Mari kita mulakan dengan pylocoping. Kompleks ini, yang dikembangkan oleh jurulatih dari California Viveka Jensen, menggabungkan unsur tinju dan Pilates. Pelakon dan penyanyi Hollywood Hilary Duff mengatakan bahawa dia, yang tidak mengambil banyak masa, membantunya untuk menjaga angka yang langsing, pintar dan sangat menggoda. Rahsia adalah mudah: latihan ganda memberi kesan ganda. Pergerakan tinju membakar sekumpulan kalori, mengukuhkan badan bahagian atas, mengajar ketangkasan dan penyelarasan, dan memberikan keyakinan diri yang luar biasa. Pilates membolehkan anda bekerja dengan baik otot-otot kaki dan penstabil otot. Ia menguatkan kedudukan, meningkatkan kepekaan badan dan membawa kepada kesempurnaan keseimbangan dalaman. Gabungan unsur-unsur ini memungkinkan untuk mendapatkan latihan yang ideal, menyesuaikan semua bahagian tubuh.
Jadual kelas: kompleks adalah lebih baik untuk melakukan tapak berkaki ayam - sehingga anda akan merasa cengkeraman dengan lantai dan meningkatkan beban di bahagian bawah kaki. Lakukan 3-4 kali seminggu. Sebagai pemanasan, gunakan berjalan di tempat atau melompat tali selama 2 minit serta 3 minit "kotak bayangan". Lakukan pergerakan di dalam "pusingan" satu demi satu tanpa gangguan. Jika masa membenarkan, anda boleh mengulangi latihan pemanasan antara pergerakan. Anda perlu: sepasang sarung tangan dengan bobot (berat 500 g), tetapi anda boleh lakukan tanpa mereka. Untuk latihan di atas lantai, simpan pada tikar yoga atau tuala tebal.
Tinju bayang-bayang
Letakkan kaki anda lebih lebar daripada bahu anda, lutut anda bengkok. Sapukan tangan anda ke dalam penumbuk, angkatnya ke dagu (pose pelindung) dan musim semi seperti petinju bolak-balik di atas pad kaki anda. Selalunya, gunakan tangan anda untuk melambatkan pukulan ke hadapan dari bahu selama 3 minit.
Jeb silang dengan perubahan kaki
Otot lengan, kaki, perut dan punggung bekerja. Berdiri, kaki - lebih lebar daripada bahu, kaki sedikit terbentang ke luar, lutut bengkok. Naikkan kepalan tangan anda kepada diri sendiri, berdiri dalam posisi bertahan. Beralih sedikit ke kiri dan langkah dengan kaki kiri ke sisi, sambil membuat cangkuk dengan tangan kiri anda - melemparkannya ke hadapan dari bahu dengan telapak tangan anda, kemudian dengan cepat membawa tangan anda kembali ke kedudukan asalnya. Segera menghidupkan kaki kanan anda dan salib dengan tangan kanan anda - mogok secara menyerong di sebelah kiri (di tempat tangan kiri anda). Buat seli 4 cangkuk dan salib (ke hadapan dan menyerong). Kemudian lakukan 4 lompatan lembut ke depan ke belakang (kaki berdiri selari antara satu sama lain). Ulangi sekali lagi, lakukan sesi selama 90 saat. Kemudian tukar sisi (mogok ke hadapan dengan tangan kanan dan kiri diagonal).
Meluruskan tangan dan kaki
Otot-otot lengan, kaki dan otot-penstabil bekerja. Berdiri di kaki kanan anda, bengkok lutut, tarik perut anda ke dalam diri anda. Naikkan lutut kiri ke paras pinggang dan luruskan kaki anda di hadapan anda, hentikan diri anda. Pada masa yang sama, lepasi tangan anda di paras dada, telapak tangan. Tarik siku anda ke sisi, lentur lutut kiri dan membawa tumit ke lutut kanan. Ulangi pergerakan selama 1 minit tanpa menyentuh lantai dengan kaki kiri anda. Kemudian tukar sisi dan ulangi.
Otot kaki, punggung, lengan dan kerja perut. Berdirilah dengan posisi yang lebih tinggi, merebak kaki anda dengan lebih lebar dan putar kaus kaki anda, duduklah supaya lutut anda berada di atas jari kaki anda. Belok ke kanan (pinggul tidak bergerak) dan buat lekukan lengan kiri ke paha kanan dan belakang lengan kanan. Kembalikan tangan anda ke posisi pertahanan, siku pada sisi, kemudian belok ke kiri dan ulangi gerakan itu. Tinggal dalam kedudukan dan terus menekan ketat, secepat mungkin, tukar sisi selama 2 minit.
Cangkuk dengan kaki disebelah
Otot pinggang, lengan, kaki dan otot-penstabil berfungsi. Letakkan kaki anda lebih lebar daripada bahu anda, lutut anda bengkok dan bawa tangan anda ke posisi pertahanan anda. Keluarkan tangan kanan, memegangnya bengkok, diagonal di depan dada - tangan harus berada di bawah dagu. Apabila memukul, hidupkan kaki kanan dan putar badan ke kiri. Ulangi di sisi lain, beralih kaki kiri anda untuk menyerang. Buat 4 cangkuk, meletakkan mereka tenaga seluruh badan. Kemudian kembali penumbuk anda ke posisi pertahanan dan melakukan 4 melompat, melintasi kaki anda satu ke yang lain. Pergerakan ganti dengan tangan dan kaki selama 3 minit.
Pear bertiup
Otot-otot tangan, ikat pinggang dan kaki berfungsi. Berdiri, kaki adalah lebar bahu, stok digunakan ke sisi. Bengkokkan lutut kiri dan luruskan kaki kanan anda di hadapan anda, menyentuh lantai dengan jari kaki anda. Pada masa yang sama menaikkan tangan anda di hadapan anda pada paras mata, siku bengkok, telapak tangan di tangan. Putar penumbuk anda satu sama lain, seolah-olah anda meninju pir imajinasi. Pada masa yang sama, sentuh permukaan dalaman lutut kiri dengan kaki kanan anda. Teruskan gerakan bulat dengan tangan anda, menjatuhkan kaus kaki kanan ke lantai dan sekali lagi mengangkatnya ke lutut. Lakukan senaman selama 90 saat, kemudian tukar sisi.
Otot tangan, badan dan otot bawah dan penstabil bekerja. Berdiri di kaki kanan anda dan mula bersandar ke hadapan, sambil mengangkat kaki kiri ke tahap pinggul, kaki dilanjutkan. Luruskan lengan kanan ke depan, dan kiri - di sebelah dada, menjaga keseimbangan. Serendah mungkin, bengkok lutut kanan, kemudian luruskan kaki. Teruskan selama 1 minit, tukar kaki dan ulangi.
Lath menegak dengan kaki penculikan
Otot kaki, punggung, lengan dan otot-penstabil berfungsi. Berdiri di kaki kanan anda dan meregang tangan anda ke tepi di bahu, telapak tangan ke lantai. Lean badan ke hadapan dan angkat kaki kiri ke tepi setinggi mungkin, kaki dibengkokkan. Pegang tangan dan badan tanpa bergerak, sentuh kaki kaki kiri lantai. Naikkan kaki kiri sekali lagi dan ulangi gerakan selama 90 saat. Kemudian tukar bahagian.
Tali dengan lenturan kaki
Otot dada, lengan dan otot-penstabil berfungsi. Berdiri di palang bar, bersandar di lengan bawah dan kaki - siku dengan ketat di bawah bahu. Bengkokkan lutut supaya mereka adalah beberapa sentimeter dari lantai, kemudian luruskan kaki anda. Teruskan selama 45 saat, berehat selama 15 saat dan ulangi. Bawa jumlah masa kepada 2 minit.
Sudut
Otot pinggang bahu dan penstabil otot berfungsi. Duduk lurus, lutut bengkok pada sudut tepat, stoking menyentuh lantai (tumit dipotong). Tarik lengan anda di depan dada dengan tangan anda ke bawah dan, menegangkan otot perut anda, bersandar pada sudut 45 darjah. Taburkan tangan anda ke atas dan ke bawah (amplitud dalam beberapa sentimeter) selama 1 minit atau lakukan kira-kira 100 langkah. Kira-kira di tengah-tengah mengoyakkan kaki anda dari lantai. Pastikan belakang lurus, dan dada anda - yakin.
Kaki diseberang dengan lekukan
Otot-otot kerja badan yang lebih rendah. Turun pada semua empat kaki, lutut pada satu tahap dengan pinggul, siku kanan di lantai di bawah bahu kanan, tangan kiri bersandar pada telapak tangan di bawah bahu kiri. Naikkan kaki kiri (lutut bengkok, jari kaki ditarik keluar) dan angin dengan lutut kanan. Pindahkan berat badan ke sebelah kanan, sambil sedikit meluruskan tangan kiri dan mengangkat kaki kiri ke bahu dan melemparkannya ke hadapan (kaki terus memanjang). Ulangi pergerakan selama 1 minit, kemudian tukar sisi.