Rasa keletihan yang berterusan sangat biasa. Malah, kira-kira sepertiga remaja yang sihat, orang dewasa dan orang tua, mengantuk atau penat. Keletihan adalah gejala umum dari beberapa keadaan patologi dan penyakit serius, tetapi dalam kebanyakan kes, ia disebabkan oleh faktor gaya hidup yang mudah. Mujurlah, mereka sering mudah diperbaiki.
Di bawah ini disenaraikan 10 sebab yang mungkin mengapa anda selalu merasa keletihan, dan memberi cadangan mengenai cara untuk memulihkan tenaga.
1. Minum karbohidrat yang terlalu banyak
Karbohidrat boleh menjadi sumber tenaga yang cepat. Apabila anda memakannya, tubuh membelah mereka menjadi gula, yang boleh digunakan sebagai bahan bakar. Walau bagaimanapun, memakan karbohidrat yang terlalu banyak boleh membuat anda berasa letih sepanjang hari. Gula dan karbohidrat yang diproses menyebabkan peningkatan kadar gula darah yang pesat. Ini memberikan isyarat kepada pankreas untuk menghasilkan sejumlah besar insulin untuk mengeluarkan gula dari darah dan masuk ke dalam sel-sel. Seperti lonjakan gula darah - dan kejatuhannya yang seterusnya - boleh membuat anda merasa letih. Ingin mendapatkan tenaga yang cepat, secara naluriah tarik untuk bahagian seterusnya karbohidrat halus, yang boleh membawa kepada lingkaran setan. Beberapa kajian menunjukkan bahawa mengurangkan jumlah gula dan karbohidrat yang diproses dalam makanan dan makanan ringan biasanya membawa kepada rizab tenaga yang lebih tinggi. Dalam satu kajian, kanak-kanak makan makanan ringan dengan kandungan karbohidrat yang tinggi sebelum pertandingan bola sepak lebih lelah daripada anak-anak yang menggunakan makanan ringan berdasarkan mentega kacang. Nasib baik, kajian menunjukkan bahawa sesetengah produk boleh membantu mengatasi keletihan. Untuk mengekalkan bekalan tenaga yang stabil, gantikan gula dan karbohidrat halus dengan makanan semulajadi dan organik yang kaya serat, seperti sayur-sayuran dan kekacang. Kesimpulan: Penggunaan karbohidrat halus dapat mengakibatkan turun naik kadar gula darah, yang dapat membuat anda merasa letih. Sebaliknya, pilihlah produk semulajadi dan organik yang mempunyai kesan minimum terhadap paras gula darah.
2. Gaya hidup sedentari
Tidak boleh bertindak sebagai penyebab tenaga rendah anda. Tetapi ramai orang mengatakan bahawa mereka terlalu letih untuk melatih. Malah, satu kajian baru-baru ini telah menunjukkan bahawa ini adalah sebab yang paling biasa bahawa orang tengah dan orang tua telah menyatakan dalam hal mengelak dari latihan. Satu penjelasan mungkin sindrom keletihan kronik (CFS), dicirikan oleh keletihan yang berlebihan harian, tidak dapat diterangkan. Kajian menunjukkan orang yang menderita CFS, sebagai peraturan, mempunyai tahap kekuatan dan daya tahan yang rendah, yang membatasi keupayaan mereka untuk bertindak. Walau bagaimanapun, semakan kajian yang melibatkan lebih daripada 1,500 orang mendapati bahawa senaman dapat mengurangkan keletihan dalam CFS. Kajian itu juga menunjukkan bahawa senaman dapat mengurangkan keletihan di kalangan orang yang sihat dan orang dengan penyakit lain, seperti kanser. Lebih-lebih lagi, peningkatan yang minimum dalam aktiviti fizikal adalah bermanfaat. Untuk meningkatkan rizab tenaga, gantikan mod operasi perlahan dengan yang aktif. Sebagai contoh, jika boleh, berdiri, tetapi jangan duduk, naik tangga, bukan di lif, berjalan jarak dengan berjalan kaki, mengelakkan pengangkutan. Kesimpulan: Gaya hidup yang tidak aktif boleh menyebabkan keletihan pada orang yang sihat, serta mereka yang mengalami masalah keletihan kronik dan masalah kesihatan yang lain. Gaya hidup yang lebih aktif dapat membantu meningkatkan tenaga.
3. Kurang tidur
Kekurangan tidur adalah salah satu punca keletihan yang paling jelas. Badan anda melakukan banyak fungsi semasa tidur, termasuk pemeliharaan memori dan penghasilan hormon yang mengatur metabolisme dan tenaga. Selepas tidur penuh, anda biasanya bangun berasa segar, bersemangat dan bertenaga. Menurut Akademi Perubatan Tidur Amerika dan Persatuan Penyelidikan Tidur, seorang dewasa untuk kesihatan optimum pada keperluan purata tujuh jam tidur setiap malam. Perkara utama ialah tidur perlu tenang dan berterusan supaya otak dapat melalui semua peringkat lima kitaran tidur. Di samping itu, untuk tidur dengan baik, anda mesti memerhatikan rejim tidur yang berterusan, yang juga akan membantu mencegah keletihan. Dalam satu kajian, remaja yang pergi tidur pada waktu yang sama pada hari kerja dan pada hujung minggu, menunjukkan kurang keletihan dan kurang kesukaran dengan tidur daripada tidur yang tidur kemudian kurang tidur pada hujung minggu. Aktiviti fizikal pada siang hari dapat membantu tidur lebih nyenyak pada waktu malam. Satu kajian di kalangan orang tua mendapati bahawa senaman membantu meningkatkan kualiti tidur dan mengurangkan keletihan. Di samping itu, tidur singkat sepanjang hari dapat membantu meningkatkan tenaga. Ia didapati bahawa tidur yang pendek pada siang hari mengurangkan keletihan pada juruterbang, sering mengalaminya kerana jam kerja yang panjang dan sindrom perubahan zon masa. Untuk meningkatkan kuantiti dan kualiti tidur anda, tidur pada kira-kira pada waktu yang sama setiap malam, berehat sebelum tidur dan aktif seketika pada siang hari. Walau bagaimanapun, jika sukar untuk anda tidur atau tidur, dan anda mengesyaki bahawa anda boleh mengalami gangguan tidur, berbincang dengan doktor anda supaya dia menilai kualiti tidur anda dari sudut pandang profesional. Kesimpulan: Tidur yang tidak lengkap atau kurang berkualiti adalah penyebab kerap. Beberapa jam tidur yang berterusan membolehkan badan dan otak anda mendapat kekuatan, membolehkan anda merasa bertenaga sepanjang hari.
4. Kepekaan terhadap makanan
Sensitiviti terhadap makanan, atau intoleransi, biasanya menyebabkan gejala seperti ruam, masalah pencernaan, hidung berair atau sakit kepala. Tetapi keletihan adalah satu lagi gejala biasa. Juga, kajian menunjukkan bahawa kualiti hidup orang yang sensitif terhadap makanan boleh lebih terjejas oleh keletihan. Ketidaksahaman produk makanan sedemikian meluas: gluten, produk tenusu, telur, kacang soya dan jagung. Jika anda mengesyaki bahawa makanan tertentu boleh menyebabkan anda keletihan, pertimbangkan untuk melawat seorang pakar alahan atau pemakanan yang akan menyiasat kepekaan anda terhadap makanan atau menetapkan diet penghapusan untuk mengenal pasti makanan yang bermasalah. Kesimpulan: Intoleransi makanan boleh menyebabkan keletihan atau rizab tenaga yang lebih rendah. Diet penghapusan boleh membantu mengenal pasti makanan yang mana anda mempunyai kepekaan.
5. Pengambilan kalori tidak mencukupi
Mengambil terlalu sedikit kalori boleh menyebabkan rasa keletihan yang melampau. Kalori adalah unit tenaga yang terdapat dalam makanan. Badan anda menggunakannya untuk bergerak dan menyuburkan proses seperti bernafas dan mengekalkan suhu badan yang tetap. Apabila anda mengambil terlalu banyak kalori, metabolisme anda melambatkan untuk menjimatkan tenaga, yang boleh menyebabkan keletihan. Tubuh anda boleh berfungsi dengan jumlah kalori tertentu, bergantung kepada berat badan, ketinggian, umur dan faktor lain. Walau bagaimanapun, kebanyakan orang memerlukan sekurang-kurangnya 1200 kalori sehari untuk mencegah kelembapan metabolisme. Di samping itu, sukar untuk memenuhi keperluan vitamin dan mineral, memakan sedikit kalori. Kekurangan vitamin D, zat besi dan nutrien penting lain juga boleh menyebabkan keletihan. Untuk mengekalkan rizab tenaga, anda harus mengelakkan pengurangan yang ketara dalam jumlah kalori, walaupun anda cuba menurunkan berat badan. Kesimpulan: Badan anda memerlukan kalori minimum untuk melaksanakan fungsi harian. Penggunaan terlalu sedikit kalori boleh menyebabkan keletihan dan merumitkan kepuasan keperluan pemakanan.
6. Tidur pada masa yang salah
Selain tidur yang lebih rendah, tidur pada masa yang salah dapat mengurangkan tenaga anda. Tidur di siang hari bukan malam mengganggu biorhythm harian tubuh, yang menunjukkan perubahan yang berlaku di bawah pengaruh cahaya dan kegelapan semasa kitaran 24 jam. Kajian telah menunjukkan bahawa apabila tidur tidak bertepatan dengan biorhythm harian, keletihan kronik boleh berkembang. Ini adalah masalah biasa di kalangan orang yang bekerja di shift atau kerja malam. Pakar dalam bidang tidur telah mengira bahawa 2-5% daripada semua pekerja peralihan mengalami gangguan tidur yang dicirikan oleh peningkatan rasa mengantuk atau tidur terganggu selama satu bulan atau lebih. Selain itu, walaupun bangun untuk satu atau dua malam boleh menyebabkan keletihan. Dalam satu kajian, orang muda yang sihat dibenarkan untuk tidur tujuh jam atau sedikit kurang daripada lima jam, dan kemudian mereka terjaga 21-23 jam. Kadar keletihan mereka meningkat sebelum dan selepas tidur, tidak kira berapa jam tidur. Sekiranya mungkin, lebih baik tidur pada waktu malam. Walau bagaimanapun, jika anda bekerja pada peralihan, ada strategi untuk menyesuaikan jam biologi anda, yang akan membantu meningkatkan rizab tenaga. Dalam satu kajian, orang yang bekerja dalam jadual pergeseran menunjukkan kurang keletihan dan mood yang lebih baik selepas terdedah kepada denyutan cahaya yang terang, memakai cermin mata hitam di jalan dan tidur dalam kegelapan. Menggunakan cermin mata yang menyekat radiasi ultraviolet juga boleh membantu orang yang bekerja pada peralihan. Kesimpulan: Tidur siang hari boleh mengganggu biorhythm semula jadi tubuh anda dan menyebabkan keletihan. Cuba tidur pada waktu malam atau sesuaikan jam biologi anda.
7. Kekurangan protein
Penggunaan jumlah protein yang tidak mencukupi boleh menjadi punca keletihan anda. Seperti yang terbukti, penggunaan protein meningkatkan kadar metabolik lebih tinggi daripada karbohidrat atau lemak. Ia boleh menyumbang kepada penurunan berat badan, dan juga membantu mencegah keletihan. Dalam satu kajian, peserta melaporkan bahawa tahap keletihan jauh lebih rendah di kalangan pelajar kolej Korea yang menggunakan makanan protein tinggi seperti ikan, daging, telur dan kacang sekurang-kurangnya dua kali sehari. Kajian-kajian lain telah menunjukkan bahawa makanan yang kaya dengan protein cenderung membawa kepada kurang keletihan dalam angkat berat dan orang melakukan latihan kekuatan. Selain itu, kajian menunjukkan bahawa keletihan dapat dikurangkan dengan bantuan asid amino tertentu, yang merupakan bahan binaan untuk protein, yang dikenali sebagai asid amino rantai bercabang. Untuk mengekalkan metabolisme yang sihat dan mengelakkan keletihan, berusaha untuk menggunakan sumber protein berkualiti tinggi semasa setiap hidangan. Kesimpulan: Penggunaan jumlah protein yang mencukupi adalah penting untuk mengekalkan metabolisme dan mencegah keletihan. Termasuk sumber protein yang baik dalam setiap hidangan.
8. Pengisian kerugian cecair tidak mencukupi
Penyerapan cecair yang mencukupi adalah penting untuk mengekalkan rizab tenaga yang baik. Banyak tindak balas biokimia yang berlaku di dalam badan anda setiap hari, menyebabkan kehilangan air, yang mesti diisi semula. Dehidrasi berlaku apabila anda tidak minum cecair yang mencukupi untuk menambah air yang dikeluarkan dengan air kencing, najis, dan kemudian bernafas. Beberapa kajian telah menunjukkan bahawa, walaupun sedikit dehidrasi boleh menyebabkan penurunan rizab tenaga dan mengurangkan keupayaan untuk menumpukan perhatian. Dalam satu kajian, lelaki yang menggunakan treadmill dan kehilangan 1% berat badan mereka dalam cecair melaporkan bahawa mereka kurang penat apabila mereka melakukan latihan yang sama, mengekalkan kandungan cecair yang mencukupi dalam badan. Walaupun anda mungkin pernah mendengar bahawa anda perlu minum 8 gelas 237 ml air sehari, anda mungkin memerlukan lebih kurang, bergantung kepada berat badan, umur, jantina dan tahap aktiviti. Prinsip asasnya adalah untuk minum air yang cukup untuk mengekalkan tahap tepu tubuh yang normal dengan air. Kesimpulan: Bahkan dehidrasi yang sederhana dapat mengurangkan rizab tenaga dan kepekatan perhatian. Pastikan anda minum cecair yang mencukupi untuk menambah cecair yang hilang pada siang hari.
9. Ketergantungan pada minuman tenaga
Kini terdapat banyak minuman yang berjanji untuk segera menambah bekalan tenaga. Dalam minuman tenaga yang popular, sebagai peraturan, mengandungi:
- Kafein
- Gula
- Asid amino, seperti taurin
- Dosis besar vitamin B
- Herba
Minuman sedemikian sesungguhnya dapat memberi tenaga sementara, kerana kandungan kafein dan gula yang tinggi. Sebagai contoh, kajian yang dilakukan pada orang dewasa dengan depresi tidur yang sihat mendapati bahawa penggunaan "jurutera kuasa" membawa kepada sedikit peningkatan dalam kepekatan dan fungsi mental. Malangnya, minuman tenaga seperti itu juga mampu, kemungkinan besar, membawa kepada kepulangan keletihan, apabila kesan kafein dan gula berakhir. Satu kaji selidik 41 kajian telah menunjukkan bahawa, walaupun minuman tenaga meningkatkan kepekatan dan meningkatkan mood selama beberapa jam selepas penggunaannya, keesokan harinya terdapat sering mengantuk siang hari yang berlebihan. Walaupun pelbagai jenama kandungan kafein berbeza, "energik" boleh mengandungi sehingga 350 mg, dan di dalam beberapa minuman tenaga boleh sekurang-kurangnya 500 mg. Sebagai perbandingan, secawan kopi biasanya mengandungi 77-150 mg kafein. Walau bagaimanapun, walaupun penggunaan sedikit dos minuman berkafein pada separuh kedua hari dapat mencegah tidur dan menyebabkan penurunan simpanan tenaga pada hari berikutnya. Untuk memecahkan lingkaran ganas, cuba untuk mengurangkan dan secara beransur-ansur meruntuhkan diri anda dari minuman tenaga. Di samping itu, perlu untuk mengehadkan penggunaan kopi dan minuman lain yang mengandungi kafein pada awal pagi, terutamanya pada perut kosong. Kesimpulan: Minuman tenaga mengandung kafein dan bahan-bahan lain yang dapat memberikan tenaga sementara, tetapi sering menyebabkan keletihan berulang.
10. Tahap tekanan tinggi
Tekanan kronik boleh memberi impak besar kepada rizab tenaga dan kualiti hidup. Walaupun tekanan sedikit adalah norma, beberapa kajian telah menghubungkan tahap stres yang berlebihan dengan keletihan. Di samping itu, tindak balas anda terhadap stres boleh menjejaskan betapa lelah yang anda rasa. Satu kajian ke atas pelajar-pelajar kolej menunjukkan bahawa mengelakkan kawalan tekanan membawa kepada tahap keletihan yang paling besar. Walaupun, mungkin anda tidak dapat mengelakkan situasi yang tertekan, tetapi membangunkan teknik-teknik pengurusan tekanan dapat membantu anda mencegah rasa kelelahan lengkap. Sebagai contoh, artikel tinjauan besar mengenai penyelidikan menunjukkan bahawa yoga dan meditasi dapat membantu melegakan tekanan. Melakukan amalan psikofisik seperti atau yang serupa akhirnya boleh membantu anda berasa lebih bertenaga dan lebih baik menangani tekanan. Kesimpulan: Tekanan yang berlebihan boleh menyebabkan keletihan dan mengurangkan kualiti hidup. Pekerjaan oleh juruteknik untuk mengurangkan tekanan boleh membantu meningkatkan tenaga.
Kesimpulan utama
Terdapat banyak kemungkinan penyebab keletihan kronik. Adalah sangat penting untuk terlebih dahulu menghapuskan masalah kesihatan, kerana penyakit ini sering disertai oleh keletihan. Walau bagaimanapun, keletihan yang berlebihan boleh disebabkan oleh fakta bahawa anda makan dan minum, seberapa aktif anda atau bagaimana anda menghadapi tekanan. Mujurlah, dengan membuat sedikit perubahan dalam gaya hidup anda, anda dapat meningkatkan bekalan tenaga anda dan kualiti hidup secara keseluruhan. Jika anda memerlukan idea dan sokongan dalam mengubah tabiat makan, anda mempunyai peluang yang baik - kursus mingguan percuma "Rainbow on a plate". Dalam masa 7 hari, anda akan menerima 7 pelajaran video mengenai pemakanan, mewujudkan diet seimbang dan mengatasi kebiasaan makan tidak sihat seperti makan berlebihan. Anda boleh mendaftar untuk kursus secara percuma sehingga 14 September melalui pautan ini.