Mana-mana pencapaian fizikal adalah mustahil tanpa otot yang baik. Otot-otot yang menyusut semasa latihan tidak dapat kembali ke bentuk asal mereka selama beberapa hari. Kegiatan fizikal tetap, yang tidak termasuk peregangan, membuat seseorang melambung, tetapi kekok. Antara perkara lain, jika seseorang tidak mempunyai regangan yang baik, dia mempunyai risiko kecederaan yang lebih besar semasa musim gugur. Tetapi latihan seperti itu, seperti keseluruhan beban fizikal, memerlukan pendekatan yang betul dan rasional, jadi semua orang harus tahu cara meregangkan dengan betul.
Kaedah penyediaan dan tip asas
Sebelum meregangkan dengan betul, perlu menyediakan:
Ia tidak perlu melakukan senaman regangan tanpa memanaskan otot sebelum ia. Jangan malas menghabiskan masa 5-10 minit. untuk melompat tali atau jogging, yang akan membantu ligamen menjadi lebih elastik dan bangunkan ujung saraf dalam otot.
Masa terbaik untuk peregangan adalah selang antara latihan kekuatan dan akhir senaman. Ingatlah bahawa latihan kekuatan boleh membuat lebih banyak jumlah otot dan memotongnya, dan membetulkannya. Juga, semasa peregangan, anda menghidupkan semula nafas normal dan menenangkan nadi.
Jika anda seorang ahli sukan yang tidak berpengalaman, regangan statik adalah sangat tepat. Ia patut dilakukan pada kadar perlahan. Berada di titik tekanan tertinggi, atur badan (10-20 min.).
Tetapi untuk terlibat dalam regangan statik tidaklah bernilai banyak, kerana semasa otot regangan yang berpanjangan hilang keupayaan untuk mengikat dan mengumpul tenaga motor.
Jika anda berminat dalam tenis, berenang, bola keranjang atau bina badan, anda perlu melakukan peregangan yang dinamik.
Pada titik stres maksimum, kita menetapkan kedudukan itu, maka tiga kali selama 20 saat kita membuat pergerakan melompat. Betul bergerak dengan perlahan, mengawal ketegangan otot.
Peregangan perlu dilakukan sehingga otot berasa ketegangan. Jangan menyakitkan, jangan lakukan latihan ini dengan jeritan.
Semua latihan peregangan adalah sama dengan sistem oriental latihan psikofisik (tai-chi, yoga). Itulah sebabnya untuk melaksanakan regangan yang sepatutnya anda perlu menumpukan sepenuhnya dan menumpukan perhatian anda pada kerja otot.
Latihan untuk peregangan adalah disyorkan untuk dimasukkan ke dalam kompleks latihan harian atau untuk melakukannya sekali sehari (pada waktu makan tengah hari), yang akan membantu tubuh berasa lebih baik, meningkatkan kemampuan mental dan meningkatkan nada otot.
Jangan tahan nafas anda. Pergerakan harus bermula pada penyedutan, dan pada pernafasan kembali ke dan. dll. Memperbaiki pose yang anda perlukan untuk bernafas dengan tenang dan lancar.
Latihan regangan mesti bersifat simetris.
Latihan regangan berkesan
Kami berdiri lurus, kaki tersebar luas ke bahu. Pada output kita menurunkan bahagian atas badan, menggantikan telapak tangan di lantai dan memindahkan berat badan ke tangan. Kami meregang kaki kami, seolah-olah meniru tali silang. Kami memperbaiki diri dalam kedudukan ini selama 1-2 minit, kemudian tarik kaki kami dan kembali ke dan. n.
Kami duduk di lutut kanan dan bersandar di sebelah kanan, dengan bantuan tangan kiri memegang kaki kaki kiri. Kemudian tarik tumit kaki kiri ke arah punggung kiri. Perkara yang sama dilakukan dengan kaki kanan.
Kami duduk di atas lantai, meregang kaki kami, dan mengangkat tangan kami dengan garis lurus di atas kepala kami. Membuat keluar, kita lebih rendah ke kaki bahagian atas badan. Memegang belakang anda lurus, menarik dada anda ke lutut anda. Kami membetulkan diri kita - 1-2 minit. Santai badan bahagian atas, pusingan belakang, meletakkan tangannya di atas lantai. Kemudian, selepas 2 minit. luruskan belakang kami, kami mengepalkan telinga kami dengan bahu, kami menghirup bahagian atas badan.
Berdiri lurus, kami meletakkan jari-jari kami di belakang kami di "kunci", buka dada. Kami mengambil nafas dan mengangkat tangan kami di belakang punggung kami. Kami membetulkan diri kita - 1-2 minit. Pada penyedutan kita kembali ke dan. n.
Duduk di pinggul kanan, lutut pada sudut 90 darjah, ambil kaki kiri anda. Mengambil nafas, kami menurunkan bahagian atas badan ke lantai. Kami memperbaiki diri - 2 minit. Kami bergantung pada tangan dan menghirup bahagian atas badan, meluruskan kaki kanan. Kami mengulangi perkara yang sama dengan kaki kiri.