Dengan sedikit usaha, anda akan mencapai hasil yang dikehendaki dan merasai rasa untuk hidup.
Bagaimana wanita bertindak balas apabila mereka melihat badan lelaki yang cantik - hampir sama dengan lelaki. Menilai penglihatan hadir di semua orang tanpa mengira jantina. Dan kerana ia terbukti dengan penyelidikan yang dijalankan: wanita juga memberi perhatian kepada punggung lelaki. Jadi separuh kuat manusia harus berfikir tentang bentuk fizikalnya.
Cara terbaik untuk mengepam punggung adalah membeli gym. Tetapi kompleks latihan, yang sering digunakan di dewan sukan, kelab kecergasan, akan membantu anda dalam mencari pantat yang cantik dan ketat. Latihan ini agak mudah dilakukan, yang akan membolehkan setiap orang mendapat hasil yang diinginkan. Mari kita mulakan dengan kaki maha. Kedudukan permulaan: berlutut dengan penekanan pada siku, angin satu kaki di bawah dada dan lakukan ayunan sehingga meluruskan lurus, selepas itu kita tahan selama beberapa saat. Kami mengulangi latihan ini beberapa kali. Latihan ini mengaktifkan otot sciatic-popliteal dan gluteal besar. Kemudian, untuk kesan yang lebih baik, anda boleh mengikat beban ke pergelangan kaki.
Malah seperti latihan sederhana sebagai "jambatan kaki" telah menemui aplikasi dalam mewujudkan bentuk punggung yang cantik. Kedudukan bermula: berbaring di bahagian belakang meregang tangannya di sepanjang badan dengan telapak tangan ke bawah. Kami menaikkan punggung, sementara kedudukan stabil di kaki sangat penting. Pegang kedudukan selama beberapa saat dan turunkan pelvis, tetapi supaya tidak menyentuh lantai. Ulangi latihan beberapa kali. Dalam latihan ini, otot-otot yang sama terlibat seperti yang sebelumnya.
Latihan berikut membangunkan otot gluteus tengah dan kecil. Kedudukan permulaan: berbaring di satu sisi bengkokkan lengan dan bersandar pada siku. Naikkan kaki, simpan paras lutut, sudut memimpin tidak lebih daripada 70 darjah. Pegang kedudukan ini selama beberapa saat. Anda juga boleh menggunakan beban pada buku lali.
Latihan seterusnya adalah cara terbaik untuk mengepam punggung dan membantu menentukan bentuk punggung yang paling tepat, kerana nada otot paha, yang bekerja keras semasa latihan ini, memberikan punggung bulat. Sebaliknya, ini membolehkan anda mengenal pasti pinggang. Pembiakan kaki pada simulator akan menggunakan otot gluteal tengah dan bahagian atas otot gluteus yang besar. Tetapi dengan satu keadaan: semasa pembiakan paha, anda akan bergilir-gilir menukar lokasi belakang simulator. Dalam kedudukan backrest yang miring ke belakang, otot gluteus tengah lebih terlibat, tetapi jika backrest itu menegak, beban utama menuju ke otot gluteal yang besar.
Latihan dengan berat lebih berkesan berbanding dengan pergerakan standard dan merupakan cara terbaik untuk mengepam punggung. Anda mendapat lebih banyak kecekapan dengan mengorbankan beban tambahan, oleh itu, keputusan akhir akan memudahkan anda lebih cepat. Untuk menjalankan kelas terdapat banyak latihan yang akan membantu anda dalam menyelesaikan masalah anda. Mengepam punggung adalah lebih baik untuk memulakan secara beransur-ansur dengan kenaikan beban yang berikutnya. Oleh itu, untuk memulakan, ambil bar kosong dengan mana anda boleh melakukan squats jauh, menyimpannya di bahu anda. Pertama, anda perlu menentukan lebar susunan kakinya, kerana tidak semua orang boleh membuat squats dengan susunan kaki yang luas atau sempit. Ia bergantung kepada struktur badan.
Cuba duduk beberapa kali dalam posisi yang berbeza, rasakan perbezaannya dan pilih kedudukan yang sesuai untuk anda. Mengambil pilihan terbaik untuk diri sendiri, teruskan ke jiran yang jauh. Ia adalah sangat penting bahawa radius jongkong sebanyak mungkin. Sudut lebih tajam, semakin tinggi kecekapan. Bilangan pengulangan yang anda tentukan sendiri - bergantung kepada persediaan fizikal, tetapi pilihan yang optimum ialah 10-12. Latihan yang sama dapat dilakukan pada simulator Smith, karena kebanyakan orang squats dengan sudut yang dalam diperoleh hanya dengan setting kaki yang sempit. Pada simulator, anda mesti mengikut arahan yang sama, tetapi apabila mengangkat, luncurkan bar dan belakang. Latihan ini akan membantu anda membina massa otot pada punggung. Jika anda menganggap bahawa punggung anda tidak cukup besar, maka latihan ini akan membantu mewujudkan impian anda. Dalam mengekalkan bentuk dan keanjalan punggung akan menjalani satu lagi latihan - serangan dengan barbell atau leher. Cangkang adalah untuk memilih untuk anda, kerana semuanya bergantung kepada persediaan fizikal. Kompleks ini melibatkan sejumlah besar otot tambahan: otot panggul, otot lurus dan lurus akhbar, otot punggung bawah. Kawasan kerja utama adalah otot gluteus dan hamstring. Kedudukan permulaan adalah sama dengan squats. Kemudian perlahan-lahan melangkah satu kaki ke depan supaya kaki depan dan belakang membentuk sudut 90 darjah, dengan kaki belakang hampir menyentuh lantai. Untuk meletakkan lutut di lantai tidak mungkin, kesan latihan akan menjadi sifar. Oleh itu, sebelum memulakan senaman, cuba lunge tanpa berat untuk menentukan panjang langkah yang sesuai. Versi optimal dari urutan latihan - satu siri serangan untuk satu kaki, kemudian untuk yang lain. Oleh kerana lebih mudah untuk menjaga keseimbangan badan dalam urutan ini, bilangan pengulangan dikawal oleh diri anda, tetapi varian yang ideal adalah 4 pengulangan 8 serangan.
Aktiviti sukan adalah jaminan kesihatan. Dan apabila keputusan latihan akhirnya mendapat keputusan yang mengejutkan, anda boleh dengan bangga melihat diri anda dalam cermin. Tetapi untuk mengharapkan hasil yang dicapai adalah kesilapan besar. Bentuk latihan yang kerap diperlukan untuk mengekalkan bentuknya. Dan untuk meningkatkan hasilnya: peningkatan jumlah dan keterukan beban. Ganjaran untuk ketekunan tidak akan membuat anda menunggu lama. Tubuh yang ideal adalah harga diri yang tinggi dan keupayaan untuk menunjukkan tubuh anda di pantai tanpa rasa malu. Lawatan ke pakaian luaran yang indah tidak akan membuatkan anda menjadi merah. Meningkatkan perhatian lelaki - semua hujah ini membuktikan ketepatan pilihan yang dibuat.