Pendidikan fizikal membantu untuk mengimbangi kekurangan pergerakan, yang sering muncul semasa kehamilan. Ia menjadi lebih mudah untuk mengawal berat badan yang semakin meningkat, menguatkan otot-otot belakang, ikat pinggang, mengurangkan risiko pembentukan varises. Anda akan berada dalam keadaan baik, kesejahteraan dan keyakinan diri dijamin kepada anda. Badan anda akan bersedia untuk acara yang penting dan bertanggungjawab semasa melahirkan anak. Wanita secara fizikal yang kuat, sebagai peraturan, melahirkan lebih mudah. Di samping itu, badan terlatih selepas penamatan kehamilan dengan cepat akan kembali ke bentuk bekasnya. Latihan dengan bola kecergasan semasa kehamilan adalah apa yang anda perlukan.
Boleh atau tidak boleh?
Adakah latihan kebugaran berterusan semasa mengandung, jika anda pernah pergi ke kelab sebelum ini, dan pelajaran telah menjadi kebiasaan anda? Soalan ini ditanya oleh ramai wanita, terutamanya mereka yang mengharapkan bayi untuk kali pertama. Bercakap dengan doktor anda yang mengetahui semua masalah anda. Fokus pada kesejahteraan dan mood anda pada saat ini. Jangan sekali-kali anda memaksa diri untuk melakukannya jika anda tidak mahu. Berhati-hati dengan senaman semasa hamil jika anda mempunyai salah satu kontraindikasi relatif berikut:
♦ hipotensi kronik;
♦ penyakit kelenjar tiroid;
♦ penyakit sistem kardiovaskular;
♦ Penyakit sistem pernafasan;
♦ Polyhydramnios;
♦ Pelbagai janin;
♦ anemia;
♦ penyampaian janin yang tidak wajar;
♦ menandakan vena varikos pada bahagian kaki yang lebih rendah.
Kontra-indikasi mutlak untuk bekerja dengan kecergasan semasa hamil adalah:
♦ hipertensi berkaitan dengan kehamilan;
♦ ancaman pengguguran;
♦ Pendarahan faraj semasa hamil;
♦ kelahiran pramatang, keguguran. janin belum berkembang semasa kehamilan terdahulu;
♦ kedudukan abnormal dari serviks;
♦ kekurangan iskemia akervik;
♦ lampiran rendah plasenta;
♦ placenta previa;
♦ kekurangan uteroplacental;
♦ kekurangan perkembangan intrauterin janin;
♦ semua keadaan demam akut:
♦ ketara toksikosis ibu mengandung;
♦ Manifestasi sistematik sakit kram di abdomen bawah selepas senaman.
Dalam semua yang anda perlukan untuk mengetahui ukurannya
Kami mengingatkan anda: sebelum anda memulakan latihan biasa, ibu hamil harus berjumpa dengan doktor yang melihatnya. Lagipun, hanya dia tahu ciri-ciri badan anda dan akan memberi cadangan mengenai latihan anda. Jika anda mengamalkan sukan sebelum kehamilan, maka anda boleh meneruskan latihan, sedikit mengurangkan beban. Dalam kes ini, jangan terlibat dalam sukan ekstrem. Sebagai contoh, tidak disyorkan untuk meluncur pada kasut roller dan kasut jika anda tidak begitu yakin dengannya. Kelas-kelas ini dikaitkan dengan risiko jatuh, yang, anda akan bersetuju, sangat tidak diingini untuk anda sekarang. Terdapat banyak kursus untuk ibu-ibu muda, di mana, khususnya, sukan dianjurkan, terdapat program khas untuk wanita hamil di kelab-kelab sukan. Untuk berlatih dalam kumpulan kecil adalah menyenangkan, menyeronokkan dan selamat. Jika anda lebih suka melakukannya sendiri, berikut adalah beberapa peraturan mudah yang disyorkan untuk diikuti apabila memulakan latihan.
♦ Pelajaran harus tetap: 3-4 kali seminggu.
♦ Tempoh latihan dan intensiti mereka harus ditingkatkan secara beransur-ansur.
• Sekiranya anda tidak melakukan gimnastik sebelum kehamilan, maka latihan pertama tidak sepatutnya panjang. Meningkatkan beban perlahan-lahan dan secara beransur-ansur. tanya diri anda jika beban terlalu besar.
• Setiap latihan harus bermula dengan latihan pemanasan, berakhir dengan latihan relaksasi.
• Bahagian utama semasa latihan pertama tidak melebihi 5-7 minit.
• Anda ingin mengamalkan. Memakai pakaian yang selesa, menghidupkan muzik yang menyeronokkan.
Berhati-hati dengan basikal! Jangan juga menetapkan rekod kelajuan dan julat dalam berjalan atau berjalan
• Elakkan dehidrasi. Minum air sebelum latihan, jangan ambil perut kosong.
• Perhatikan kesejahteraan selepas melakukan latihan. Denyutan jantung yang cepat, kelemahan, pening kepala mungkin menunjukkan bahawa beban terlalu tinggi untuk anda.
• Rujuk doktor anda sekiranya ada gejala yang menimbulkan keresahan dan tidak lama lagi.
• Berhati-hati dengan bijak, walaupun membawa diri anda seperti mangkuk kristal, mengelakkan usaha fizikal yang sedikit, juga tidak berguna.
Mari bermula
Jadi, anda memutuskan untuk bersenam sendiri. Mulailah dengan latihan pemanasan: berjalan di tempat, menghidupkan kepala dan batang dalam arah yang berbeza, mengembangkan lengan ke sisi. Dalam sistem pengecasan utama untuk ibu, anda boleh memasukkan latihan mudah.
Kucing
Latihan untuk mengurangkan beban pada tulang belakang. 1. Permulaan kedudukan: berlutut dengan sokongan tangan. Santai otot belakang anda. 2. Bend tulang belakang, menurunkan kepala dan ketegangan otot abdomen dan punggung. 3. Perlahan-lahan berehat otot abdomen dan lancar kembali ke kedudukan permulaan. Jangan tergesa-gesa, ulangi latihan ini 2-3 kali.
Swallow
Senaman dengan sokongan untuk menguatkan otot gluteal. 1. Berdiri tegak, bersandar pada sebarang objek pada tahap tali pinggang, sedikit membengkokkan kaki pendukung. 2. Ambil kaki yang lain secara perlahan (kira-kira 45 darjah), perlahan-lahan menurunkannya ke kaki. Ulang 10 kali untuk setiap kaki.
Menghidupkan
Senaman untuk menguatkan otot-otot serong abdomen dan untuk memunggah dan berehat tulang belakang. 1. Berdiri tegak, kaki lebar lebar bahu, tangan di hadapan anda. 2. Perlahan pusingkan badan ke kanan, kemudian ke sebelah kiri. Ulangi latihan 10 kali di setiap arah.
Ekor
Senaman untuk menguatkan otot-otot serong abdomen dan otot-otot terluas belakang. 1. Dapatkan lutut dengan sokongan tangan anda. 2. Balikkan kepala ke kanan dan lihat kembali bahu anda ke punggung anda. 3. Yang sama - ke kiri. Ulang 10 kali.
Butterfly
Senaman untuk pelanjutan pinggul dan pelvis. 1. Duduk, tarik kaki anda, menggabungkan kaki anda dan menyebarkan lutut ke sisi. 2. Regangkan perlahan-lahan otot pangkal paha dan permukaan dalam paha, cuba menyentuh lutut lantai. Tunggu selama satu minit. Ulang 3 kali. Lengkapkan senaman dengan senaman untuk melegakan otot-otot leher, ikat pinggang, kaki atas dan bawah.
Relaksasi leher
1. Duduk di atas lantai dengan kaki anda disilangkan. Untuk kemudahan, anda boleh meletakkan penggelek kecil di bawah lutut anda. Bernafas dengan tenang dan mendalam, berehatlah. 2. Bersantai kawasan pelvis, tangan, bahu. Pastikan belakang anda lurus. 3. Lakukan beberapa pergerakan putaran kepala di sebelah kanan dan kiri bergantian. Ulangi 5 kali.
Relaksasi tali pinggang bahu
1. Menerima kedudukan permulaan, seperti dalam latihan sebelumnya. 2. Raikan tangan anda. 3. Kurangkan tangan anda. Perhatikan bahawa latihan dengan menunjukkan tangan tidak boleh dilakukan selepas minggu kehamilan kehamilan, kadang-kadang ia boleh mencetuskan kelahiran pramatang.
Relaksasi tali pinggang pelvis
1. Permulaan kedudukan: berlutut dengan sokongan tangan. Santai leher anda, bernafas dengan mendalam. 2. Bengkokkan belakang supaya coccyx ditunjuk lurus ke bawah, ke tumit. 3. Pegang kedudukan ini selama beberapa saat, dan kemudian berehat dan selesakan. Ulangi latihan 5-10 kali.
Relaksasi punggung bawah
1. Kedudukan: duduk di atas lantai, bersandar pada dinding anda. Meluas kaki anda, kemudian letakkan tangan anda di atas lutut anda. 2. Pergi ke kanan, memegang lutut kanan dengan tangan kiri anda. 3. Bersantai bahagian bawah, kembali ke posisi permulaan. 4. Ulangi sama dengan giliran ke kiri. Ulangi 5-8 kali.
Latihan untuk bersantai secara umum
Berbaring di sebelah anda, bengkokkan lutut anda. Duduk dengan selesa, anda boleh meletakkan beberapa bantal di bawah kepala anda. Bernafas secara mendalam, diukur. Mulailah beransur-ansur melonggarkan seluruh badan - mulakan dengan hujung jari kaki anda, secara beransur-ansur "menterjemahkan" gelombang kelonggaran ke dalam lengan, leher, walaupun muka anda. berat badan tidak begitu dirasakan, ia amat menyenangkan untuk melakukannya. Beban pada sendi adalah kecil, pergerakan menjadi sangat mudah dan mudah. Anda harus berlatih 1-2 kali seminggu. ravilo, rawatan air mengesyorkan bermula dengan separuh kedua kehamilan terdapat dan tanda-tanda, kehadiran yang tidak diingini ke kolam renang Ini termasuk ..:
♦ bengkak:
♦ Sesak nafas:
♦ penurunan tekanan;
♦ perubahan suhu badan selepas latihan.
Untuk latihan di dalam air, keperluan sama seperti "di darat": berhati-hati tentang kesihatan anda, dengar sensasi - keluar dari air pada tanda-tanda sakit yang sedikit.
Melahirkan anak lebih mudah!
Walaupun anda tidak mempunyai masa yang cukup untuk melakukan sukan atau pergi ke kolam renang, perhatikan senaman Kegel, dengan mana anda dapat menguatkan otot pelvis, belajar bagaimana mengurusnya dan mempermudah proses proses bersalin. Terdapat pendapat bahawa ibu-ibu muda yang melakukan senaman ini kurang kerap berehat dalam tisu yang berlaku semasa kelahiran seorang anak. 1. Cuba hentikan kencing, kemudian sambung semula. Ulangi 5 kali. Sekiranya anda berjaya, maka merumitkan senaman ini - cuma memotong dan berehat otot-otot lantai panggul. Mulakan dengan 10 ulangan 4 kali sehari, meningkatkan sehingga 50 ulangan dalam satu pendekatan. 2. Kemudian memendekkan otot lantai panggul selama 5 saat, kemudian berehat. Ulangi 5 kali. Secara beransur-ansur meningkatkan masa penguncupan otot. 3. Ulangi latihan Kegel dalam kedudukan yang berbeza: bukan sahaja duduk di atas kerusi, tetapi juga dalam kedudukan jongkong, dalam bahasa Turki. Dan ingat bahawa untuk kesejahteraan anda dan penyampaian yang berjaya, semangat dalaman anda juga penting. Kehamilan bukan penyakit, jadi bersikap secara semulajadi dan selesa. Bergerak secepat mungkin, mengelakkan seberapa banyak pergerakan tiba-tiba, melompat dan, tentu saja, jatuh, lebam dan mengangkat berat. Berjalan lebih banyak, dengarkan muzik yang menyenangkan, pergi ke pameran, muzium dan filem, berjumpa rakan dan teman wanita. Semua yang anda suka, seperti bayi anda!
Kompleks aerobik Aqua
Program pelbagai kursus untuk ibu-ibu muda termasuk kelas aerobik aqua. Jika anda tidak berjaya masuk ke dalam kumpulan itu atau anda lebih suka melakukannya sendiri, maka anda boleh melakukan kompleks mudah berikut.
1. Berbaring di belakang anda dan berehat, air perlahan-lahan akan menyokong badan anda, tolakkannya ke permukaan. 2. Ambillah nafas panjang dan berbaring di atas muka air. Sebarkan tangan dan kakimu. Pegang kedudukan ini selama beberapa saat. Perlahan sampai ke kakimu. 3. Ambillah nafas panjang, pegang kaki anda dengan tangan anda - ambil "embrio postur." Pegang nafas, tinggal di tempat itu selama kira-kira 20 saat Berdiri di sebelah Bahagian Bergerak berat dari tumit ke jari kaki. Berdiri dengan bahagian belakang anda, ayunkan kaki anda di hadapan anda di permukaan air, berpegang pada pagar, berpaling ke kanan dan kiri, ulangi senaman 10 kali. Berbaring di belakang anda, tangan di sepanjang batang. Perlahan-lahan dan cuba untuk tidak mengambil nafas anda, berenang, hanya bekerja Lelah? hanker.