Bagaimana ia berfungsi
Kembali kuat - sokongan untuk bahagian atas badan, pembantu anda dalam mana-mana pekerjaan: adakah anda membawa beg dari kedai, bekerja di komputer atau melakukan dumbbells. Di samping itu, latihan ini menguatkan otot, yang "menarik" bilah bahu dan memperbaiki postur. Dan akhirnya, terima kasih kepada latihan gimnastik terapeutik untuk menguatkan otot-otot belakang, mereka akan mencipta keajaiban dengan pinggang anda, yang akan kelihatan lebih tipis terhadap latar belakang belakang.
Pelajaran anatomi
Otot belakang terluas dari humerus ke leher vertebra dan pelvis. Bersama dengan otot bulat yang besar, dia menggerakkan bahu. Otot rhomboid dan trapezius bertanggungjawab untuk kerja-kerja skapula dan, menarik mereka sehingga satu sama lain, meluruskan belakang dan bahu.
Butiran
Cari dalam gym anda bar salib untuk pull-up, simulator blok dengan pemegang untuk daya tarikan menegak, bantal keseimbangan dan Smith simulator. Tiga kali seminggu, lakukan tiga set latihan, berehat di antara mereka selama 60 saat.
Kembali tarik-up
Otot belakang dan bisep berfungsi. Berdiri di bawah palang untuk menarik, kaki pada lebar pelvis. Lompat dan genggam silang yang berpusat pada pegangan, sawit ke satu sama lain. Sekiranya tiada pen, ambilnya dengan cengkaman yang luas, telapak tangan dari diri anda sendiri. Jadilah ketat. Luruskan tangan anda ke empat tuduhan, tenggelam ke lantai. Re-tighten, ulangi 3-5 kali. Sekiranya latihan ini terlalu sukar untuk anda, lakukannya dengan simulator dengan timbangan, untuk bermula, ditimbang sama dengan separuh jisim badan anda.
Teras menegak
Otot belakang dan bisep berfungsi. Pasang pada simulator blok dengan mengendalikan berat 10-15 kg, kira-kira dalam satu langkah sebelum ia meletakkan bantal mengimbangi. Ambil pemegang simulator di sebelah kanan, tangan ke bawah. Setelah terjatuh dengan kaki kanan belakang, turunkan lutut ke bantal mengimbangi. Sekiranya perlu, sedikit tolaknya supaya kabel tersebut dapat ditegakkan. Letakkan tangan kiri di pinggul anda. Tarik siku kanan ke sisi, putar tangan tangan ke atas. Kembali ke kedudukan permulaan, ulangi. Setelah melakukan pengulangan 10-12, ikuti latihan ke pihak lain untuk menyelesaikan pendekatan. Berhati-hati bahawa dalam latihan ini pergerakan tidak bermula dari tangan, tetapi dari bilah bahu: hanya dalam kes ini punggung anda akan menerima beban yang mencukupi.
Teras pada simulator Smith
Otot kaki, belakang dan bisep berfungsi. Tetapkan pada berat simulator Smith 2.5-7 kg dan turunkan bar ke kedudukan bawah. Berdirilah di dalam bahagian kanan simulator ke leher, lonjakan ke hadapan dengan kaki kiri anda, bengkok ke atas dan ambil leher dengan tangan kanan anda. Buka kunci bar dan tarik siku kanan ke tepi. Kembali ke kedudukan permulaan, ulangi. Lakukan pengulangan 10-12, kemudian lakukan latihan dengan cara lain. Cuba lakukan latihan dengan berat barisan palang. Jika anda dengan mudah melakukan beberapa pengulangan dengan teknik yang betul, tambah beban.
Bagaimana untuk melakukannya di rumah
Anda perlukan: exertube, bantal dan pelukis badan.
Kembali tarik-up
Lampirkan externube ke beberapa objek padat di atas paras payudara dan tarik tarik ke bawah (anda boleh dari posisi pada lutut anda).
Teras menegak
Betulkan exertube dengan memilih objek yang tinggi dan tahan lama, dan tarik ke lutut pada bantal untuk melakukan senaman.
Teras dalam simulator Smith
Lakukan latihan seperti yang diterangkan di atas, tetapi, dengan bodibar biasa (tahan dengan pertengahan dan selari dengan lantai).