Fitbol telah dalam tahun-tahun kebelakangan menduduki tempat yang tinggi dalam pelbagai set latihan senam. Terutamanya popular adalah gimnastik untuk wanita hamil di fitball. Kelebihannya dalam sifat anjal: pelvis dan tulang belakang sejajar kerana rendaman tidak teratur tubercles ischial ke dalam bola. Gimnastik mempunyai kesan penyembuhan, yang disediakan oleh kesan bola pada tulang belakang, sendi dan tisu sekitarnya.
Semasa tiga bulan pertama kehamilan, berhati-hati harus dilakukan semasa melakukan latihan. Ini penting untuk diingat, kerana ramai yang percaya bahawa sementara tempohnya kecil, anda dapat mengekalkan beban sebelumnya. Jika seorang wanita tidak terlibat dalam sukan sebelum kehamilan, maka dalam tiga bulan pertama dia tidak boleh melakukan senam, tetapi biarkan ia untuk tempoh paling selamat - trimester kedua. Pada permulaan trimester ketiga, beban harus secara beransur-ansur dikurangkan kepada minimum, dan pada akhir tempoh, dan sama sekali, menghadkan diri untuk latihan bernafas dan berjalan. Semasa mengandung, anda hanya boleh berurusan dengan program yang direka khusus untuk wanita hamil. Sekiranya terdapat pilihan antara pelajaran kumpulan dan individu, lebih baik memilih pilihan kedua. Latihan sedemikian adalah lebih selamat, kerana satu set latihan dipilih, dengan mengambil kira umur dan tempoh kehamilan.
Sebarang latihan harus bermula dengan pemanasan 5 minit. Ia perlu kerana tubuh perlu "terlibat dalam kerja". Untuk mengelakkan beban muatan, anda perlu memantau nadi. Dalam tempoh tiga bulan pertama, denyutan nadi tidak boleh melebihi 60% daripada nadi yang mana penggunaan oksigen maksimum berlaku, dan dalam trimester kedua dan ketiga, peratusan ini adalah 65-70%. Hitung nadi penggunaan maksimum boleh dengan mudah dengan formula: dari 220 tolak umur. Sebagai contoh, jika seorang gadis berumur 25 tahun, maka ternyata 220-25 = 195.
Latihan untuk tangan
Ia adalah perlu untuk duduk di fitball, kaki pada masa yang sama jarak jauh, belakang harus lurus. Tangan tangan yang lebih rendah ke bawah dan ambil di dalamnya dumbbells seberat tidak lebih daripada satu kilogram. Jika keseimbangan sangat sukar untuk diselenggarakan, bola dapat ditiup sedikit. Seterusnya, anda perlu membengkokkan kedua-dua tangan, dan kemudian menurunkannya, siku dari batang tidak boleh dilepaskan pada masa yang sama. Sekiranya dikehendaki, anda boleh membengkokkan tangan anda dengan bergantian. Latihan ini diulang 6-8 kali.
Kedudukan asal adalah sama seperti pada kes sebelumnya, tetapi tangannya berpaling dengan telapak tangan ke badan, dan siku sedikit bengkok. Anda perlu mengangkat tangan anda ke tepi sehingga ke bahu, dan kemudian menurunkannya. Latihan ini juga mengulangi kira-kira 7 kali.
Anda perlu duduk di fitball, kaki tersebar secara meluas, tetapi kini badan harus dimiringkan sedikit ke hadapan. Siku satu tangan harus beristirahat di pinggul, dan lengan kedua dengan bodoh harus bengkok pada sudut tepat, bahu dan siku harus dikembalikan. Ia perlu meluruskan lengan di sendi siku, dan kemudian kembali ke kedudukan asalnya. Apabila melakukan bersama bahu, ia tidak boleh digerakkan. Ulang 6-8 kali.
Latihan untuk dada
Perlu duduk di Turki dan di dada untuk menjaga fitball, siku harus bengkok dan diarahkan ke sisi - ini adalah posisi awal. Palma perlu memampatkan bola ke pusat. Latihan ini diulang sehingga 15 kali.
Duduk di fitbole harus mengambil di tangan dumbbells dan bengkokkannya di depan dada pada sudut 90 darjah - ini akan menjadi kedudukan permulaan. Ia adalah perlu untuk menolak lengannya, tanpa membongkok siku, kemudian kembali ke kedudukan asal. Berulang kira-kira 10-15 kali.
Latihan untuk pantat dan kaki
Anda perlu berbaring di belakang anda, bengkokkan kaki kanan anda dan letakkan bola, bersandar kaki anda. Kaki kiri juga perlu dibengkokkan, tetapi ia mesti berehat di atas lantai. Ia adalah perlu untuk meluruskan kaki kanan, dengan itu melancarkan fitball ke hadapan, dan kemudian kembali ke kedudukan asalnya. Perkara yang sama mesti dilakukan dengan kaki yang lain. Ulangi sehingga 8 kali.
Pada kedudukan awal sebelum ini, ikuti kaki kiri untuk membuat langkah yang meniru perjalanan basikal, dan ulangi ini dengan kaki kanan.
Kedudukan awal adalah sama. Sekiranya bengkok kaki kiri di lutut, shin selari dengan lantai. Seterusnya, perlu melakukan gerakan bulat di sisi kiri dan kanan. Ulangi dengan kaki kanan.