Akhbar perut cantik bukan hanya pinggang tipis tanpa deposit lemak, tetapi, di atas semua, lapisan otot, dipotong oleh dinding penghubung yang mendalam. Lihat patung-patung antik - akhbar perut mereka ditarik dengan kotak yang jelas. Walau bagaimanapun, ini bukan sekadar penghormatan kepada kecantikan, tetapi juga pendekatan praktikal yang bijak. Intinya, mana-mana pergerakan dan senaman, satu cara atau yang lain, dikaitkan dengan otot abdomen: ia atau pada mulanya bergantung kepada mereka atau disokong atau dikawal oleh mereka.
Semakin kuat otot-otot ini, latihan anda lebih berkesan, dan anda, pada gilirannya, lebih selamat dilindungi daripada pelbagai kecederaan. Di atas segalanya, otot pelepasan abdomen kelihatan hebat dan seksi.
Anda mungkin tidak mempunyai bahagian tubuh yang ideal, tetapi enam petak yang jelas telah bercakap untuk diri mereka sendiri ... Bukan mudah untuk memperolehnya. Nampaknya segala-galanya agak mudah: "ayunkan" otot-otot perut abdomen untuk keletihan, dan anda akan berjaya. Tetapi, malangnya, ini tidak begitu: mereka menginginkan segalanya, tetapi ternyata sedikit. Dan ia bukan dalam genetik (walaupun, dan dalam hal ini juga), tetapi tidak ada konsensus dalam metodologi. Sesetengah "pakar" mengesyorkan latihan setiap hari, yang lain mengesyorkan lebih banyak rehat. Malah dalam isu latihan teknik, ada perselisihan.
Jadi apa yang masih perlu dilakukan untuk mencapai 100% hasil untuk mencapai otot perut ideal?
Untuk melakukan ini, mari kita pertimbangkan isu-isu yang paling biasa dalam pembangunan otot perut dan pendekatan jawapan dari sudut pandang sains sukan, serta dari sudut akal akal.
Sering kali anda boleh menemui cadangan jenis berikut: untuk "membuat" kiub akhbar yang anda perlukan untuk memuat turunnya setiap hari. Sebenarnya, bentuk dan garis rektus abdominis diberikan kepada anda sejak lahir. Pengetaraan fizikal akan membantu anda membuat otot lurus lebih tebal, itu sahaja. Oleh itu, perlu melatihnya, serta otot lain, tidak lebih dari sekali setiap dua hari. Untuk berkembang, otot akhbar juga memerlukan rehat! Dengan cara ini, melakukan latihan yang tidak dapat difikirkan, anda membangun daya tahan otot, dan bukan kekuatannya, dan bahkan merangsang pertumbuhan.
Dalam erti kata lain, kelainan yang tidak berkesudahan tidak akan membantu anda mendapatkan akhbar perut dan tidak akan mengeluarkan lemak dari perut anda. Latihan kekuatan semata-mata tidak "tahu bagaimana" untuk "membakar" lemak. Oleh itu, akhbar memerlukan bukan sahaja "mengepam", tetapi juga beban aerobik, diet (faktor penting - pemakanan: keadaan otot media terutamanya bergantung kepada pemakanan, dan kemudian dari latihan "menembak" lemak, yang tahu, lapisan lemak, anda mempunyai otot-otot yang dikembangkan dengan baik, hanya anda belajar mengenainya selepas anda menurunkan berat badan). Dengan cara ini, ramai profesional jarang mengeluarkan akhbar. Rahsia adalah bahawa tuan yang berpengalaman mempunyai latihan selama bertahun-tahun untuk semua kumpulan otot, dan "busting" dengan bekerja keluar dari akhbar boleh menyebabkan "lanjutan" pinggang, dan ini tidak sangat wajar untuk alasan estetik.
Ada pendapat bahawa beberapa latihan di bahagian perut adalah bertujuan untuk bahagian atasnya, yang lain pada bahagian bawah, dan ketiga pada otot perut serong. Sebenarnya, apa-apa latihan di akhbar "termasuk" abektus rektus sepenuhnya, dari bahagian bawah ke bahagian atas. Selain itu, otot-otot serong mengambil bahagian walaupun dalam fleksi badan. Satu lagi perkara adalah bahawa beberapa latihan, seperti kelainan biasa, sedikit lebih membebankan bahagian atas perut abdomen (tidak ada ceramah pengasingan lengkap dan tiada ucapan). Tetapi mengangkat kaki di tempat penggiling atau belakang memutihkan tempat penekanan pada bahagian paling bawah otot lurus. Perbezaan dalam beban tidak begitu besar, bagaimanapun, adalah masuk akal untuk membentuk kompleks untuk akhbar dua jenis latihan. Ini akan membolehkan anda "memproses" otot lurus, seperti yang mereka katakan, dari kedua-dua hujungnya. Dan jangan lupa untuk bekerja "condong". Sebagai contoh, terdapat pilihan yang sangat baik: set di bahagian bawah akhbar, tetapkan "naik", ditetapkan ke "serong".
Bagi pilihan senaman, tidak ada resepi tunggal di sini . Ia tidak perlu untuk "pergi dalam kitaran" pada latihan sahaja di atas lantai. Semua latihan adalah baik dengan cara mereka sendiri: mengerjakan akhbar "dari sudut yang berbeza": bereksperimen dengan pelbagai gerakan "fungsional", seperti lenturan diagonal tubuh dalam vise, melemparkan bola perubatan, membongkok batang di blok atau dalam simulator bengkok. Semua pergerakan ini mempunyai kelebihan yang berbeza, amplitud yang luas, dan oleh itu sangat berkesan.
Semua orang tahu bahawa latihan di akhbar memainkan peranan penting dalam mencegah kecederaan lumbar, tetapi mereka sendiri boleh mencederakannya jika mereka tidak memberi perhatian kepada punggung bawah . Faktanya ialah ia adalah akhbar dan bahagian belakang bawah (belakang bawah) yang mencipta "pusat kuasa" badan anda. Oleh itu, apabila bekerja di media, jangan lupa tentang tandem - "tekan loin". Jangan fokus pada latihan hanya otot yang paling berkesan - akhbar, jangan lupa tentang kesihatan anda: mengepam akhbar dengan mengorbankan bahagian belakang yang lebih rendah mencipta "gangguan fisiologi", yang menyebabkan sakit di bahagian belakang.
Untuk alasan keselamatan, jangan lupa teknik yang betul untuk melakukan senaman di akhbar, terutamanya bernafas: bernafas sebelum fasa pengulangan sepusat dan kemudian tahan nafas anda. Di titik atas pergerakan, sebelum permulaan fenomena pengulangan (negatif) yang eksentrik, anda mesti menghembus nafas dengan kekuatan, "menolak" ke dalam otot abdominis lurus. Memegang nafas dalam fasa positif, membolehkan ketegangan maksimum pada akhbar perut dan melegakan sebahagian besar beban dari tulang belakang lumbar. Mereka yang lebih tua atau yang mempunyai masalah dengan tekanan harus bernafas secara normal, tanpa menahan nafas.
Jadi, apa yang anda perlukan untuk latihan akhbar yang kompeten: diet yang betul, latihan aerobik, intensiti, kekerapan latihan dan pemilihan latihan yang tepat.
Prinsip latihan perut:
- Bergerak dengan lancar dan lancar, tanpa jerking.
- Pada puncak kontraksi, berlama-lama, kemudian perlahan-lahan berehat ketegangan, tetapi tidak berehat pada titik terendah gerakan, ia melegakan otot.
- Bekerjalah akhbar "dari sudut yang berbeza" serta otot lain (sebagai contoh, bahu atau dada).
- Pastikan kepala selaras dengan tulang belakang, sambil mengekalkan kedudukan semula jadi.
- Amplitud gerakan yang optimum dalam kebanyakan latihan ialah 30-45 darjah.
- Berusahalah untuk meningkatkan keamatan, bukan bilangan ulangan (maksima kontrak otot di bahagian atas voltan).
- Apabila mengendalikan otot abdomen "serong" dalam latihan di lantai, lengkung bukan siku, tetapi bahu dan dada.
- Jangan lupa meregangkan akhbar dan punggung bawah sebelum dan selepas latihan, jika tidak, tidak akan ada hasil.
- Melatih akhbar 2-4 kali seminggu, ambil untuk bercuti TIDAK kurang daripada 1 hari.
- Anda boleh memberi perhatian kepada tekan abdomen selama beberapa minit pada permulaan latihan kekuatan untuk kumpulan otot yang lain untuk mempersiapkannya untuk kerja lebih lanjut, tetapi lebih baik untuk memberi beban utama kepadanya pada akhir latihan.
- Jika akhbar "di belakang", maka dia boleh menumpukan hari yang berasingan untuk latihan atau melatihnya pada permulaan kompleks kuasa untuk kumpulan otot "atas".
- Latihan kekuatan akan membantu anda menyelesaikan otot-otot akhbar, jika anda ingin "merebut", maka anda juga perlu diet dan aerobik.
- Lakukan latihan sehingga otot gagal bekerja, dan selepas kegagalan masih cuba lakukan 5-8 kali.
Petua untuk pemula.
- Sebelum latihan, dinasihatkan supaya tidak makan selama dua jam, selepas juga 2 jam untuk minum satu air.
- Mula melatih akhbar perlahan dan lancar, secara beransur-ansur meningkatkan beban.
- Lakukan seberapa banyak pengulangan yang anda boleh. Sekiranya perlu, berehat, kemudian mula semula.
- Mulakan dengan 10 wakil dalam satu set dan lakukan 2-3 set. Istirahat antara set dari 30 saat hingga 1 minit.
- Apabila anda dengan mudah melakukan latihan dalam sekurang-kurangnya 15 pengulangan, anda boleh beralih ke program yang lebih kompleks.
- Apabila anda menggegarkan akhbar itu, anda tidak boleh berhenti dengan sakit, anda perlu meneruskan kesakitan sehingga otot tidak dikurangkan. Sekiranya anda menggegarkan akhbar dengan betul, maka selepas latihan anda harus sakit sekurang-kurangnya satu jam.
- Beban meningkat sebanyak 5 pengulangan, tidak lebih.
Sebelum anda mula mengayunkan akhbar, tukar diet anda!
Gadis-gadis, ingat, tidak ada wanita hodoh, mereka malas!