Latihan 1
Ambil kedudukan permulaan untuk machesh ke sisi, sepadan dengan tahap penyediaan anda. Naikkan kaki atas ke tahap pinggul dan sedikit membukanya untuk tidak menggunakan otot paha. Menghembus nafas, gambarkan perut ke tulang belakang. Tarik kaki ke hadapan dan tarik dua kali (dengan dua jerks kecil) sejauh mungkin, tetapi tanpa menggegar pinggul dan memutar pinggang anda. Pada pernafasan, kembalikan kaki dan bawa balik ke arah sudut belakang bilik. Bayangkan di bahu anda, anda menyimpan keseimbangan cawan dengan kopi panas. Lakukan sehingga 10 pengulangan dan memerah tumit bersama-sama, bersiap-siap untuk mahas naik dan turun. Tubuh mesti diregangkan dan bergerak. Bayangkan kaki anda panjang dan lurus, dan otot tidak berkontrak. Gunakan sumber kuasa untuk menstabilkan kepungan. Jangan biarkan bahu dan pinggul anda bergerak ke belakang dan sebagainya. Jangan bengkokkan kaki anda hingga akhir, jika tidak, anda akan kehilangan keseimbangan. Kaki tidak boleh jatuh di bawah hujung atas paha. Bolak-balik dan beransur-ansur meningkatkan amplitud pergerakan tanpa mengayunkan kes itu. Kami membentangkan kepada anda artikel mengenai topik "".
Latihan 2
Ambil kedudukan permulaan dalam satu set latihan fizikal untuk perengkuh ke sisi, sepadan dengan tahap penyediaan anda. Kaki sedikit terbentang supaya tidak melibatkan otot-otot paha. Semasa penyedutan, angkat kaki atas secara menegak ke atas. Pada nafas, lepaskan kaki anda, menahan daya graviti, meregangkan kaki anda dari pinggul. Bayangkan bahawa musim bunga dilampirkan pada kaki anda di atas kepala anda, dan memantau pergerakan menggunakan zon sumber tenaga. Lakukan 5 pengulangan, menurunkan kaki anda, mengambil posisi Pilates. Jangan biarkan kaki anda terbungkus, simpannya sedikit dari pinggul. Naikkan kakimu hanya dengan ketinggian yang tetap lurus. Turunkan kaki, tariknya dari pinggul. Bayangkan dengan kaki anda anda menggerakkan syiling di dinding dan menekannya ke dinding, menurunkan kaki anda. Jangan turunkan badan ke lantai, tarik mahkota ke arah yang bertentangan dengan pinggul. Jangan bengkokkan pinggang anda dan jangan tekan kepala anda ke bahu anda apabila anda mengangkat kaki anda.
Latihan 3
Ambil kedudukan permulaan dalam pakej senaman fizikal untuk perengkuh ke sisi, sepadan dengan tahap penyediaan anda. Naikkan tumit atas sedikit ke atas dan mula melakukan gerakan bulat dengan kaki dari pinggul ke hadapan dan dengan usaha. Bayangkan bergerak kaki anda di sepanjang permukaan dalam gelung kecil. Lakukan 5 kalangan ke hadapan, sebagai belakang. Pada akhirnya, tutup tumit dalam kedudukan Pilates. Badan mesti tetap bergerak dan dinaikkan semasa putaran dengan kaki. Menjalankan gerakan bulat dari sendi pinggul dengan kaki lurus. Tarik kaki anda dari pinggul, seolah-olah menekan jari kaki anda ke dinding dengan duit syiling. Untuk menyokong memampatkan punggung. Untuk mengekalkan keseimbangan, gunakan otot zon sumber tenaga dan jangan mengayunkan badan. Pinggul, lutut atau kaki tidak perlu berputar ke dalam. Jangan bengkok lutut dan tarik bulatan dengan bahagian bawah kaki, bekerja dari pinggul.
Latihan 4
Ambil kedudukan permulaan untuk machesh ke sisi, sepadan dengan tahap penyediaan anda. Naikkan kaki atas secara menegak ke atas. Bend kaki di lutut, kaki dengan kaki yang menonjol, bawa ke bahagian dalam paha yang bertentangan atau di hadapannya. Luncurkan kaki anda di sepanjang kaki sehingga anda meluruskannya, kemudian angkatnya tegak lagi. Tarik kaki anda dari pinggul. Lakukan 3-5 ulangan, kemudian tukar arah pergerakan, menarik kaki bengkok ke paha dan luruskannya, kemudian, menahan graviti, menurunkannya ke kaki yang bertentangan. Bayangkan yoga anda mengatasi rintangan musim bunga yang dilampirkan di atas kepala anda. Lakukan 3-5 pengulangan di setiap arah.
Latihan 5
Pastikan badan memanjang dan tidak bergerak sepenuhnya semasa latihan. Lebih stabil badan atas, lebih berkesan latihan. Tarik pinggang pinggang. Tarik kaki anda dari pinggul, seolah-olah menekan jari kaki anda ke dinding dengan duit syiling. Jangan bengkokkan pinggang anda dan jangan tekan kepala anda ke bahu anda apabila anda mengangkat kaki anda. Pinggul, lutut atau kaki tidak perlu berputar ke dalam.
Latihan 6
Bersandar di sebelah kanan anda, bengkokkan kaki kiri anda di lutut dan letakkan di atas lantai di hadapan kaki kanan anda, lutut diarahkan ke siling. Kepala kepala di tangan anda, dengan tangan yang lain, ayunkan kaki pergelangan kaki kiri atau bersandar pada lantai di depan anda. Kaki lurus dari pinggul, angkat dari lantai, sedikit membuka tumit ke atas. Bayangkan ada tumpukan buku di kaki anda pada lutut anda. Naikkan dan turunkan kaki anda tanpa meletakkannya di atas lantai. Aksen pendakian semasa menjalankan satu set latihan fizikal Pilates. Lakukan 5-10 ulangan, kemudian hentikan kaki di posisi yang dibangkitkan dan taburkannya ke atas 10 kali. Jangan lepaskan buku! Anda juga boleh membuat 5 pusingan ke depan dan 5 pusingan belakang.
Latihan 7
Pastikan kedudukan badan yang lebih panjang semasa latihan. Sekiranya sukar bagi anda untuk mengekalkan kaki yang bengkok dalam kedudukan ini, anda boleh meletakkannya dengan lutut anda di atas lantai di hadapan anda. Naikkan pinggul sebanyak mungkin dari lantai, dan pastikan giliran kaki keluar dengan mudah. Tarik lengan lurus di bahagian yang bertentangan dari kaki. Jangan bengkokkan kaki diluruskan anda. Jangan memotong otot quadriceps pinggul.
Latihan 8
Ambil kedudukan awal tahap lanjutan untuk perengkuh ke sisi. Ambil bahagian atas kaki, seolah-olah menekan pada pedal basikal yang sangat besar, membongkok kaki di lutut dan membawa tumit ke punggung, meregangkan otot pinggul dan lutut. Bengkokkan kaki anda ke atas kaki terulur anda dan luruskan ke hadapan, ke arah bahu, tanpa menggerakkan pinggul ke hadapan. Tarik kaki ke depan, seolah-olah menekan pada pedal, dan gulungkan pedal kembali, melalui kedudukan permulaan. Cuba bayangkan basikal, pedal yang digerakkan dengan usaha yang besar, supaya anda dapat mengawal pergerakan dan berkesan meregangkan otot. Buat tiga giliran ke depan, kemudian tukar arah. Basikal itu menguatkan dan memanjangkan otot-otot paha, punggung dan paha.
Latihan 9
Pastikan badan memanjang dan tidak bergerak sepenuhnya semasa latihan. Tarik pinggang, terutamanya apabila meregangkan kaki di hadapan anda. Apabila bergerak ke belakang (menolak ke hadapan, lutut lutut, lurus kaki): Pegang kembali lutut sejauh mungkin sebelum menarik kaki ke hadapan. Regangkan punggung anda sambil meregang kaki anda . Apabila bergerak ke hadapan (menarik kaki kembali, lentur lutut, membawa lutut ke hadapan, meluruskan kaki). Bawa lutut ke punggung sebelum membawa lutut ke hadapan. Pinggul, lutut atau kaki tidak perlu berputar ke dalam. Pinggul tidak boleh dipenggal apabila mereka dibawa ke hadapan. Jangan turunkan kaki anda di bawah pinggul.
Latihan 10
Ambil kedudukan awal tahap lanjutan untuk perengkuh ke sisi. Naikkan yoga atas ke tahap paha, sedikit membukanya ke luar. Mabuk, tarik kaki anda ke hadapan. Keluarkan kaki anda di sepanjang dinding di depan anda ke atas, kemudian putar kaki anda di sendi pinggul, melalui punggung atas, ke arah sudut dinding yang bertentangan (cuba buat penimbang ke kaki, menghulurkan punggung, tarik paha bahagian atas ke depan dan tarik otot belakang lebih erat). Gerakkan kaki ke depan dan ulangi urutan 2-3 kali: kaki ke depan, ke atas, putar, tarik kembali. Bayangkan memandu dengan kaki di dalam kawah besar. Tukar arah perjalanan. Tubuh mesti memanjang dan tegang untuk mengekalkan kestabilan semasa pergerakan. Lakukan 2-3 ulangan pada setiap arah, pada akhirnya, bawa tumit bersama-sama dalam kedudukan Pilates dan beralih ke perut.
Latihan 11
Pegang badan memanjang dan tidak bergerak sepenuhnya semasa latihan. Sama berat badan, tarik paha atas ke arah yang bertentangan dari kaki panjang. Seret kepala kepala ke arah dari kaki, jangan angkat bahu. Jangan bengkokkan pinggang anda dan jangan tarik kepala ke bahu anda. Pinggul tidak boleh dipenggal apabila mereka dibawa ke hadapan.
Latihan 12
Berbaring di perut anda, pasangkan bahagian belakang paha dalaman, letakkan dahi anda di belakang tangan anda (satu di atas yang lain). Ketat mengikat punggung, menghirup, mengangkat kedua belah pinggul dari lantai, menjaga kaki lurus, tumit bersama. Menjaga kaki anda dengan berat badan, mengurangkan dan mencairkan tumit anda. Bayangkan badan anda terikat di lantai dan tidak boleh bergerak, dan kaki digantung di mata air ke langit-langit. Dengan perbelanjaan 5, ambil nafas dan dengan perbelanjaan 5 - menghembus nafas. Pada akhir latihan, mendaki dan duduk di atas tumit untuk melonggarkan otot pinggang, kemudian berbaring di sisi yang lain ke posisi permulaan mahovas ke sisi. Ulangi latihan dengan kaki yang lain, pada akhirnya, berbaring di sebelah anda, menarik lutut ke dada anda.
Latihan 13
Tubuh mesti tetap bergerak semasa latihan. Untuk melindungi pinggang, lukiskan perut ke belakang. Punggung atas dan bahu harus santai. Sekiranya perlu, anda boleh meregang tangan anda ke hadapan. Untuk melindungi pinggang dan menstabilkan badan, memerah punggung. Pastikan kaki anda lurus. Dengan variasi untuk tahap lanjutan, simpan lutut anda setinggi mungkin. Jangan tekan tumit anda terlalu keras untuk mendapatkan lebam. Jangan sentuh lantai dengan pinggang anda.
Latihan 14
Letakkan punggungku, bengkokkan lutut, letakkan kakimu di atas lantai, lutut dan paha memampatkan (kaki harus membuat 45 darjah kaki). Tarik tangan anda di belakang kepala anda, tarik jari anda ke dinding bertentangan. Pastikan belakang anda lurus, menggunakan otot sumber tenaga. Tarik lengan anda ke hadapan dan meregangkan kepala dan badan ke hadapan dan ke atas. Bayangkan anda memanjat dengan belon yang dilekatkan pada dada anda. Pada peningkatan inspirasi supaya otot perut masih berfungsi, simpan posisi ini pada akaun itu menjadi tiga. Pada pernafasan, mula menurunkan, bersandar terhadap setiap vertebra di atas lantai. Apabila nape jatuh ke lantai, meregang tangan anda di atas kepala anda, dengan jari anda meregangkan ke dinding bertentangan. Regangkan leher anda.
Latihan 15
Tubuh mesti benar-benar pegun semasa memutar dan berehat. Cuba untuk memberi tumpuan lebih lanjut ke atas bukit dari hadapan dan mengendalikan zon sumber tenaga. Kencangkan punggung, permukaan dalaman paha dan lutut. Apabila turun ke lantai, cuba untuk meregangkan, jangan merobek sakrum dari lantai. Kaki tidak boleh bergerak di atas lantai. Jangan bergulung ke coccyx.
Latihan 16
Berbaring di belakang anda, dalam kedudukan yang sama seperti Latihan 15. Luruskan satu kaki pada sudut 45 darjah ke lantai, tegas tekan lututnya ke lutut kaki kedua. Sedikit membuka kaki yang lurus dari pinggul, meremas punggung dan belakang paha dalaman. Ulangi urutan senaman 15 tanpa membuka lutut. Regangkan kaki lurus, dada dibangkitkan. Pada penyedutan, bangkit dari pinggang pinggang. Bayangkan bahawa anda sedang ditarik ke hadapan dan ke atas oleh magnet yang besar. Pada nafas, mulailah menurunkan, bersandar dengan setiap vertebra di atas lantai, luruskanlah tangan anda di atas kepala anda. Untuk kerja yang berkesan dari otot perut, tinggal di titik atas lif, dan putar badan ke kanan. Pada inspirasi, walaupun di tengah. Pada nafas, belok kiri. Pada penyedutan sekali lagi selari di tengah. Pada nafas perlahan-lahan tenggelam ke lantai. Ulangi salah satu pilihan 2-3 kali dengan setiap kaki, kemudian tarik lutut ke dada dan berehat di bahagian belakang.
Latihan 17
Pergerakan kawalan dengan otot perut yang mendalam. Momen penting ketika mendaki adalah perasaan pergerakan ke atas yang perlahan dan terkendali. Cuba bangkit dari dada, menurunkan bahu anda. Semasa keturunan, mengembangkan tulang belakang, mewujudkan ruang antara vertebra. Lutut harus dikompresi ketat. Jangan letakkan satu lutut di bahagian yang lain. Apabila mengangkat ke hadapan, jangan angkat bahu anda. Jangan pegang nafas dan jangan membawa berat badan anda ke hadapan.
Latihan 18
Berbaring di belakang anda, tarik kedua-dua kaki ke atas dalam kedudukan Pilates. Luruskan lengan anda ke atas kepala anda, jaga belakang lurus. Turunkan kaki anda pada sudut 45 darjah ke lantai, tarik perut ke arah tulang belakang. Menghembus nafas, tarik tangan anda ke depan dan sampai hujung jari anda. Tarik dagu ke dada anda dan lekuk dengan lancar, angkat kes itu dari lantai. Bayangkan bahawa antara pergelangan kaki dan dada anda mempunyai mata air yang menarik anda ke arah kaki anda. Pegang kedudukan ini, mengimbangi coccyx, kemudian pada nafas mula jatuh. Rasa pada masa yang sama rintangan musim bunga. Kencang punggung untuk menjaga kaki tetap. Apabila kepala tenggelam ke lantai, luruskanlah tangan anda di atas kepala anda; ulangi urutan, bernafas pada bangkit dan menghembuskan nafas, tenggelam ke lantai secara berturut-turut oleh setiap vertebra.
Latihan 19
Titik utama siri teka-teki adalah kelonggaran fikiran dan mencari irama anda sendiri untuk melakukan latihan ini. Semasa urutan, anda mesti bernafas. Jika anda memegang nafas anda, maka kecekapan otot akan berkurang dengan ketara. Pastikan memerah punggung dan punggung permukaan dalaman paha untuk melibatkan zon sumber tenaga. Jangan menurunkan kaki anda di bawah tahap pengawalan pergerakan. Jika anda merasakan bahawa bahagian belakang mula menggelincir, angkat kaki anda lebih tinggi. Teka-teki terdiri daripada satu siri pergerakan yang sangat terkawal. Jangan angkat perumahan ke atas dengan apa cara sekalipun dan jangan jatuh ke belakang. Apabila menurunkan, simpan tangan anda dengan tegak, selari dengan telinga anda. Cuba meregangkan arah yang bertentangan dari kaki. Sekarang kita tahu apa satu set latihan fizikal Pilates.