Siapa di kalangan kita tidak suka bonus? Sama ada ia adalah bonus untuk kerja yang dilakukan, sepasang kasut kedua untuk hadiah atau diskaun 3% untuk kek, ia sentiasa baik untuk mendapatkan sesuatu tambahan. Begitu juga untuk latihan. Latihan kekuatan mempercepatkan proses metabolisme dalam otot, lemak membakar aerobik. Tetapi cuba meningkatkan intensiti kedua-duanya, dan sebagai ganjaran anda akan mendapat kesan yang luar biasa: peningkatan pembakaran kalori untuk masa yang lama selepas tamat pengajian. Mengikut keputusan beberapa kajian, "tempoh penurunan berat badan" boleh berlangsung 48 jam dan menjimatkan 50 hingga 150 kalori. Ia sama seperti melihat hasil dari 4 latihan, hanya 3 kali bekerja! Walau bagaimanapun, anda perlu bekerja keras untuk mendapatkan bonus kecergasan. Yang lebih intensif anda lakukan, semakin baik dan lebih cepat hasilnya. Kami akan memberi anda enam cara untuk merumitkan latihan kekuatan, yang akan membantu memulakan proses metabolisme dan menggandakan penggunaan kalori. Tambah ke cardio intensiti tinggi ini, dan sebagai bonus, tidak lama lagi anda mampu memakai pakaian paling kecil dan paling seksi dari gaun hitam.
Otot kaki, punggung dan bahu berfungsi. Berdiri dengan meletakkan kaki anda lebih lebar, kaus kaki dikerahkan ke sisi. Letakkan tangan dan dada di hadapan anda. Melakukan jongkong - badan lurus, lutut ke atas jari kaki. Menegangkan punggung, meluruskan separuh jalan dan angkat bola dan ke kiri. Kembali ke jongkong dan ulangi, kali ini, mengangkat bola dan ke kanan. Adakah 10-12 kali, menukar sisi. (Untuk meningkatkan beban, berdiri di tengah-tengah penyerap kejutan dan ambil bola di hujung pita).
Push-up dengan dumbbells
Trisep, otot-otot dada, belakang dan otot-penstabil bekerja. Mengambil dumbbells, mengambil pose untuk push-up (jika perlu, tidak bersandar pada jari kaki anda, tetapi pada lutut anda). Menegangkan otot perut, bawa dada ke lantai. Luruskan tangan anda, kemudian angkat tangan kiri ke dada, jangan keluarkan siku ke sisi. Turunkan tangan kiri anda dan angkat tangan kanan untuk menyelesaikan satu pengulangan. Lakukan 10-12 kali. (Untuk meningkatkan beban, ambil setiap lengan pada akhir tali penyerap kejutan dan ketatkannya lebih kuat).
Benign ke dada dan di atas kepala
Biceps kerja, betis dan otot pinggang bahu. Berdiri, kaki adalah lebar bahu, tangan dengan dumbbells di sisi, telapak tangan "melihat" ke hadapan. Sekatkan dumbbell ke bahu, sambil naik ke atas jari kaki. Teruskan ke 1 akaun. Buka tangan anda dengan telapak tangan anda ke hadapan, sambil meluruskan tangan anda ke atas kepala anda dan baki jari anda. Menjalankan perintah terbalik - meletakkan tangan anda ke bahu anda dan kemudian turun ke sisi, mendarat di tumit anda. Ulang. Lakukannya 10-12 kali. (Untuk meningkatkan beban, berdiri di tali pinggang penyerap kejutan dan pegang hujung dengan tangan anda).
Cara untuk mempercepatkan keputusan latihan
Setiap kaedah akan membolehkan anda meningkatkan intensiti senaman dan / atau menambahkan rintangan. Kedua-duanya mempercepat metabolisme. Semakin lama tubuh mengatasi beban daya, semakin tinggi daya tahan badan. Oleh itu, anda boleh meningkatkan kekuatan otot sebanyak 50%. Adakah betul! Apabila melakukan senaman pada puncak intensiti, lakukan gerakan 5-10 berdenyut - contohnya, pada titik bawah squats dan lunges atau di titik teratas lekukan dan menekan.
Perlahankan laju
Apabila anda menurunkan berat badan atau sebahagian badan, otot berfungsi dua kali lebih keras seperti ketika mengangkat. Lakukan latihan lebih perlahan. Adakah betul! Menaikkan berat kepada 2 akaun dan kembali ke kedudukan asal untuk 4-5 akaun. Melakukan jongkong atau menyerang pada 4-5 akaun.
Ambil penyerap kejutan
Menggunakan pita bersama-sama dengan dumbbells meningkatkan keberkesanan senaman beberapa kali. Jika anda menggabungkan penyerap kejutan dengan berat bebas, kekuatan dan ketahanan badan meningkat tiga kali lipat. Do It Right! Pertama, ambil pita panjang dengan sedikit ketegangan.
Teruskan bergerak
Latihan pekeliling membantu mengekalkan tahap metabolisme yang tinggi dalam masa 16 jam selepas kelas. Do It Right! Antara senaman, lakukan latihan senaman intensiti tinggi selama 1 minit - ini boleh melompat tali, mendaki bukit, berjalan kaki ke tepi, berjalan, berlari dengan angkat pinggul tinggi atau tongkat.
Meningkatkan beban
Semakin banyak berat badan yang anda gunakan, semakin sukar untuk diambil. Latihan kekuatan dengan beban tinggi membolehkan anda membakar dua kali lebih banyak kalori sebagai latihan dengan berat badan rendah. Pilih berat badan yang boleh anda angkat hanya 5-6 kali dan gandakan bilangan ulangan. Untuk "gunting sebelah" memakai berat badan.
Gunting sampingan
Otot kaki dan otot-penstabil bekerja. Bersandar di sebelah kanan anda, ketinggalan di lengan kanan anda dan letakkan telapak tangan kiri anda di lantai di hadapan anda untuk keseimbangan. Beberapa sentimeter mengangkat kaki anda di atas tanah, kaki, pinggul dan bahu di atas yang lain, cuba bersandar. Tarik kaki kanan ke depan, dan kaki kiri belakang, kemudian ubah - ini akan menjadi satu pengulangan. Lakukan gerakan 10-12 dengan "gunting", kemudian berbaring di sisi lain. (Untuk meningkatkan beban, kimpal pita di sekitar pergelangan kaki dan pastikan penyerap kejutan mengalir sedikit pada kedudukan awalnya).
Menaikkan lutut dalam separa penipisan
Otot kaki, punggung, lengan dan otot-penstabil berfungsi. Ambil dumbbells dan berdiri, kaki lebih lebar daripada bahu. Pergi ke setengah imam, telapak pinggul anda. Kemudian mulailah secara bergantian menaikkan lutut di hadapan anda di paras pinggang. Teruskan di tempat untuk 30-60 saat. (Untuk menguatkan beban, selamatkan satu hujung dua penyerap kejutan di tengah-tengah setiap kaki, simpan hujung yang lain di tangan anda di hadapan anda.) Selepas mengambil kedudukan permulaan, pastikan pita itu tegang.
Meluruskan senjata di atas bola
Otot belakang dan otot-penstabil berfungsi. Lay punggung anda di fitball, bahu di tengah, kaki di atas lantai di atas bahu bahu. Tangan dengan medallion meluruskan di depan dada, angkat pinggul supaya badan dari kepala ke lutut membentuk garis lurus. Untuk meningkatkan beban, angkat satu kaki. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda, luruskannya sebanyak mungkin. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi. Lakukannya 10-12 kali. (Untuk menguatkan beban, selamatkan pusat tali penyerap kejutan di belakang anda dan tahan hujungnya dengan tangan anda). Makan lebih banyak protein. Untuk pemprosesannya, lebih banyak tenaga dibelanjakan, yang mempercepat proses metabolisme. Diet rendah protein rendah protein menggalakkan pembakaran kalori berganda.
Menyerang lurus dengan mengangkat kaki
Otot kaki, punggung, pinggul dan bahu berfungsi. Berdiri, kaki lebih lebar daripada bahu, tangan dengan dumbbells di sepanjang badan, telapak tangan anda. Buat serangan, berliku kaki kiri anda dan ke kanan untuk kaki kaki kanan anda. Luruskan dan angkat kaki kiri anda ke tepi. Pada masa yang sama, angkat tangan kiri anda ke tahap bahu. Kembali ke serangan dan ulangi. Lakukan 10-12 kali, kemudian tukar sisi untuk menyelesaikan satu pendekatan. (Untuk meningkatkan beban, pasangkan tali pinggang penyerap kejutan di sekitar buku lali atau atur pusat kaki kanan dan pegang hujung dengan tangan anda).
Berputar dengan berat badan
Penstabil otot berfungsi. Lay di belakang, angkat tangan anda dengan dumbbells ke bahu anda, lutut bengkok, kaus kaki menyentuh lantai. Naikkan kepala dan bahu anda, menarik lutut ke dada anda. Sentuh kaus kaki lantai, mengurangkan kes sedikit, ulangi. Lakukannya 15-20 kali. (Untuk meningkatkan beban, atur penyerap kejutan di belakang objek tetap dan pegang hujungnya dengan tangan anda).
Membakar lebih banyak lemak dalam masa kurang
Kenapa kita suka latihan selangit? Untuk fakta bahawa mereka tidak mengambil banyak masa, menguatkan semua otot dan membakar lebih banyak kalori. Percepatan 20 minit memberi kesan sebanyak dua kali sebagai pelajaran selama 30 minit pada treadmill intensiti sederhana. Pakar mendapati bahawa ia adalah paling berkesan untuk menggunakan dua jenis latihan selang: tempoh yang lebih tinggi (tapi tidak meletihkan) keamatan dan sprint pendek pada peluang maksimum. Cuba kedua-dua pendekatan. Untuk memenuhi sebarang jenis latihan kardiovaskular - hanya ikut penilaian individu beban.