Apa yang boleh menjadi gim berbahaya? Adakah itu kettlebell per kaki akan jatuh ... Dan hakikat bahawa tubuh mungkin tidak bersedia untuk beban, anda tidak berfikir?
Selama setahun sekarang, seperti yang anda telah melupakan jalan ke gym, atau malas selama tiga bulan, tidak masalah, menulis Kesihatan. Dalam kedua-dua kes, anda adalah pemula dalam kecergasan. Untuk menilai diri anda dengan secukupnya, adalah betul untuk lulus ujian individu terlebih dahulu dalam doktor sukan.
Dalam 7 daripada 10 kes, pendatang baru ke pusat kecergasan tidak sabar-sabar untuk bertarung, tetapi sistem kardiovaskularnya tidak dilatih. Oleh itu, pertama sekali anda perlu menjalani ujian kardio pada veloergometer, tentukan tahap ketahanan - rendah, sederhana atau tinggi, - dan, dengan itu, memilih beban dan latihan yang sesuai.
Daya tahan yang baik adalah diwarisi, tetapi ia juga boleh diperbaiki oleh cardioversion: berlari, dan jika kontraindikasi, berjalan di pelatih elips atau treadmill, aerobik berimpak rendah, aerobik air. Hanya tiga latihan setiap minggu selama 50 minit: 10 minit - pemanasan, kira-kira 30 minit - latihan utama dan 15 minit - satu halangan, di mana nadi menenangkan. Dan selama 1,5-2 bulan, dan kemudian, jika anda tidak terlepas kelas, daya tahan bertambah, peluang sukan berkembang.
Kadar denyutan jantung (HR) diawasi menggunakan monitor denyutan jantung - peribadi atau terbina dalam pada simulator. Jika semasa latihan ia lebih tinggi daripada yang boleh diterima, kurangkan tempo atau keluarkan beberapa faktor penimbang.
Pengiraan kadar denyutan jantung mengikut formula Carvonen
Berbaring dan santai, mengira "nadi berehat". Tentukan had yang dibenarkan atas denyutan jantung mengikut formula:
untuk daya tahan yang rendah - (220 - umur - denyutan rehat) x 0.65 + nadi rehat;
untuk ketahanan purata - (220 - umur - denyut nadi) x 0.75 + nadi rehat.
Hipertensi tersembunyi
Seorang lelaki dengan kelebihan berat badan datang ke gym. Nampaknya dan terasa normal, dan ujian pada ergometer basikal menunjukkan purata, ketahanan ... Nampaknya tidak ada halangan. Tetapi kita mengukur tekanan darah selepas beban ujian pada kardio dan mendapatkan 160/95 mm Hg. Seni. Inilah jenis tindak balas hipertonik yang dipanggil untuk beban, dan dalam kes ini, walaupun dengan tuntutan sukan ketahanan sederhana perlu dihadkan kepada tahap pemula, para doktor memberi amaran.
Selepas latihan selama 2 bulan seseorang mungkin kehilangan beberapa kilogram, tekanan itu dinormalisasi, dan beban dapat ditingkatkan. Pantau tekanan darah sebelum dan selepas beban perlu dalam masa 2 minggu. Mungkin, pemeriksaan pada pakar kardiologi juga diperlukan.
Dislokasi Gutta-percha
Anda berada di treadmill. Anda dengan canggung menukar kakimu dan - oh! Ia tetap hanya untuk mengatasi kesakitan, ke kandang ke rumah. Anda boleh mengelakkan masalah ini dengan mengetahui terlebih dahulu sama ada anda mempunyai kecenderungan untuk dislokasi, iaitu, keadaan ligamen.
Ujian fleksibiliti
Cuba untuk memaksimumkan ibu jari berus bengkok ke permukaan dalam lengan bawah, tanpa membantu diri anda dengan tangan yang lain. Biasanya, jaraknya adalah 7-10 cm. Jika kurang dari 7 cm atau jari menyentuh lengan bawah, anda mempunyai ligamen lembut.
Dengan ligamen lembut, risiko kecederaan meningkat, ada kecenderungan untuk dislokasi, pecah ligamen, microtrauma tulang belakang. Semasa latihan aerobik, bersenam dengan bar, pakai kunci, pada jangka masa menggunakan kasut larian khas. Untuk mengelakkan microtraumas dan juga pecah ligamen, lakukan latihan regangan hanya selepas pemanasan atau di dalam air. Dan pastikan anda mencipta dan mengekalkan korset otot dengan baik - ia akan melindungi anda dari kecederaan.
Microhazards untuk tulang belakang
"Mikro" tentu saja, sesuatu yang kecil, tidak penting. Tetapi hanya pada pandangan pertama. Long, microtrauma biasa tulang belakang dan sendi membawa kepada penyakit kronik: osteochondrosis, osteoarthrosis dan lain-lain.
Apa yang perlu saya lakukan? Tunggu sehingga otot yang tidak terbiasa dengan beban semakin kuat. Tidak berbohong di sofa, tentu saja. Mula bukan dengan tarian aerobik dan sukan, tetapi dengan berenang (disukai payudara dada atau di belakang), aqua aerobik, pilates. Latihan kekuatan harus dilakukan hanya dengan berat kecil - contohnya, dengan dumbbell 0.5 kg, berbaring di belakang atau perut, untuk tidak memasukkan beban menegak pada tulang belakang. Peningkatan berat badan secara beransur-ansur.
Menjaga leher! Anda tidak boleh mengayunkan kepala anda (seperti ramai orang), melakukannya dengan cerun kiri, kanan, belakang, ke hadapan. Hanya lancar, perlahan-lahan, supaya tidak mencederakan vertebra serviks. Walaupun berjabat pers, jangan lupa tentang leher: jangan tarik dengan tangan anda, cuba mencondongkan kepala anda, tetapi simpan jari anda di belakang kepala anda; kaki mengangkat daya otot abdomen, dan bukan lehernya.
Namun - dan ini bukan lelucon - ia sangat penting semasa pelajaran tersenyum dengan selesa! Tindakan mudah ini melegakan tulang belakang serviks. Bibir yang mengepam ketat, dahi yang berkeringat dan gigi berkerut, sebaliknya, menyebabkan ketegangan otot refleks. Jadi senyum lebih kerap!
Pergerakan berisiko untuk belakang pemula
► Putaran belakang dengan kecondongan hadapan serentak;
► mengangkat graviti dengan beralih serentak ke tepi;
► Apabila bersenam dengan berat badan, condong badan ke hadapan dari posisi berdiri dan terutama meluruskan kedudukan ini (walaupun pergeseran relatif vertebra antara satu sama lain adalah mungkin, jika mereka sudah rosak);
► apa-apa beban paksi di tulang belakang - ia bukan untuk apa-apa yang doktor tidak suka bar begitu banyak.
Dan kesimpulannya, cadangan umum untuk semua orang: Hindari beban yang tidak perlu.
Usaha yang berlebihan tidak memberikan kesan penyembuhan, tetapi, sebaliknya, mengurangkan imuniti. Mengendalikan diri semasa kelas tidak sukar.
Ujian bercakap
Lucu, tetapi tepat. Jika semasa latihan anda dapat mengucapkan beberapa frasa, untuk menyanyi "di hutan pohon cemara dilahirkan," dan pada masa yang sama anda ingin bernafas dalam setiap 3 perkataan - semuanya baik-baik saja. Jika anda tercekik pada semua orang - mengurangkan beban.
Ujian kesakitan
Keesokan harinya selepas latihan, anda harus tenang keluar dari tempat tidur, tanpa merosakkan dunia untuk sakit otot. Tidak ada yang baik dalam kesakitan ini: 80% dikaitkan dengan microtraumas serat otot, dan bukan dengan pembentukan asid laktik, seperti yang difikirkan oleh ramai orang. Kali seterusnya memanaskan lagi, pilih beban yang lebih kecil. Tanda yang baik ialah selepas 48 jam anda memulakan kelas seterusnya dan anda tidak cedera.
Latihan dihentikan dengan pening, rasa lemas, dyspnea, penampilan peluh sejuk, lalat di depan mata anda, dengan denyutan lebih daripada 100 denyutan. min (walaupun dalam masa yang lama), kenaikan tekanan darah yang ketara atau penurunan 25% tekanan awal.