Latihan dilakukan dengan dua cakera kecergasan, dan bukannya anda boleh menggunakan plat kertas. Meletakkan mereka di bawah kaki atau tapak tangan, anda meluncur pada mereka semasa latihan dan boleh mengubahsuai "asas" push-up, duduk-duduk, lunges. Pada masa yang sama, otot dimuatkan dengan cekap, kerana mereka bekerja sepanjang jalan pergerakan, mengawal cakera dan mengekalkan keseimbangan. " Untuk kelas, anda boleh menggunakan peralatan khas, dan plat kertas. Adalah penting untuk meletakkan kaki mereka dengan betul: separuh pada (plat), dan tumit di atas lantai. Semasa memandu, angkatnya di atas lantai.
Pelan latihan
Lakukan satu set latihan dua kali seminggu: 2-3 set 16 ulangan, kecuali dinyatakan sebaliknya. Adakah latihan terlalu rumit untuk anda? Mulakan dengan 8 ulangan dan gunakan sebagai sokongan tambahan di dalam mesin koreografi kelab kecergasan, dan di rumah - sebuah kerusi. Ini akan membuatkan anda berasa lebih yakin dan orang yang mempunyai masalah sendi. Anda perlu: peralatan khas atau sepasang plat kertas biasa. Belajar untuk bergerak meluncur: bangun di atas pinggan dan slaid dari sisi ke sisi. Untuk pergi ke kanan, angkat tumit kanan, bersandar pada kaki dan tekan dengan kaki kiri. Kurangkan tumit (seperti brek) dan tarik kaki kiri anda.
Latihan:
1) "skater"
Otot bekerja di hadapan dan belakang paha, punggung. Berdirilah kaki anda pada lebar pelvis, kaki pada peluncuran, angkat tumit kanan. Menarik balik pelvis, dan kaki kanan dengan gerakan geser ke tepi, duduk. Kembali ke posisi permulaan, ulangi latihan dengan kaki kiri. Complicate! Dari kedudukan jongkok, tarik kaki anda ke atasnya dan bawa ke sebelah. Agar selesa untuk dilakukan, berhati-hati dengan terdapat sekitar 1.5 meter ruang bebas di sekeliling anda.
2) "serangan gelongsor"
Otot-otot muka depan paha bekerja. Berdirilah kaki anda pada lebar pelvis, kaki pada peluncuran, angkat tumit kanan. Slip kaki kanan belakang, turun ke lunge. Kembali ke posisi permulaan, ulangi dengan kaki kiri. Complicate! Pergi ke dalam lunge dan, tanpa bangun, tarik kaki kanan anda dan ambil kembali.
3) "jambatan fleksibel"
Otot bekerja di bahagian belakang paha dan punggung. Lay di belakang anda, tumit pada meluncur, tangan di sepanjang badan dengan tangan anda ke bawah. Naikkan pelvis supaya badan terbentang dari lutut ke bahu dalam satu baris. Kembali ke kedudukan permulaan, ulangi. Complicate! Mengangkat pelvis, letakkan postur ini dan gerakkan kaki anda ke belakang dan ke atas pada papan peluncuran: bergantian atau kedua-duanya sekali. Cuba, meluruskan satu kaki dari lutut, 4-8 kali tergelincir ke belakang dan ke atas dengan kaki pendukung.
4) berpusing
Otot-otot kerja akhbar. Duduk di atas lantai, tumit di atas luncur, tangan di hadapan anda, pusingan belakang dan tarik perut. Lean belakang, menyentuh bahagian bawah lantai, dan lurus (tetapi tidak sampai akhir!) Kedua kaki pada masa yang sama. Kembali ke kedudukan permulaan, ulangi. Jika senaman terlalu rumit, tongkat tangan anda ke pinggul anda. Complicate! Untuk melibatkan diri dan otot-otot serong, jatuh ke bawah, pada masa yang sama luruskan kaki anda dan gerakkan tangan ke sisi dan putar badan: pada pengulangan pertama - ke sebelah kanan, dan seterusnya - ke kiri.
5) MENANGKAN KEMBALI
Triseps dan otot permukaan belakang paha bekerja. Duduk di atas kekaki (contohnya, bangku rendah), telapak tangan di kedua-dua belah pelvis, tumit pada meluncur. Pindahkan berat badan ke lengan anda dan keluarkan pelvis dari sokongan. Bend tangan anda di siku dan tenggelam ke lantai, lurus kaki kanan anda. Kembali ke posisi permulaan, diulang seterusnya meluruskan kaki kiri. Complicate! Jatuh ke lantai, luruskan kedua kaki sekali gus.
6) "perenang pintar"
Otot kerja belakang. Berbaring di perut anda, meregang tangan anda di hadapan anda, jari-jari pada meluncur. Mengangkat bahu dan dada, huraikan setiap tangan separuh bulatan, menyebarkannya ke sisi, dan kemudian lentur pada siku dan tarik ke badan. Tarik lengan anda ke hadapan. Ulang. Latihan dalam peluncuran mula melakukan inspirasi. Pada penyalaan kembali ke kedudukan permulaan. Untuk menyimpan akhbar yang ketat, bayangkan bahawa di bawahnya adalah kiub ais.
7) push-ups
Otot dada kerja, delta depan. Ambil kedudukan permulaan untuk push-up dengan sokongan pada lutut, telapak tangan pada lebar bahu pada meluncur. Bengkokkan tangan anda dan tolak peluncurannya, jatuhkan ke lantai. Kembali ke kedudukan permulaan. Ulang. Complicate! Jatuh ke lantai, tersebar tangan anda tidak jelas di sisi, tetapi sedikit menyerong.
8) "langkah-langkah di tempat"
Otot-otot kerja akhbar. Menerima kedudukan tali, kaki kaki di papan peluncuran, telapak tangan lebar lebar bahu. Memperbaiki selari badan ke lantai, tarik ke hadapan, lentur di lutut, kaki kanan. Kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan perkara yang sama dengan kaki kiri anda.
Complicate! Menarik kaki lurus, angkat pelvis, beralih ke kedudukan "sekop". Atau perceraikan mereka dan mengurangkan mereka lagi.
Sebab untuk meluncur
1) Gliding menjimatkan masa. Otot bekerja lebih cekap, jadi anda tidak perlu melakukan banyak ulangan. Tapi hasilnya akan lebih cepat.
2) Dia hampir tidak mempunyai kontraindikasi: latihan bukan masalah dengan urat varikos, tidak ada masalah dengan sebatian dan tulang belakang. Meluncur tidak disyorkan hanya kepada mereka yang atas alasan kesihatan tidak dapat melakukan kecergasan sama sekali.
3) Latihan tersebut dengan cepat akan membawa kepada bentuk perut, kerana mana-mana gerakan dalam meluncur melibatkan otot-otot bahagian tengah badan, belakang dan akhbar. Mereka membantu menjaga keseimbangan dan bersenam, walaupun anda melatih kaki anda, melakukan sit-up dan lunges. Kekuatan latihan aci! ini tidak boleh diberikan.
4) Latihan juga membangunkan pergerakan dan alat vestibular. Anda pasti akan menghargai, mengambil tarian. Atau tergelincir, tetapi tidak jatuh, di atas ais.
5) Setiap senaman boleh diubah tanpa henti, secara beransur-ansur merumitkannya, seperti yang diperlukan pada tahap persiapan fizikal anda.
Telah datang untuk menggantikan
Plat kertas bukanlah satu-satunya perkara isi rumah yang boleh menggantikan peralatan kecergasan profesional.
Gunakan:
1) Botol plastik bukan dumbbells. Isikan mereka dengan air, dan anda boleh lakukan dengan mereka semua latihan yang sama untuk tangan, tekan, squats dan serangan dengan beban.
2) Buku, yang terbaik dari semua format besar, sebagai sokongan. Lipat dua timbunan ketinggian yang sama dan lakukan push-up yang berbalik (contohnya, seperti dalam kompleks kita)
3) Pembalut elastik dan bukan penyerap pita. Balut di atas kaki di atas lutut dan keluarkan otot dalaman paha. Lukis dan melatih tangan anda.
4) Sebuah bangku biasa bukannya langkah-platform. "Model" yang dipilih oleh anda sepatutnya rendah (kira-kira 20 cm) dan pada masa yang sama cukup kukuh dan stabil.
5) Parit yang tebal digulung dengan ketat dan bukan roll busa getah.