yang dibangkitkan dan bengkok. Dari kedudukan ini, angkat pelvis ke atas, sambil menegangkan otot abdomen selama 3 atau 4 saat. Palma berfungsi sebagai sokongan. Jangan ketegangan otot-otot bahu dan leher. Ulangi latihan 8 kali.
Tidak perlu buat
Jangan tilt kaki ke arah muka, cuba simpannya tegak. Ini tidak akan menjadi kesilapan, hanya makna perubahan senaman.
Pernafasan kanan
Menghembus nafas, kemudian apabila kita menaikkan pelvis. Kepala harus berbohong dengan senyap, jangan benarkan otot-otot yang tidak perlu.
3. Dalam kedudukan "berbohong", kami akan meregang tangan kami ke sisi, putar telapak tangan. Kepala di atas lantai menghadap ke atas. Salib dan sedikit bengkokkan lutut anda di lutut, bangkitkan mereka dari lantai. Dalam kedudukan ini, angkat pelvis ke atas, mula mengayuh satu demi satu ke kiri dan ke kanan. Tangan akan berfungsi sebagai sokongan, tangan akan tegang. Kami mengulangi latihan untuk setiap arah 4 kali, untuk orang yang mempunyai latihan yang baik - 10 kali.
Tidak perlu buat
Kami cuba untuk menjaga bahu dari lantai di setiap kecenderungan kaki. Kami mengelakkan kecenderungan yang mendalam kepada pihak.
Pernafasan kanan
Marilah kita menghembus nafas apabila kaki berada dalam kedudukan tegak.
4. Dalam kedudukan "berbohong", mari santai leher dan merentangkan lengan kami. Kaki lurus mengangkat secara menegak, kaki harus selari dengan lantai. Jangan ketegangan. Dengan pergerakan yang kecil dan ringan, kami menggerakkan kaki kami ke muka. Kemudian kita kembali ke posisi permulaan. Mari ulangi latihan 15 kali, untuk orang yang mempunyai persiapan yang baik 2 mendekati 12 kali.
Tidak perlu buat
Lereng dengan amplitud yang besar, ini akan menyebabkan keletihan, ia akan lebih baik untuk mengawal pergerakan, dan jika perlu berhenti.
Pernafasan kanan
Keluarkan setiap kali kaki berada dalam kedudukan tegak.
Khamis
Badan kita, apabila menyesuaikan suhu badan kepada alam sekitar membelanjakan kira-kira 200 kalori. Untuk mengekalkan fungsi penting, kira-kira 1300 kalori terbuang. Mengenai pencernaan makanan kira-kira 150 kalori, dan untuk kerja-kerja otot setiap hari dibelanjakan dari 500 hingga 550 kalori. Semua ini sepadan dengan penggunaan harian 2000 hingga 2200 kalori.
1. Latihan ini biasa kepada semua orang. Dalam kedudukan "duduk" di atas lantai, kita akan mengambil kembali tangan kita dan bengkok ke belakang, bengkokkan lutut kita sedikit dan menariknya ke badan, sementara kaki harus selari dengan lantai, dan kaki kaki harus ditarik oleh diri kita sendiri. Bergantung pada lengan, lurus belakang. Dalam kedudukan ini, kita mengeluarkan badan dan kaki dari satu sama lain, maka kita membawa mereka lebih dekat. Mari ulangi latihan 12 kali.
Ia tidak perlu dilakukan
Kencangkan kaki tanpa badan. Pergerakan seperti ini tidak memberi kesan, oleh itu otot-otot perut abdomen tidak akan terlibat.
Kami bernafas dengan betul
Dihidupkan apabila kaki ditarik ke badan.
2. Silangkan dan luruskan kaki. Dalam kedudukan "berbohong" kami menaikkan kaki kami dengan tegak lurus ke lantai, tangan kami menyebarkan ke sisi dengan telapak tangan ke bawah. Kepala terletak di atas lantai, wajahnya beralih ke atas. Kami tarik kaki pada diri sendiri. Dalam kedudukan ini, kita menyeberang dan menyebarkan kaki kita. Ulangi latihan 20 hingga 30 kali dalam irama yang selesa.
Tidak perlu buat
Pergerakan tajam, anda akan kehilangan keseimbangan, dan kedudukan pelvis akan berubah.
Pernafasan kanan
Kami menghembus nafas saat melintas.
3. Dalam kedudukan "duduk", marilah kita bersandar dan bersandar pada telapak tangan, lengannya harus dibengkokkan pada siku. Kaki bengkok di lutut akan dinaikkan sedemikian rupa sehingga kaki selari dengan lantai, sementara kami menarik jari kaki pada diri kita sendiri. Dalam kedudukan ini kita mula membongkok dan melepaskan kaki kita, kita mengarahkan mereka ke kiri dan ke kanan. Pada masa yang sama, keluarkan badan dan lepaskan kaki, kemudian bengkokkan kaki dan angkat badan, kembali ke kedudukan asalnya. Ulangi latihan 12 kali, dan jika anda mempunyai latihan yang baik - 20 kali.
Tidak perlu buat
Jangan putar bahu mengikut pergerakan kaki. Bahu perlu diperbaiki.
Pernafasan kanan
Kami menghembus nafas apabila badan dan kaki berkumpul.
4. Dalam kedudukan "berbohong", apabila lengannya tersebar ke sisi, dan telapak tangan diarahkan ke bawah, kita menaikkan kaki kita dan menarik jubah ke arah kita. Kami mengekalkan satu kaki dalam keadaan pegun, kaki lain dikeluarkan ke sisi dan kemudian kami kembali ke posisi permulaan. Sekiranya latihan menjadi mudah, kami meningkatkan amplitud. Ulangi latihan untuk setiap kaki 5 kali, dan jika anda bersedia secara fizikal - 8 kali.
Jangan lakukannya
Untuk memudahkan gerakan jerk, bahagian pelvis, apabila kaki aktif kembali ke keadaan asalnya.
Pernafasan kanan
Exhale dilakukan apabila kita kembali ke posisi permulaan.
Jumaat
1. Dalam kedudukan "berbohong" kita akan meletakkan tangan kita di belakang kepala, bengkok pada siku dan menyeberang di belakang kepala. Kami akan meletakkan kepala kami di tangan kami. Kaki lurus menaikkan secara menegak, kami menarik jari kaki pada diri sendiri. Kami melihat. Bergantur lurus ke muka, kembali ke kedudukan asalnya, kemudian angkat badan. Semua pergerakan adalah perlahan. Kami mengulangi latihan untuk badan dan kaki 5 kali, dan bagi mereka yang mempunyai latihan fizikal - 10 kali.
Tidak perlu buat
Pergerakan menyapu dan kuat.
Kami bernafas dengan betul
Kami menghembus nafas ketika kaki bergerak.
2. Dalam kedudukan "berbohong", angkat kaki secara menegak dan tarik kaki. Tangan merebak ke sisi, tangan bertukar. Kami akan menyimpan satu kaki dalam kedudukan tetap, dan kaki yang lain akan cuba mendekati wajah, sambil membuat tendangan kecil. Kemudian kami akan kembali ke posisi permulaan. Kami mengulangi latihan untuk setiap kaki 10 kali, untuk orang yang mempunyai persiapan yang baik - 20 kali .
Tidak perlu buat
Anda tidak boleh membengkokkan kaki aktif apabila ia mula menghampiri wajah.
Kami bernafas dengan betul
Exhale dilakukan apabila kaki aktif kembali ke kedudukan asalnya.
3. Mari ambil kedudukan "duduk" di atas lantai. Kami bersandar pada lengan sedikit bengkok di siku, bawa mereka kembali untuk menjaga keseimbangan apabila kami melakukan latihan. Bahu diluruskan. Naikkan kaki lurus lebih dekat ke wajah, dan kemudian cuba lukis kecil "lapan". Ulangi latihan sebanyak 10 kali, untuk melakukan ini 5 kali melukis biasa "lapan", dan 5 lainnya menarik "lapan ke arah yang bertentangan. Bagi mereka yang mempunyai latihan fizikal yang baik lakukan 10 kali ganda "lapan".
Tidak perlu buat
Jerk apabila anda selesai membuat angka lapan.
Kami bernafas dengan betul
Exhale dilakukan dengan mengangkat kaki secara serentak.
4. Dalam kedudukan "berbohong", apabila bahagian belakang terletak di atas lantai, kepala di lantai, tapak tangan diturunkan, dan lengannya tersebar. Naikkan kaki anda secara menegak. Kami menekuk kaki kiri dan memegangnya dalam kedudukan tetap. Kaki kanan kami menggambarkan bulatan kecil, selepas setiap gerakan pekeliling kami kembali ke kedudukan permulaan. Latihan diulang lapan kali dalam setiap arah.
Tidak perlu buat
Sangat bengkok kaki berkenaan dengan kaki yang lain. Keadaan ini tidak akan membenarkan anda melaksanakan latihan yang betul.
Kami bernafas dengan betul
Menghembus nafas, kemudian apabila kaki adalah seperti yang paling dekat dengan muka.
Latihan yang berkesan untuk perut yang rata bukan ilusi, tetapi hasil yang anda perlu berusaha. Hanya pekerjaan sehari-hari boleh menyebabkannya. Untuk melakukan ini, anda perlu melakukan latihan harian, tanpa perlu malas dan menangguhkan latihan untuk esok. Ia bergantung kepada sama ada anda mempunyai kekuatan yang cukup untuk bersenam, jika anda tidak mempunyai cukup, anda perlu mengehadkan diet anda, memperkenalkan lebih banyak sayuran dan buah-buahan ke dalam diet. Jangan menolak sama sekali roti, anda boleh menggunakannya dalam bentuk keropok. Anda tidak boleh makan banyak, dan dengan itu anda tidak akan mengambil kalori tambahan.
Tekanan yang kerap adalah penyebab kegemukan, cuba mengelakkan situasi yang teruk jika anda ingin mendapatkan perut rata. Sentiasa berfikir dalam latihan, mengenai apa yang akan menjadi perut cantik yang rata, dan kepercayaan apa yang akan dia bawa kepada anda. Jangan makan terlalu banyak dan teruskan dalam mencapai matlamat anda dalam perjalanan ke arah yang tipis dan anggun.