Kami menawarkan kompromi kecergasan. Ini akan membantu anda untuk mengaktifkan potensi dalaman untuk perayaan dan tidak mendapat pound tambahan. Latihan mini selama lima minit akan membantu anda. Setiap kompleks mini terdiri daripada pergerakan aerobik dan kuasa yang sengit. Ini adalah program yang sangat fleksibel. Sebagai contoh, anda boleh melakukan hanya satu set latihan. Atau buat beberapa kompleks secara berturut-turut. Semuanya bergantung pada jumlah masa lapang. Tetapi perkara utama ialah anda tidak perlu "super-simulator": anda boleh berlatih hampir di mana sahaja. Ia lebih sukar, bukan? Lakukan latihan kami dalam sela masa antara membeli-belah dan perjalanan kereta, pesta dan perayaan ... Dan anda tidak akan hanya kekal dalam bentuk, tetapi mendapati bahawa pakaian hitam kecil kegemaran anda duduk di atas anda sebagai tidak pernah bersalah! Latihan untuk menurunkan berat badan secara keseluruhan akan membantu anda terus kekal dalam bentuk.
Melompat dari kedudukan separuh duduk
Menguatkan quadriceps, hamstrings, punggung. Letakkan kaki anda pada lebar bahu anda, meregangkan akhbar. Duduk supaya pinggul selari dengan lantai, dan lutut ke kaki. Kemudian dengan usaha maksimum melompat ke atas, dengan itu meregang tangan atau menyerahkan kepala. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi latihan.
Kardiovaskular
Memperkukuhkan tendon, belakang dan punggung. Letakkan kaki anda pada lebar bahu anda, Ambillah dumbbells lebih berat. Pastikan tangan anda selari dengan pinggul anda, cuma tunduk lutut anda sedikit. Umuh badan ke hadapan, membuat cerun dari pinggang. Penting: simpan tangan anda dengan dumbbell lebih dekat dengan kaki anda.
Kami menguatkan otot-otot punggung dan akhbar
Kaki kaki lebar lebar selain. Tarik tangan anda di hadapan anda, memegang jarimu. Buat langkah terluas kembali dengan kaki kiri anda. Penting: lutut kiri harus sejajar dengan pergelangan kaki yang betul, dan paha kanan selari dengan lantai. Ketatkan akhbar dan ayunkan lengan anda, dengan mendadak mengubah badan ke kanan. Kembali ke posisi permulaan, buat cerun di sebelah kiri. Ulangi latihan dengan menukar kaki anda. Setiap hari, lakukan latihan kardio (berjoging atau berjalan cepat) atau pilih yang paling anda sukai dari senarai.
Melangkau tali
Melakukan melompat ke hadapan dan ke belakang, mengangkat dan menurunkan tangan sejajar dengan badan.
Melompat dengan lutut tinggi
Lompat secara bergantian pada kaki kiri dan kanan, angkat lutut terbengkalai sebanyak mungkin.
Melompat dari padang rumput
Berdiri dengan kaki kanan anda pada langkah. Membengkokkan lutut kiri, melompat ke kanan. Matikan langkah dan ubah kaki anda.
Melompat dengan kaki ditekan
Lompat ke tempatnya, cuba menyentuh punggung dengan tumit anda. Ambil postur papan, kaki kait kaki pada langkah. Tangan lurus, lebar bahu selain. Ketatkan akhbar agar bahagian belakang tidak membengkokkan. Naikkan kaki kiri anda dan buat enam gerakan pekeliling lambat yang luas. Ulangi dengan menukar kaki anda.
Berpusing "dalam bahasa Rusia"
Menguatkan otot akhbar. Duduk di atas lantai, bengkokkan lutut anda, berehat. Tarik tangan anda ke dada dengan tangan anda ke bawah. Lean kembali dengan 45 °, angkat dada dan pusingkan seluruh badan ke kanan. Pegang untuk kedua, kemudian - putar ke kiri (untuk meningkatkan beban, angkat kaki anda di atas lantai). Ulang.
Tinju
Menguatkan otot akhbar dan lengan. Kaki pada lebar bahu, dibiarkan sedikit di depan. Sedikit membengkokkan lutut anda, membuat langkah sisi dengan kaki kanan anda. Naikkan tangan anda, genggam tangan anda dan tahan di bawah dagu anda. Lurus kiri. Penumbuk yang betul akan ditekan ke dagu pada masa ini apabila anda melepaskan tangan kiri anda untuk menyerang, jari yang dimampatkan selari dengan lantai. Semasa stroke, gerakkan berat badan ke kaki kiri. Kembalikan semula tangan ke posisi yang bengkok. Cangkuk di sebelah kanan. Buat punch tangan kanan ke kiri. Sedikit membuka batang badan, mengangkat kaki kanan pada kaki. Sekali lagi, tekan penumbuk anda ke dagu dan beralih ke pergerakan seterusnya. Tekan tangan anda bengkok pada siku ke tepi. Dengan tangan kiri anda, buat lung tajam ke atas, memutarkan badan dan pinggul ke arah ini untuk meningkatkan daya impak. Kembalikan genggaman kiri ke dagu. Mulailah dahulu, dengan lurus kiri, meningkatkan tempo pergerakan.
Push-ups
Menguatkan otot dada, torso dan lengan. Letakkan tangan kiri pada langkah, dan yang tepat di lantai, ambil penekanan, berbaring selari dengan langkah. Wring itu. Turunkan tangan kiri anda ke lantai di sebelah kiri langkah, sambil serentak menarik kaki kanan anda - kiri. Sekali lagi, tekan dan kembali ke kedudukan permulaan.
Muatkan
Menguatkan otot belakang dan bahagian atas. Ambil dumbbells, letakkan kaki anda pada lebar bahu anda dan bengkokkan pada lutut. Lean ke hadapan pada sudut 45-90C.
Fleksibel senjata di cerun
Menguatkan otot bisep dan belakang. Lakukan senaman selama 30 saat, kemudian pergi untuk menurunkan pinggul dari postur jambatan. Mengambil dumbbells, letakkan kaki anda pada lebar pinggul anda dan sedikit bengkokkan lutut anda. Lean ke depan dengan 45-90 darjah dan menurunkan tangan anda, membuka tangan anda - ke dada anda. Mempunyai lengan tetap (siku tidak boleh bergerak!), Angkat dumbbell ke bahu. Ulang.
Menurunkan pinggul daripada pose "jambatan"
Menguatkan triceps, otot belakang, punggung dan betis. Lakukan senaman selama 30 saat. Duduk pada satu langkah atau di bangku, lentur lutut anda pada sudut yang betul. Letakkan tangan anda di pinggir tangga atau bangku, pada paras pinggang anda. Membengkokkan dada anda dan menurunkan bahu anda, mengoyakkan pinggul anda dari tangga dan bengkokkan siku anda pada sudut yang betul. Turunkan pinggul anda ke lantai (siku bengkok). Wring dari padang rumput. Pindahkan berat ke jari kaki dan angkat pinggul supaya tongkol membentuk garis lurus dari bahu ke lutut. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi. Jika anda mempunyai masa lapang (tidak kira, 5 atau 45 minit), gunakan petua kami untuk mempelbagaikan latihan anda, memvariasikan beban.