Thoracum dalam kedudukan duduk
Menguatkan otot. Latihan menguatkan otot-otot dada dan permukaan depan bahu. Duduk di atas simulator, luruskan dada, regangkan otot-otot akhbar, supaya tulang belakang berada dalam kedudukan neutral. Genggam pegangan; Siku ditekan terhadap badan dan bengkok pada sudut 90 °. Luruskan tangan anda dan tarik pemegangnya, manakala dada harus diluruskan. Perlahan kembali ke posisi permulaan dan ulangi latihan. Berat disyorkan: 15-30 kg. Regangkan otot. Duduk di simulator, luruskan dada anda, letakkan tangan anda ke tepi. Rasa otot dada meregangkan. Pegang peregangan selama 20 saat.
Tarik sebelah
Kami menguatkan otot semasa penurunan berat badan. Latihan menguatkan otot bahagian tengah belakang. Duduk di atas simulator, ketat ditekan ke belakang. Letakkan siku dan tangan di bawah siku pada rehat sawit. Tekan otot-otot akhbar, cuba menjaga badan dalam satu kedudukan, dan berehat bahu anda. Sengit berhenti dan belakang. Berat disyorkan: 15-30 kg. Regangkan otot. Berdiri di simulator, kaki lurus pada lebar bahu, lutut tidak tegang. Ambil palang dengan kedua tangan (lengan lurus). Bend lutut anda (belakang lurus). Berpegang pada barisan palang, ambil kembali punggung untuk meregangkan otot-otot belakang. Pegang peregangan selama 20 saat.
Menaikkan lengan anda ke tepi
Kami menguatkan otot apabila kehilangan berat badan. Latihan menguatkan otot bahagian tengah bahu. Duduk di atas simulator, genggam tangan, siku dan lengan di atas siku di atas abutments, thorax dinaikkan, otot-akhbar akhbar tegang. Naikkan tangan ke bahu tanpa menegangkan leher anda. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi latihan. Berat disyorkan: 10-30 kg. Regangkan otot. Berdiri dengan simulator, kaki lurus pada lebar bahu, lutut tidak tegang. Genggam tangan kiri dengan pemegang kanan simulator. Balikkan badan ke kiri, rasakan otot tengah dan belakang peregangan bahu. Pegang peregangan selama 20 saat, kemudian ulangi peregangan, memegang pemegang kiri dengan tangan kanan anda.
Lentur siku
Menguatkan otot. Latihan menguatkan bisep. Duduk di simulator, lutut bengkok, kaki berdiri di atas lantai. Lean melawan pusat siku, lengan lengan selari dengan lantai. Genggam tangan dengan telapak tangan bawah. Sambungkan bilah bahu dan turunkannya ke bawah, kemudian bengkokkan siku dan tarik tangan ke bahu. Pegang badan lurus, tanpa condong ke hadapan. Perlahan meluruskan tangan anda dan ulangi latihan. Berat disyorkan: 7-20 kg. Regangkan otot. Semasa dalam posisi permulaan, tekan berus. Menggunakan berus pada pemegang, tarik semula sedikit ke belakang, rasakan bagaimana bisepnya diregangkan. Pegang peregangan selama 20 saat.
Pelanjutan senjata di siku
Menguatkan otot. Latihan menguatkan triceps. Duduk di simulator, lutut bengkok, kaki berdiri di atas lantai. Leher siku anda di tengah-tengah hentian, genggam tangan, manakala telapak tangan dihidupkan, siku bengkok. Tekan otot-otot akhbar. Luruskan lengan anda dan pasangkan tangannya, tanpa meniup siku anda. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi latihan. Berat disyorkan: 7-20 kg. Regangkan otot. Dari kedudukan duduk, lekapkan lengan anda, bengkokkannya dan cuba sampai ke bahagian belakang kerusi. Siku kelihatan. Pegang peregangan selama 20 saat.
Matlamat yang berbeza
Program kami direka untuk tujuh pelajaran seminggu: tiga kelas untuk membangunkan kekuatan dan fleksibiliti dan empat latihan kardio. Sebanyak kira-kira 6.5 jam seminggu (pemula memerlukan masa yang kurang untuk latihan kardio). Anda menganjurkan kelas-kelas ini bergantung pada matlamat yang anda tetapkan untuk diri sendiri. Untuk menurunkan berat badan: lakukan latihan kardiovaskular sebelum latihan berat badan. Untuk membangunkan kekuatan: latihan kardio dan kekuatan alternatif. Jadi, anda boleh bekerja dengan banyak berat dan anda akan kurang letih.