Dumbbell di rumah adalah langkah pertama kepada angka dan otot keluli yang menggemari. Mari belajar senaman dengan dumbbells untuk wanita di seluruh badan. Percayalah, latihan kami tidak akan menjadikan anda Schwarzenegger, tetapi hanya akan menguatkan otot dan mengubah angka itu. Anda akan menyukainya!
Cara memilih dumbbell untuk wanita: panduan cepat
Keberkesanan latihan sepenuhnya bergantung pada apa berat dumbbell yang sesuai untuk anda. Untuk memilih peralatan sukan yang tepat dan tidak membuang wang, gunakan petua berikut:
- Jangan beli yang paling berat. Pemula sering membuat kesilapan memilih dumbbells lebih berat, dan kemudian trite tidak boleh bekerja dengan mereka.
- Pilih berat ideal. Untuk memahami sebelum membeli, apa berat badan anda, berlatih dengan cara yang baik. Tuang satu liter atau satu liter air dari air di bawah air atau pasir dan lakukan 20 kali penyingkiran tangan ke tepi. Sekiranya latihan itu diberikan dengan sangat keras, dan pada pengulangan ke-15, tangan anda sudah bersedia untuk jatuh, maka berat ini adalah 1-1.5 kg.
- Tetapi mengapa tidak mengambil 0.5 kg, adakah ia terlalu sukar untuk saya ?! Tiada siapa yang melarang latihan dengan berat badan minimum, tetapi keberkesanan latihan sedemikian akan jatuh dalam satu hingga dua minggu. 1-1.5 kg adalah berat ideal untuk pemula.
- Dilipat atau dibuang? Apa yang perlu dibeli, itu adalah milik anda. Sekiranya anda berazam untuk terlibat, tentu saja, dumbbell yang boleh dilipat adalah lebih baik, kerana bahagian tubuh yang berlainan memerlukan beban yang berbeza, dan selepas sebulan latihan, badan akan memerlukan lebih banyak berat badan. The minus dumbbells itu adalah harga, kos dua hingga tiga kali lebih tinggi daripada pelakon.
- Besi atau plastik? Sekali lagi, ia adalah satu perkara rasa, warna dan dompet. Besi kelihatan suram dan mahal, plastik atau getah - ceria, berwarna-warni dan murah. Jika anda ingin menjimatkan wang, jangan beli dumbbells dari jenama sukan terkenal. Mereka tidak lebih baik daripada jenama itu.
Cara betul mengayunkan lengan dan dada anda dengan dumbbells: tips dan latihan untuk wanita
Kami hanya mengambil latihan yang berkesan dengan dumbbell untuk wanita, hasil yang akan anda lihat selepas seminggu di kelas.
Sebelum latihan, pastikan untuk melakukan pemanasan - ia amat penting untuk bekerja dengan berat! Jika tidak, anda akan mendapat ligamenten terlena dan kecederaan pada alat bersama. Dan masih menyimpan 0.5 liter air, mood yang baik dan muzik yang hebat!
Latihan dilakukan pada kadar purata tanpa pergerakan menyapu dan jeritan cepat. Setiap kedudukan tangan ditetapkan selama 1-2 saat untuk merasakan otot secara maksimal. Latihan agresif membawa atlet "hijau" di dalam bilik kecemasan.
Latihan kompleks untuk tangan dan belakang
Latihan # 1 3v1: lekapan tangan pada siku, penarikan balik ke hadapan dan ke tepi - 15-20 kali
Kaki adalah lebar bahu, belakang lurus. Jangan bungkuk. Tangan dengan dumbbells di pinggul. Bahagian pertama latihan: kami membongkok lengan kami di siku serentak, kami menurunkannya; bahagian kedua: kita menyimpulkan senjata atau tangan dengan dumbbells ke depan selari lantai sehingga berus dan sendi humeral berada pada satu tahap. Para wanita melihat ke bawah. Bahagian ketiga: kita mengangkat tangan di pihak-pihak sehingga ke garis ideal, tanpa membongkok siku.
Berhati-hati! Tiga bahagian latihan adalah 1 kali, hanya 20.
Latihan # 2 Meletakkan tangan anda ke belakang dan sebagainya - 20 kali
Menerima kedudukan separuh jongkong. Kaki adalah lebar bahu, pelvis ditarik balik, badannya condong ke depan, bahu dibentangkan, dan terdapat sedikit pesongan di belakang. Kami meletakkan tangan kami ke hadapan selari dengan tanah, tangan kami melihat ke bawah. Kemudian 1-2 saat dalam kedudukan permulaan dan letakkan tangan anda setinggi mungkin.
Latihan ini dengan dumbbells untuk wanita untuk triceps dan kumpulan deltoid. Untuk permukaan belakang tangan untuk bekerja sebanyak mungkin, di belakang, sedikit berputar berus dengan dumbbells, dengan sasaran ibu jari anda.
Latihan nombor 3 Thrust dumbbells dengan penekanan pada kaki - 20 kali (2х20)
Buat lunging ke depan dan berehat tangan anda di lutut. Bahagian belakang lurus, kita melihat lantai, tangan tergantung dengan bodoh. Kami tarik lengan ke pinggang, menarik siku sejauh mungkin. 20 kali setiap sisi.
Latihan memberikan beban statik pada seluruh badan.
Latihan kompleks dengan dumbbell untuk payudara
Latihan # 4 Perubahan tangan berbohong - 20 kali
Kami berbaring di belakang, kaki melipat di lutut, di tangan dumbbells. Secara bergantian, pada kadar purata, kita menukar tangan tanpa menyentuh lantai. Tangan di bahagian bawah - sawit melihat lantai, tangan di atas - sawit melihat siling. Menghembuskan nafas apabila menukar tangan.
Latihan # 5 Menaikkan tangan terbaring - 20 kali
Meletakkan di belakang, kaki bengkok di lutut, tangan disandarkan di siku, memegang dumbbells. Kami menjalankan pengurangan tangan langsung, dan kemudian pembiakan, tanpa menyentuh tangan lantai.
Apabila anda mengangkat tangan anda, simpan sudut pada siku 140-150 darjah (lengan langsung 180 darjah), jadi ia adalah otot dada yang terlatih dan beban berlebihan pada sendi dikeluarkan. Tonton video latihan kekuatan dengan dumbbells untuk wanita dari pelatih kecergasan Yuri Spasokukotsky.
Latihan kompleks dengan dumbbells dan dumbbells
Latihan # 6 Deadlift + squats untuk punggung dengan dumbbells untuk wanita - 15 kali
Tubuhnya lurus dengan pesongan yang sedikit di punggung bawah, tangan di sepanjang batang. Kaki kaki lebar lebar selain. Menjalankan deadlift, dan kemudian jongkok. Untuk melakukan latihan dengan betul, menonton video.
Latihan # 7 Mengangkat dari lutut dengan dumbbells + squatting - 15-20 kali
Kami berlutut, kami menyimpan dumbbells di bahu kami, belakang kami adalah. Kami bangkit dari lutut kami, menolak tumit kami, dan berjongkok. Kami kembali ke kedudukan permulaan.
Nah, gadis-gadis, latihan ini membuatkan anda kerja keras. Buat halangan pada seluruh badan untuk memperbaiki kesan dan melegakan kesakitan otot. Untuk tidak kehilangan bentuk antara rehat dalam latihan, kami menawarkan untuk menonton video kecergasan "Mengecas dengan dumbbells untuk wanita" dari jurulatih Amerika Anna Renderer.
Dan akhirnya, beberapa kata tentang latihan untuk tangan wanita tanpa dumbbells: keberkesanannya adalah beberapa kali lebih rendah daripada dengan latihan dengan dumbbells. Selain push-up dengan tetapan tangan yang berbeza, tiada apa-apa yang akan memuatkan tali bahu anda seperti latihan dengan dumbbells. Jika anda berazam untuk menukar badan, beli peralatan sukan.