Mekanik otot
Otot trisep - trisep - menduduki seluruh permukaan belakang lengan di atas siku dan terdiri daripada tiga kepala: lateral, medial dan panjang. Asal sisi dan medial dari humerus, panjang - dari kutikula. Bersama-sama, ketiga-tiga kepala membentuk abdomen berbentuk gelangsar yang berkuasa, melayang ke bawah ke dalam tendon kuat, yang dilampirkan di bawah sendi siku. Kepala panjang memastikan pergerakan lengan belakang dan membawanya ke batang. Seluruh trisep berfungsi dengan lanjutan lengan di sendi siku. Apabila menjalankan latihan mengasingkan, contohnya, sambungan tangan, duktus dan otot pektoral yang membetulkan kedudukan sendi bahu juga berfungsi. Pastikan keseimbangan dengan berbaring di bola kecergasan, otot badan membantu.
Peralatan
Untuk melakukan latihan ini, anda memerlukan dumbbells dan penarik kabel, serta bola kecergasan yang akan anda dapati di gim mana pun.
Kejurulatihan
Bekerja dengan otot setiap tangan secara berasingan, anda boleh mengembangkan triceps kanan dan kiri dan mencapai keseimbangan otot.
Prinsip operasi
Dengan melakukan senaman ini, anda akan memperhatikan otot-otot setiap tangan, jadi yang paling kuat dari mereka tidak akan mengambil sebahagian besar beban, dan anda akan bekerja sama ada trisep. Pada pendapatnya, tugas utama latihan kekuatan adalah untuk mencapai keseimbangan otot. Otot yang terbentuk secara seragam di kedua-dua belah badan akan meningkatkan angka dan penyelarasan pergerakan anda, dan juga mengurangkan risiko kecederaan.
1. Pelanjutan tangan, berbaring di bola kecergasan. Latihan menguatkan triceps. Ambil dumbbell di tangan kiri anda dan duduk di atas bola kecergasan. Melintas dengan kakimu, jatuhkan supaya kepala, bahu dan bilah bahu berada di atas bola. Kaki berdiri di atas lantai, lebar bahu selain. Lutut bengkok, badan selari dengan lantai, akhbar itu ditekankan. Luruskan lengan kiri anda. Telapak tangan kelihatan. Letakkan tapak tangan kanan anda di belakang tangan kiri anda tepat di bawah siku. Selepas menetapkan kedudukan badan dan siku, bengkokkan lengan kiri. Perlahan lurus lengan anda. Lakukan semua pengulangan terlebih dahulu dengan satu, kemudian dengan yang lain.
2. Lanjutan lengan dalam abutment. Latihan menguatkan triceps. Ambil dumbbell di sebelah kanan anda. Lean lutut kiri dan telapak tangan ke bangku simpanan. Tubuh mesti selari dengan lantai. Tekan otot akhbar dan hubungkan bilah bahu. Selekoh tangan kanan pada sudut 90 °. Tangan di atas siku selari dengan lantai, telapak tangan kelihatan. Memperbaiki kedudukan bahu dan siku, luruskan kembali lengan supaya selari dengan lantai. Perlahan kembali ke posisi permulaan. Lakukan semua pengulangan terlebih dahulu dengan satu, kemudian dengan yang lain.
3. Pelanjutan lengan pada batang kabel. Latihan menguatkan triceps. Wajah pelatih untuk daya tarikan kabel. Kaki lebar bahu, lutut bengkok. Ambil pemegang blok utama di sebelah kanan. Telapak tangan kelihatan. Bend lengan kanan pada sudut 90 °, siku ditekan ke batang. Letakkan tangan kiri di pinggul anda. Luruskan akhbar. Pindahkan bilah bahu, menurunkan bahu. Memperbaiki kedudukan bahu dan siku, perlahan-lahan meluruskan tangan kanan. Perlahan kembali ke posisi permulaan. Lakukan semua pengulangan terlebih dahulu dengan satu, kemudian dengan yang lain. Menjalankan kompleks 2 kali seminggu, memberikan otot untuk berehat selama sekurang-kurangnya 48 jam antara latihan. Pendekatan pertama adalah untuk melaksanakan dengan beban yang kurang, secara beransur-ansur meningkatkannya kepada pendekatan ketiga. Selepas 4-8 minggu, pergi ke tahap lanjutan. Untuk mengendalikan trisep secara intensif, ikuti prinsip siri super: ikuti 1 pendekatan setiap senaman dengan tangan kiri, kemudian berehat 1-2 minit dan ulangi siri ini 2 kali tanpa mengubah tangan anda. Kemudian lakukan sesi latihan bulat dengan tangan kanan.