Latihan untuk akhbar

Bekerja pada otot akhbar untuk keletihan pada sudut yang berbeza untuk menggunakan jumlah serat maksimum. Melatih tidak lebih daripada 3 kali seminggu. Latihan yang paling berkesan untuk pers kerja setiap hari.

Prinsip operasi

Untuk menguatkan akhbar, anda perlu menangani beban maksimum. Jika keesokan harinya anda tidak mengalami sakit otot, maka anda tidak cukup bekerja. Latihan ini menjadikan otot bekerja pada tiga sudut yang berbeza. Kerana kejutan dalam kes ini akan berfungsi sebagai berat badan.

Mekanik otot

Akhbar membentuk lurus, luaran dan dalaman serong otot, dan juga melintang. Otot lurus yang keluar dari tulang kemaluan ke tulang rusuk bawah, bengkokkan badan ke hadapan dan membantu ia berputar. Mereka dilekatkan pada otot serong luaran, yang berlari menyerong dari tulang rusuk bawah ke tulang panggul. Oblique dalaman bergerak secara menyerong ke atas dari pelvis ke tulang rusuk yang lebih rendah. Kontrak otot perut mendalam melintang mendalam apabila selebihnya meniup, tetapi hampir mustahil untuk bekerja secara berasingan. Ia menyokong organ-organ dalaman dan mengambil bahagian dalam pernafasan.

Petua untuk jurulatih

Apabila melakukan senaman, bayangkan bahawa pada setiap pengulangan tulang pelvik dan tulang rusuk menghampiri dan bergerak dari satu sama lain. Pada nafas, tekan kontrak otot, dan pada inspirasi - pembebasan. Untuk menghilangkan lemak yang berlebihan pada perut anda, menonton diet anda dan bergiat aktif dalam latihan kardio. Anda akan meningkatkan beban jika anda memegang dumbbell seberat 2 kg di depan dada anda, atau di antara kaki anda. Anda juga boleh meningkatkan sudut bangku. Untuk menggunakan otot seberapa banyak yang mungkin, kita harus mematuhi semua cadangan kami untuk melaksanakan set ketiga ini.

Peralatan

Untuk melaksanakan latihan ini, anda memerlukan bangku gimnastik dengan sudut laras, dan bola kecergasan yang tersedia di kebanyakan gim.

1. Twisting. Latihan menguatkan semua otot akhbar. Tetapkan bangku pada sudut 30 derajat. Bersandar di kepalanya. Luruskan tangan anda ke dada anda. Letakkan satu telapak di atas yang lain. Gerakkan bilah bahu dan turunkannya dari bahu. Tekan akhbar supaya pinggang ditekan ke bangku simpanan. Menguatkan otot akhbar mengangkat kepala, bahu dan bilah bahu. Keluarkan badan ke hadapan, tarik tulang rusuk ke tulang pelvis. Jangan bengkokkan tangan anda. Perlahan kembali ke posisi permulaan. Ulang memutar selama 2.5 minit.

2. Menaikkan pelvis. Latihan menguatkan semua otot akhbar. Bersandar pada kepala yang miring. Pegang rest palm dengan rest palm. Sambung kaki dan angkat mereka pada sudut kira-kira 45 darjah. Lutut sedikit bengkok. Tekan akhbar supaya pinggang ditekan ke bangku simpanan. Menguatkan otot akhbar, angkat kaki anda lurus, merobek pantat anda 6-10 cm dari bangku simpanan. Perlahan kembali ke posisi permulaan. Adakah 14 pengulangan.

3. Kelibat sampingan pada bola kecergasan. Latihan menguatkan semua otot akhbar. Bersandar pada bola kecergasan. Lutung bengkok. Kaki berdiri rata di atas lantai sedikit lebih lebar daripada bahu. Bahu, punggung dan punggung terletak pada bola. Letakkan tangan kanan di belakang kepala anda, dan bersandar di atas lantai di sebelah kiri. Naikkan badan supaya hanya bahagian bawah dan punggung bersentuhan dengan bola. Pada masa yang sama menaikkan kaki kiri yang bengkok, terungkap badan dan meregang bahu kanan ke lutut kiri. Perlahan kembali ke posisi permulaan. Melakukan 25 ulangan terlebih dahulu dengan satu, kemudian yang lain.

Kami melakukannya dengan betul

Ia perlu untuk berbaring di atas bola supaya bahu dan bahu bilah terletak pada titik atasnya. Kemudian anda boleh melakukan pergerakan dengan amplitud maksimum.