Pakar kami telah membangunkan untuk anda program latihan terperinci dan mudah. Bekerja dengan kerap dan mematuhi diet rasional, anda boleh kehilangan 0.5 kilogram seminggu. Jangan cuba cepat menurunkan berat badan - dalam kes ini, anda tidak akan kehilangan lemak, dan tisu otot. Berhati-hati mengikuti perubahan luaran, semak sentimeter pinggang dan pinggul. Motivasi utama untuk latihan adalah hakikat bahawa dalam 6-8 minggu anda akan dapat memakai sesuatu yang lebih kecil. Kami menjamin bahawa dalam masa tiga bulan anda akan terkejut dengan bentuk baru anda, dan kelas untuk penurunan berat badan yang cepat akan sangat membantu dalam menyelesaikan masalah ini.
Panaskan
Ia adalah 5 minit berjalan mudah, berjalan cepat di tempat atau berlatih di pelatih elips. Pemanasan akan membantu memanaskan badan, dan juga menyediakan otot dan sendi untuk latihan. Sebelum permulaan latihan kekuatan, sekali lagi, lakukan pemanasan, tetapi hanya sekarang dengan kurang intensiti.
Latihan Kekuatan
Mulakan mereka selepas pemanasan. Mereka membantu meningkatkan tisu otot dan mengetatkan badan. Berat optimum dumbbells mengambil secara bebas. Pilih dumbbells yang dengan mudah anda boleh memulakan satu siri 15 pendekatan.
Latihan kardio
Latihan membantu membakar tisu lemak, tetapi hanya jika ia berlangsung sekurang-kurangnya 30 minit. Adalah lebih baik untuk memulakan latihan pada perut kosong apabila tahap glikogen (sumber tenaga otot yang paling penting) berada pada tahap yang paling rendah, dan sebaik selepas satu siri latihan senaman (yang juga mengurangkan jumlah glikogen). Anda boleh melakukan latihan aerobik pada sebelah petang, tetapi pada sebelah petang anda perlu berhenti menggunakan karbohidrat untuk mengurangkan tahap glikogen.
Latihan anaerobik (selang)
Ini adalah gabungan latihan intensif (dengan 90% kebolehan fizikal anda) dengan latihan yang memerlukan 6% kemungkinan, seperti berjalan. Seperti yang ditunjukkan oleh kajian, latihan semacam ini membantu membakar tiga kali lebih banyak sel-sel lemak. Dan ini walaupun hakikat bahawa tempoh dan intensiti latihan sedemikian jauh lebih sedikit! Dan terima kasih kepada apa yang dipanggil pasca kesan selepas terbakar, iaitu, pembakaran sangat cepat tisu adipose. Satu keadaan - selepas latihan anda tidak boleh makan makanan selama 30 minit.
Meregangkan otot dada
Dumbbell mengangkat, duduk di bangku cenderung. Duduk di bangku simpanan, angkat dumbbells. Selekoh tangan di siku supaya lengan bawahnya selari dengan lantai. Sekarang luruskanlah lenganmu dan turunkan mereka ke dalam posisi permulaan.
Otot belakang
Mengetatkan palang simulator ke leher dengan pegangan lebar atas. Selamatkan roller supaya kaki tetap kukuh. Ambil palang lebar dengan cengkaman yang luas, luruskan belakang anda dan turunkan bilah bahu. Pertama, turunkan barisan palang oleh leher, dan kemudian di depannya.
Otot bahu dan lengan
Menaikkan dumbbell ke atas kepala anda. Letakkan kaki anda pada lebar bahu anda, ambillah dumbbell di tangan anda dan angkat tangan anda, kemudian bengkokkan siku dan selebar selari ke lantai.
Membengkokkan tangan dengan dumbbell
Jadilah lurus, tangan dengan dumbbells lurus sepanjang batang. Selalunya, bengkokkan tangan kanan dan kiri di siku.
Dumbbell bangku Perancis dengan satu tangan
Ambil dumbbell dan angkat lengan kanan anda. Lipat lengan anda di siku, memutar kepala anda. Bahu harus tetap tidak bergerak.
Otot paha dalaman
Squats dengan dumbbells. Sebarkan kaki anda dengan luas, tahan satu dumbbell dengan kedua-dua tangan dan jongkong, menjatuhkan peluru antara kaki anda.
Otot abdomen
Flexion batang, berbaring di belakang. Berbaring di belakang anda, kaki bengkok di pangkuan anda, lepasi tangan anda ke dada anda. Perlahan-lahan angkat batang ke atas supaya bilah bahu keluar dari lantai.
Otot anak lembu
Mendaki ke platform. Letakkan setengah kaki di atas platform. Bangkit ke kaki dan perlahan-lahan tenggelam, menerkam otot betis. Cuba lakukan senaman aerobik selama 30 minit setiap hari (walaupun pada hari-hari ketika anda tidak melakukan latihan kuasa).
Makhi tangan dengan dumbbells, berbaring di bangku simpanan
Bersandar di bangku simpanan. Ambil dumbbell dan letakkan tangan anda. Pada penyedutan perlahan-lahan menurunkan lengan anda ke sisi selari dengan lantai (semua masa tangan harus tetap walaupun). Pada nafas, angkat tangan anda, kembali ke kedudukan permulaan (2 set 15 kali).
Otot belakang
Menarik bar simulator ke leher dengan cengkaman atas lebar (3 set 15 kali). Peregangan bar simulator ke perut adalah pegangan sempit. Duduk di simulator, bengkokkan kaki anda di pangkuan anda, angkat palang dan tarik cengkaman ke bahagian bawah abdomen (3 set 15 kali).
Otot bahu dan lengan
Mengangkat dumbbells di atas kepala anda (3 set 15 kali). Mengangkat dumbbells di posisi bengkok batang. Bend kaki anda di lutut, condong badan anda sedikit ke hadapan dan angkat tangan anda dengan dumbbell ke tepi, selari dengan lantai (2 set 15 kali). Membengkokkan tangan dengan dumbbells (2 set 15 kali). Dumbbells akhbar Perancis dengan satu tangan dalam kedudukan berdiri (3 set 15 kali). Meluruskan bahu dengan pegangan atas. Jadilah di hadapan simulator. Bengkokkan tangan anda, ambil barisan palang. Kurangkan bahu anda, kemudian tangan anda, perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan (2 set 15 kali)
Otot paha dalaman
Squats luas dengan dumbbells (3 set 12 kali). Otot belakang paha dan punggung. Meningkatkan pinggul dalam kedudukan terdedah dengan satu kaki lurus (3 set 20 kali).