Adakah anda mahu mempelbagaikan kelas kecergasan anda dan mengalami semangat sukan yang sebenar? Ketahui lebih lanjut mengenai sistem latihan Reebok CrossFit dan cuba untuk menilai kekuatan anda dengan bantuan kompleks yang dicadangkan. CrossFit adalah sistem latihan fizikal yang komprehensif, berdasarkan tiga "paus": kepelbagaian, keamatan dan fungsi. Apa maksudnya? Ia mudah. Latihan fungsional adalah pergerakan yang anda gunakan dalam kehidupan sehari-hari, "corak" khusus tubuh (contohnya, deadlift dalam hidup adalah cara untuk mengangkat objek berat dari lantai). Hanya di sini mereka dilakukan dengan intensiti tinggi - untuk seketika dan secepat mungkin. Tambahan pula, latihan hampir tidak pernah diulang, dan pergerakan sentiasa bergantian dengan satu sama lain. Maksud kepelbagaian itu adalah dalam variasi rangsangan latihan: ini dilakukan supaya tubuh tidak mempunyai masa untuk membiasakannya dan menyesuaikan diri dengan beban baru sepanjang masa - yang bermaksud ia terus berkembang dalam hasilnya. Sebenarnya, resipi CrossFit adalah mudah: anda mengambil pergerakan fungsional, campurkan mereka dalam sebarang gabungan, tandakan masa dan bersaing untuk mempercepatkan dengan jiran di dewan atau mengatasi rekod sebelumnya.
Bagaimanapun, di sebalik semua ini ada metodologi yang serius - piramid pembangunan atletik. Ia berdasarkan nutrisi, yang merupakan asas molekul dan tenaga kecergasan fizikal. "Melaraskan" itu, jurulatih perlahan-lahan menyediakan semua fungsi badan untuk kerja mod vitensik. Latihan metabolik menyediakan sistem kardiovaskular dan pernafasan. Gimnastik membolehkan anda belajar mengawal badan anda di ruang angkasa - membangunkan keseimbangan, koordinasi, dan lain-lain Langkah seterusnya adalah bekerja dengan berat: di sini terdapat unsur-unsur angkat besi, mengangkat kettlebell, dan lain-lain - semua yang diperlukan untuk menggunakan kuasa dengan berhubung dengan objek luaran. Dan akhirnya, bahagian atas piramid CrossFit adalah sukan yang paling luas yang pemahamannya, ia adalah mungkin untuk prakticheskogoprimeneniya menerima latihan kemahiran Santai, zanyatiyaskalolazaniem, bermain bola keranjang, kapal layar, apa-apa -. krossfiter pada Ready mengalami sebarang ujian hidup dan sukan. Satu lagi hujah berat yang memihak kepada CrossFit adalah tokoh yang berbentuk indah sebagai "kesan sampingan." Walaupun matlamat di sini adalah untuk meningkatkan kecergasan fizikal secara keseluruhan daripada penampilan yang menarik, menghilangkan lemak yang berlebihan dan meningkatkan nada otot adalah bonus wajib yang menanti anda output.
Push-ups
Mengambil kedudukan "penekanan, berbohong": badan lurus, otot-otak akhbar itu tegang. Jatuh ke akhir, supaya badan berada di atas lantai, dan merobek telapak tangan anda. Kenapa begitu? Di CrossFit selalu ada kesan persaingan: tidak kira sama ada anda bersaing dengan peserta lain atau cuba memperbaiki hasil terakhir anda. Untuk bersikap jujur, anda perlu menunjukkan bahawa anda melakukan latihan sehingga akhirnya, dan tidak ditipu, melakukan amplitud separuh untuk menyelesaikan dengan cepat. Ulangi. "
Sedia untuk mencuba? Anda boleh melakukannya sekarang dengan menjalani sesi latihan. Matlamat anda adalah untuk membuat sebanyak mungkin pusingan dalam masa 6 minit.
Satu pusingan adalah 5 push-up, 10 lif dan 15 squats.
Potong masa dan pergi. Ingat hasilnya, untuk memantau kemajuan selanjutnya.
Lif badan, berjongkok
Ambil kedudukan terdedah. Bilah tangan dan bahu menyentuh lantai, langkah kaki dibawa bersama. Melemparkan lengan anda ke hadapan, bangkit dan sentuh kaus kaki pada titik akhir gerakan. Balik dan sentuh lantai lagi. Letakkan kaki anda pada lebar bahu, kaus kaki digunakan sekitar 30 darjah ke luar. Dada ke hadapan, lihat lurus dan jaga belakang lurus. Mulakan pergerakan dari belakang pelvis, kemudian ke bawah. Kneen membengkok ke arah stoking. Lebih rendah supaya pinggul berada di bawah selari dengan lantai, sambil mengekalkan lurus belakang. Berhati-hati bahawa berat badan tidak bergerak ke kaus kaki, dan pinggang tetap selari dengan kaki. Kemudian, kenaikan pelurus tambahan di pelvis dan lutut.
Inilah asas latihan fizikal. Sekiranya ia tidak kuat, kesan keseluruhan latihan anda akan hilang.
Dalam komuniti CrossFit, dua diet paling dikenali: Paleo dan Zonal. Mengandaikan penggunaan daging, kacang, biji, sayur-sayuran dan buah-buahan, sebilangan kecil kanji dan sepenuhnya tidak mengecap gula. Ini adalah makanan yang orang itu disesuaikan secara genetik, jadi ia membolehkan anda mengekalkan tahap kesejahteraan yang optimum. Membolehkan penggunaan sepenuhnya apa-apa makanan, tetapi dalam jumlah yang ketara dan proporsi protein, lemak dan karbohidrat. Kandungan kalori harus ditetapkan dalam 1.5-2.5 gram protein setiap kilogram berat badan bergantung kepada tahap aktiviti (1.5 - normal pada beban sederhana, 2.5 - untuk atlet "maju").
(berat badan x 1.5) / 7 g = bilangan blok setiap hari
Unit adalah unit ukuran yang digunakan untuk memudahkan pengimbangan makanan.
- 7 g protein (dimasak) = 1 blok protein.
- 9 g karbohidrat = 1 blok karbohidrat.
- 1.5 g lemak = 1 blok lemak.
Anda perlu belajar bagaimana untuk mengambil jumlah yang sama blok protein, karbohidrat dan lemak. Kemudian kandungan kalori makanan akan disediakan oleh karbohidrat 10%, 30% protein dan 30% lemak. Rancangan sebegini, dalam satu tangan, akan memberi kekuatan untuk latihan aktif, di pihak yang lain - ia akan melindungi angka anda daripada lemak berlebihan.