Membawa anak muda kepada standard yang sihat adalah jaminan dan keyakinan terhadap masa depan negara. Sekarang buka semua jenis bahagian yang mempromosikan pelbagai sukan. Mengunjungi kelab kecergasan tidak lagi karut, keinginan untuk memperbaiki dipandu oleh orang ramai. Latihan baru, kaedah latihan, program individu untuk pembangunan kumpulan otot tertentu sedang dibangunkan. Terima kasih kepada teknologi terkini, peralatan sukan juga sedang berjalan. Apa yang menyumbang kepada perkara ini? Keinginan orang menjadi lebih baik. Artikel ini menghuraikan jalan untuk penambahbaikan, yang mana ramai yang mahu melalui dan bagaimana untuk mengepam punggung mereka di rumah. Kembali, sebahagian tubuh yang memerlukan banyak perhatian, belakang yang indah, seperti batang tubuh, membuat anda memberi perhatian. Tetapi untuk berjaya - adalah perlu untuk membuat usaha yang maksimum. Cuba lakukan latihan mengenai cadangan yang dibentangkan dalam artikel.
Latihan yang paling berkesan untuk mengepam punggung di rumah adalah tarikan rod. Semasa latihan, beban utama pergi ke trapezium yang lebih rendah, yang menjejaskan ketebalan belakang. Untuk mengembangkan belakang, anda perlu melatih otot latissimus belakang. Latihan jenis ini sangat trauma dan oleh itu, untuk mengelakkan masalah, jangan menetapkan matlamat: untuk menaikkan sebanyak mungkin berat badan. Pada peringkat ini, amplitud pergerakan di kedudukan yang diregangkan dan dipendekkan adalah penting, ia boleh dicapai dengan menggantikan bar dengan dumbbells. Kedudukan tubuh juga penting: versi kecondongan tubuh yang optimum ialah 75 darjah. Dalam keadaan ini, risiko kecederaan adalah lebih rendah daripada kedudukan selari. Pendirian yang lebih lurus mengalihkan beban dari bahagian tengah trapezoid ke bahagian atas. Kaedah menggenggam ditentukan secara individu: perkara utama adalah mudah. Tetapi cengkaman dari bawah adalah lebih sesuai untuk bahagian bawah trapezoid. Lebar cengkaman bergantung kepada bahagian-bahagian otot yang perlu diaktifkan. Cengkaman yang luas membantu mengurangkan bahagian trapezium yang lebih rendah. Mengecilkan cengkaman mesti diingati bahawa regangan diperbaiki, tetapi pada masa yang sama penguncupan bertambah buruk. Pilihan terbaik akan menjadi cengkaman pada lebar bahu. Kaedah sedemikian akan memberikan pengurangan yang baik dengan pengurangan ketara dalam regangan. Bagi lintasan pergerakan leher atau dumbbell - lebih baik untuk menggerakkan mereka lebih dekat dengan quadriceps, ini mengurangkan beban di belakang.
Pelajaran perlu bermula dengan sedikit usaha dan secara beransur-ansur meningkatkan beban. Bentuk mudah ini sesuai untuk lelaki dan wanita.
Latihan berikut sesuai untuk orang yang terlatih secara fizikal. Penarikan pada barisan jauh mempromosikan perkembangan otot belakang yang luas, otot rhomboid, bahagian tengah dan bawah trapezius dan otot bulat. Dan juga otot-otot bahu dikembangkan. Keperluan utama untuk mendapatkan hasil yang berkesan: adalah pull-up, di mana dada berada pada tahap palang.
Dumbbells dorong dengan satu tangan menggalakkan perkembangan otot belakang yang luas, belakang otot deltoid, otot pusingan yang besar. Juga dalam latihan melibatkan bisep bahu dan otot brachial. Kedudukan permulaan: letakkan lutut dan tangan di bangku simpanan di satu pihak, ambil dumbbell, turun lengan di sepanjang batang, dan putar tapak tangan ke dalam badan. Ia perlu untuk mengetatkan dumbbell setinggi mungkin, menolak siku ke belakang dan menonton bahawa tangan tidak menyimpang ke sisi.
Langkah-langkah dengan dumbbells - ini adalah cara yang baik untuk mengepam punggung di rumah dan untuk mengembangkan bahagian atas otot trapezius, serta menutup bilah, berkat otot-otot rhomboid berfungsi. Untuk latihan, adalah perlu: berdiri tegak, meletakkan kaki sedikit berasingan, kemudian ambil dumbbells kuasa tangan di sepanjang batang. Perlahan-lahan angkat bahu anda dan tariknya kembali, kemudian perlahan-lahan menurunkannya. Bilangan pengulangan latihan ini ditentukan secara individu.
Kaedah berkesan menaikkan otot belakang - adalah lanjutan batang pada simulator. Untuk ini, berdiri di atas simulator, batangnya harus condong ke hadapan, dan roller latihan harus berada pada tahap bilah. Kemudian ambil kedudukan menegak, mengatasi beban simulator dan beransur-ansur kembali ke posisi permulaan. Pada masa latihan ini, otot dikembangkan untuk meluruskan tulang belakang, dengan itu mengurangkan beban di bahagian belakang. Latihan ini boleh digunakan sebagai titik permulaan untuk memperbaiki badan. Dengan senaman yang sederhana, ia membolehkan anda mengembangkan kekuatan otot yang diperlukan.
Salah satu cara menggembirakan belakang adalah dalam pergerakan berayun dumbbell. Kedudukan bermula: meletakkan kaki anda pada lebar bahu, angkat tangan anda dengan dumbbells dan gelombang tangan anda seperti pergerakan kapak. Apabila memiringkan tangan anda, lengah di antara kaki anda, tanpa lentur pada lutut anda. Pada masa yang sama, otot bahu dan otot trapezius belakang aktif sedang berkembang. Latihan lain akan membantu anda mengembangkan otot-otot belakang dengan cepat: berdiri tegak, letakkan kaki anda lebih lebar daripada bahu anda, angkat dumbbell dengan kepala dan condong badan ke hadapan. Dalam kes ini, kaki mestilah lurus. Latihan ini boleh diterima untuk semua orang, kerana tidak perlu menggunakan dumbbells terlalu berat, tetapi untuk permulaan hanya sesuai burung hantu, atau dumbbells tanpa kargo.
Terdapat sejumlah latihan yang terfokus sempit. Sering kali kita melakukannya dalam kehidupan seharian dan tidak tahu bahawa dalam kes permohonan yang kompeten, adalah mungkin untuk mencapai hasil yang sama. Tetapi anda tidak boleh keterlaluan, disarankan untuk menjalankan kelas di bawah pengawasan pakar yang berpengalaman yang, jika masalah timbul, akan membantu mencegahnya dengan menyediakan bantuan yang berkelayakan. Kini kemungkinan melawat bahagian dan kelab tidak menjadi masalah - ambil kesempatan ini. Mana-mana sukan, walaupun anda tidak melibatkan diri secara profesional, sangat trauma. Kepatuhan terhadap standard keselamatan hanya diperlukan. Tidak memenuhi norma yang dipenuhi dengan ketegangan, tendon koyak, lebam dan sebagainya. Kesihatan anda bergantung pada semua ini.