Kompleks Satu
Latihan untuk menguatkan otot kaki
- Kedudukan permulaan berdiri tegak, dengan kaki bersama. Meluruskan kaki anda, anda perlu meningkatkan tumit anda, lentur lutut anda sedikit, setinggi mungkin. Dalam kes ini, berat batang itu dipindahkan ke jari kaki, di mana tumit dibangkitkan dari lantai. Latihan perlu diulang beberapa kali.
- Kedudukan permulaan berdiri tegak, dengan kaki bersama. Bersandar di belakang kerusi atau kerusi, perlu berdiri di atas kaki kaki, sementara yang lain harus diketepikan. Pastikan kaki berada dalam kedudukan yang lurus, tanpa membongkoknya. Kemudian anda perlu menukar kaki anda.
- Dua tangan harus bersandar di atas kerusi, dengan kaki yang terletak bersebelahan, sedikit harus bengkok di lutut. Kebangkitan harus di atas kaki, duduk - pada tumit. Berdiri di jari kaki anda, kaki anda lurus. Maka perlu untuk mengembalikan keseimbangan batang.
Kompleks kedua
Latihan untuk Leg Caviar
- Kedudukan permulaan berdiri tegak, kaki bersama. Ia perlu bersandar di belakang kerusi dengan tangan anda, mula squats, membongkok dan membengkokkan kaki anda. Adalah perlu untuk memberi perhatian kepada hakikat bahawa ketegangan itu harus di otot anak lembu.
- Ia dikehendaki untuk mengikat pinggul dengan lembar kertas dengan cara yang apabila berjalan, mereka tetap berehat, dan hanya langkah kaki bergerak. Untuk melaksanakan latihan ini hendaklah sebanyak kekuatan yang cukup.
Latihan bertujuan untuk perkembangan lutut lutut
- Anda perlu berbaring di belakang anda, letakkan tangan anda di bawah pinggang anda, dan tarik kaki anda lurus. Kemudian, angkat kaki anda, mulailah pergerakan yang sama dengan menunggang basikal.
- Apabila anda duduk di atas lantai, anda perlu mengambil tangan anda kembali. Telapak tangan juga harus diletakkan di atas lantai, dan meletakkan kaki anda pada jari kaki anda. Kemudian kaki harus dibawa ke pinggul sedekat mungkin.
Latihan untuk buku lali
Bersandar di belakang kerusi dengan tangan anda, anda perlu meluruskan dan meletakkan kaki anda pada jari kaki anda. Kadang-kadang perlahan-lahan meletakkan kaki anda pada tumit anda. Ulangi latihan ini diperlukan beberapa kali.
Kompleks ketiga
Gimnastik pada waktu pagi, bertujuan mengembangkan otot
- Pada waktu pagi, bangun selepas tidur malam, anda perlu meregangkan, menegangkan seluruh badan. Dengan kaki kaki, tanpa mengangkatnya, anda harus memulakan pergerakan pekeliling dalam satu dan sisi lain kira-kira sepuluh hingga lima belas kali. Naikkan setiap kaki, bengkokkan sedikit dan tahan telapak tangan dari kaki ke kawasan sendi pinggul dari bawah ke bawah. Ulang harus beberapa kali.
- Bersandar di belakang kerusi, tangan harus mula mengangkat pada jari kaki, kemudian tenggelam ke tumit. Ulang lima hingga enam kali.
- Pada masa berjalan di sekitar bilik tanpa alas kaki, anda harus perlahan-lahan memanjat jari kaki anda dan jatuh di atas kasut anda beberapa kali.
- Berjalan di tumit, sambil menaikkan setinggi mungkin bahagian depan kaki.
Mari kita perhatikan hakikat bahawa kedua-dua latihan terakhir harus dilakukan secara bergantian, iaitu: pertama, jari kaki di kaki masuk ke dalam, dengan itu menghampiri bahagian depan kaki, maka jari kaki akan keluar apabila bahagian depan kaki dibiakkan.
Kompleks Empat
Latihan semacam itu dilakukan pada waktu pagi, petang dan petang, tanpa gagal mengikuti urutan biasa. Akibatnya - keletihan akan menguap, dan perjalanan akan menjadi lebih ceria dan elegan.
- Berdiri lurus, anda perlu bersandar di belakang kerusi, jari kaki harus diarahkan ke hadapan. Mulakan pendakian perlahan ke kaus kaki, kemudian, tinggal seminit dalam kedudukan ini, perlahan-lahan tenggelam. Beban harus pergi ke luar kaki.
- Ia perlu duduk sedemikian rupa sehingga kaki anda berehat di atas lantai. Sebelum anda meletakkan, sebagai contoh, sapu tangan yang perlu dipegang dengan jari kaki anda, selepas itu, tanpa melepaskan tumit dari lantai, anda perlu memindahkannya sehingga sentuhan jari satu sama lain.
- Letakkan sebuah buku di atas lantai. Kaki perlu diposisikan agar bahagian dalam kaki bersandar pada buku, dan bahagian luar berada di atas lantai. Kemudian mula lambat memanjat pada jari kaki anda. Ulang beberapa kali.
- Ia dikehendaki mengangkat bola kecil dari lantai dengan jari kaki anda. Latihan ini diulang beberapa kali.
- Ia perlu berjalan di sekeliling bilik, dengan penekanan pada bahagian luar kaki.
- Anda perlu duduk, sambil menghidupkan kaki anda dan menekan mereka terhadap satu sama lain. Kemudian lebih rendah dan sambung semula.
Latihan yang direka khusus untuk sepenuhnya
Ia dikehendaki menghasilkan pergerakan selama sekurang-kurangnya lima belas menit pada siang hari, tanpa menegangkan otot. Di sini penekanan diberikan kepada sejumlah besar pengulangan.
- Anda perlu duduk atau berbaring di belakang, kemudian bengkokkan dan lepaskan kaki anda di kawasan lutut, sendi buku lali dan pinggul.
- Ia adalah perlu untuk berbaring di belakang, untuk menghasilkan gerakan putaran dengan kaki lurus ke dalam dan ke luar.
- Ia adalah perlu untuk terletak pada perut, seli, dan juga serentak membengkokkan kaki di lutut dan sendi buku lali. Dan juga cuba sampai ke tumit dengan tumit ke punggung.
- Ia dikehendaki duduk di atas lantai, tangan untuk berehat di bahagian belakang lantai, kemudian melakukan goncangan otot kaki. Ia perlu sedikit melengkapkan dan bengkokkan kaki di sendi pinggul dan lutut.
Kompleks Enam
Latihan bertujuan untuk menghapuskan "breeches menunggang" di lapangan
Di kedudukan awal, anda perlu berbaring di satu pihak, meletakkan satu tangan di bawah kepala anda, dan yang kedua akan berehat di atas lantai di paras payudara.
- Naikkan kaki lurus anda, gunakan banyak ketegangan. Ulangi tiga puluh dua kali.
- Ambil kaki lurus ke depan, dengan jari kaki anda menunjuk dari anda. Ulang dari enam belas hingga tiga puluh dua kali
- Naikkan satu kaki, kemudian pasangkannya yang kedua, yang terletak di lantai. Oleh itu, sudut antara kaki dan lantai mesti dibentuk. Kemudian kaki kembali ke kedudukan asal mereka.
- Naikkan kaki lurus ke tepi. Ulang dari enam belas hingga tiga puluh dua kali. Kemudian ia dikehendaki mengubah sisi dan ulangi prosedur.
- Bend dan lepas kaki ke dada. Ulangi latihan ini dari enam belas hingga tiga puluh dua kali, selari sepuluh hingga lima belas saat.
- Lakukan pergerakan yang sama dengan basikal. Ulangi gerakan tiga puluh dua kali untuk dua atau tiga pendekatan.
Kompleks Ketujuh
Latihan untuk wanita asthenik
Dalam wanita sedemikian, sebagai peraturan, jika mereka berdiri di posisi berdiri bersama, ada cahaya di pinggul.
- Di kedudukan awal, berbaring di belakang anda dan bengkokkan lutut anda, kaki harus berada di lantai dan harus dicairkan, dan tangan anda harus berada di bahagian paha dalaman. Ia adalah perlu untuk mengurangkan lutut, dan dengan tangan pada masa yang sama menjadikannya sukar untuk bergerak. Ikuti tiga pendekatan enam hingga lapan kali.
- Dalam kedudukan awal seperti itu, anda perlu memerah bola yang disumbat. Latihan untuk melakukan empat hingga lima pendekatan enam hingga lapan kali.