Satu ciri bagus bola getah untuk kecergasan: latihan di atasnya sangat mudah, tetapi pada masa yang sama sangat berkesan. Dengan syarat bahawa anda meninggalkan kemalasan di belakang dan akan menumpukan masa yang cukup untuk kelas, selepas beberapa minggu hasil pertama akan membuat mereka dirasai. Sentimeter akan mula mencairkan sebelum mata kita - dan ini adalah insentif yang hebat untuk latihan berterusan.
Sebelum anda memulakan semua latihan ini, anda perlu membeli bola getah ini, yang sangat diperlukan untuk kecergasan di rumah. Dengan cara ini, dia mempunyai nama lain yang lebih popular - fitball. Marilah kita berpegang pada perkataan ini. Jadi, anda memutuskan untuk membeli bola keajaiban, dan pergi ke kedai barang sukan. Sesungguhnya pelbagai macam akan menjadi besar dan mata anda akan berselerak ke semua arah, tidak mengetahui apa yang perlu dihentikan. Ini dapat difahami: fitballs datang dalam pelbagai saiz dan warna, dengan permukaan licin atau paku kecil, dengan "telinga" dan "tanduk" .... Bola yang mana untuk dipilih untuk aktiviti harian? Kami akan memberi anda nasihat praktikal.
Pertama, periksa bola untuk kekuatan. Jika anda meragui kualitinya, jangan beli fitball sedemikian. Lagipun, latihan di atasnya sangat dinamik, jadi getah sebaiknya baik untuk melompat dan melompat. Sekiranya bola terlalu nipis, ia mungkin meletup di bawah anda, yang sangat tidak menyenangkan. Bola yang baik dan langgeng, walaupun tiba-tiba ia menembusi, ia hanya akan melepaskan udara dan menetap, tapi pastinya tidak "meletup".
Jika anda telah memilih pilihan yang berkualiti - anda boleh mengeksploit dengan selamat. Jangan takut fitball tidak dapat menahan berat badan anda. Lagipun, bola berkualiti dengan tenang menahan seorang lelaki yang beratnya 300 kilogram!
Apabila memilih saiz fitball, ikuti nasihat berikut. Duduk di atas bola dan perhatikan apa sudut ke lantai di kedudukan duduk anda pinggul. Jika ia betul-betul 90 darjah - maka bola itu sesuai untuk anda. Anda boleh memberi tumpuan kepada pertumbuhan. Sebagai contoh, kanak-kanak boleh mendapatkan dengan bola dengan diameter 55 sentimeter (jika ketinggiannya tidak melebihi 1.5 meter), orang dewasa dengan ketinggian sederhana (sehingga 170 sentimeter) - dengan diameter 65 sentimeter, tinggi, mencapai ketinggian 190 sentimeter, fitball dengan garis pusat dalam 75 sentimeter. Nah, jika anda pemilik pertumbuhan "bola keranjang", berasa bebas untuk mengambil bola getah sedikit lebih.
Sudah tentu, situasi adalah berbeza. Katakan fitball anda, berkualiti dan tahan lasak, masih ada di sana. Jangan tergesa-gesa untuk membuangnya - bola masih boleh dipulihkan. Walau bagaimanapun, jangan ambil gam pertama - kemungkinan besar, ia tidak akan berfungsi untuk bola anda. Ambil gam yang menghasilkan pengeluar, yang fitball anda telah dibeli - jadi dengan pilihan ini anda pasti tidak akan kalah.
Titik ketiga adalah syarat untuk menjaga bola. Ia berlaku bahawa anda hanya tidak mencari masa untuk kelas: kerja rumah tidak meninggalkan anda dan minit untuk diri anda sendiri. Dalam kes ini, menangguhkan bola anda, tetapi jangan meniupnya (tentu saja, jika keadaan perumahan membenarkan). Ia juga penting untuk tidak meninggalkan fitball dalam cahaya matahari langsung. Elakkan tempat berhampiran bateri atau elemen pemanasan lain - dengan pendedahan yang berterusan kepada suhu tinggi tiada getah akan berdiri - dan bola akan pecah.
Bagi warna dan tekstur, tiada cadangan di sini. Hanya citarasa anda, keutamaan, kehendak anda. Anda boleh memilih, walaupun dipandu oleh warna asas pedalaman - kurang berkesan dari latihan ini dengan fitball pasti tidak akan!
Di sini, mungkin, dan semua petua asas, yang harus diperhatikan semasa memilih fitball untuk kecergasan. Kami sekali lagi akan menjadi sedikit dengan perihalan latihan itu sendiri untuk mendedikasikan anda kepada butiran kecil tetapi penting latihan itu sendiri - helah kecil ini akan membantu anda dengan cepat menyesuaikan diri dengan inventori baru, dan dengan itu mempercepat penampilan hasil yang lama ditunggu-tunggu.
Jadi, untuk memulakan, ingatlah bahawa pelajaran dengan bola hanya perlu dilakukan pada permukaan yang padat. Iaitu, membebaskan diri anda dengan tempat yang kecil untuk latihan, mengeluarkan karpet dari lantai.
Peraturan kedua akan digunakan untuk bentuk sukan yang anda pilih untuk kelas. Kami menasihati anda untuk memberi perhatian kepada apa yang paling sesuai dengan angka anda. Sememangnya, bahan itu mestilah elastik, supaya tidak terhalang oleh pergerakan. Untuk bahagian atas mana-mana baju T-sesuai, dan kaki boleh berpakaian ketat.
Sekarang mari kita bercakap mengenai kasut sukan. Kita tidak perlu diingatkan bahawa kasut sepatutnya selesa. Jangan biarkan mereka menekan anda, atau, sebaliknya, duduk terlalu bebas. Di samping itu, satu-satunya tidak boleh slaid. Anda perlu bekerja keras dengan kaki anda, dan jika anda secara tidak sengaja jatuh - ini boleh menyebabkan akibat yang tidak menyenangkan dan kecederaan.
Ingat, kita bercakap mengenai bagaimana untuk menentukan jika bola sesuai untuk pertumbuhan? Dalam amalan, ketepatan pendaratan anda pada bola juga ditentukan. Tiga sudut sembilan puluh darjah - itulah yang perlu anda dapatkan. Geometri mudah ini harus mematuhi tiga titik badan anda: badan dan pinggul, paha dan shin, shin dan kaki. Jika anda duduk salah - betul, jangan memulakan latihan dengan pendaratan "lengkung" - anda hanya akan menjadi letih, tetapi mereka tidak akan menyebabkan sebarang kesan.
Duduk dengan lancar, sebelum setiap senaman menyemak postur: sama ada punggung adalah lurus, sama ada perut diambil sedapat mungkin, sama ada akhbar itu tegang. Hanya perlu! Yang tersisa dari kedudukan anda boleh ditentukan semata-mata oleh latihan ini atau ini - tetapi ketiga peraturan ini harus dihormati, jangan biarkan diri anda duduk kendor.
Cuba untuk menjaga keseimbangan dengan duduk di bola - walaupun anda menyelesaikan satu set tugas dan hanya bersantai di fitball. Rasa inti dalaman yang akan menyokong badan anda. Di samping itu, perhatikan kedudukan kaki - mereka harus berdiri sejajar dengan satu sama lain (pengecualian di sini adalah hanya satu: ada latihan yang mengambil kedudukan yang berbeza dari kaki, maka anda boleh berpindah dari peraturan ini).
Selain itu, sebelum memulakan latihan, anda perlu memilih muzik yang akan anda alihkan. Ia harus menyimpan kira-kira satu irama, tidak lambat atau terlalu cepat. Ia juga penting bahawa komposisi sepatutnya seperti anda - maka kecergasan akan membawa anda keseronokan berganda.
Satu perkara lagi, jangan peraturan, tetapi harapan. Jika anda tidak pernah mempunyai kes dengan fitball, lebih baik untuk membeli video dengan latihan senaman untuk memastikan bahawa anda melakukan semuanya dengan betul.
Memandangkan anda mungkin pemula dalam isu kecergasan dengan fitball, kemudian memulakan latihan lebih dekat ke dinding - kadang-kadang sangat sukar untuk memegang bola, terutama jika tidak ada pengalaman. Oleh itu, dinding akan membantu anda mengekalkan keseimbangan pada mulanya.
Sekarang mari kita bercakap tentang jumlah latihan yang perlu anda lakukan dari hari ke hari. Bermula dengan 10-16 kali, ini akan cukup untuk mengingatkan otot: apakah bebannya. Lakukan 3-5 pendekatan bergantung kepada keadaan fizikal anda. Sebaik sahaja anda merasakan bahawa melakukan senaman tidak lagi mengurangkan otot dan tidak membuat anda berehat lama selepas diri anda, menambah bilangan pendekatan. Idealnya, anda perlu mencapai sepuluh.
Ia dilarang keras untuk melibatkan diri dengan fitball kepada mereka yang mengalami peningkatan keterukan penyakit kronik. Lebih baik meletakkan bola ke bawah dan menjadi lebih baik. Di samping itu, jika anda mempunyai alasan untuk apa-apa sebab yang anda tidak tahu, atau mana-mana organ lain bertindak balas dengan rasa sakit pada pergerakan itu - jangan buang diri, lebih baik menjalani pemeriksaan kesihatan dan menjaga kesihatan dalaman. Lagipun, luar boleh menunggu.
Ia juga dinasihatkan untuk memulakan kelas dengan jurulatih - sekurang-kurangnya pada mulanya. Lagipun, anda tidak boleh menilai dari luar - apakah teknik anda betul untuk melakukan ini atau latihan itu? Jurulatih akan memberikan tip, membetulkan anda, dan kemudian, apabila anda ditarik dan mula melihat kekurangan mereka, pakar tidak akan memerlukan anda lagi.
Oleh itu, semua perkara utama yang perlu dipertimbangkan sebelum permulaan latihan, adalah tetap dan diambil kira - anda boleh meneruskan ke kompleks latihan yang segera.
Mereka yang telah melawat kelab kecergasan sekurang-kurangnya sekali dalam hidup mereka tahu bahawa sebelum pelajaran apa-apa kerumitan anda memerlukan sekurang-kurangnya satu latihan kecil. Ia akan membantu memanaskan otot dan menyediakannya untuk tekanan yang akan datang. Melangkah dengan betul di satu tempat, bayangkan diri anda pada treadmill, buat putaran bahu, pergelangan tangan dan sendi siku, leher. Apabila anda merasakan bahawa darah mula berjalan lebih cepat melalui urat - meneruskan ke bahagian utama latihan, langsung ke latihan dengan bola.
Latihan satu.
Berdiri betul-betul, kaki anda harus berada pada lebar bahu anda, letakkan sedikit ke kiri ke depan, dan kaki kanan anda harus berehat pada kaki anda. Fitball menjemput, tarik mereka lurus di hadapan anda. Breathe: bengkok kaki, badan turun dan membuat "paru-paru" ke hadapan, tangan dengan bola pada masa ini mengambil satu cara. Exhale: Berdiri sekali lagi, memegang bola di hadapan anda. Kali seterusnya, matikan tangan anda dengan cara yang lain. Titik utama dalam melakukan adalah bahawa lutut harus tegak lurus ke kaki, iaitu, di bawahnya, tidak lebih jauh dan tiada lagi. Dua pendekatan 15 kali akan cukup. Latihan ini membawa kepada tonus punggung dan kaki.
Latihan dua.
Cuba untuk menyebarkan kaki anda selebar mungkin, membuka lutut dan kaki anda ke arah yang berbeza, dan bola di tangan anda. Menghembus nafas: bengkokkan lutut anda, duduk dalam plie yang dalam. Breathe: perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan dengan mengangkat bola di atas kepala anda. Tonton lutut anda, yang harus betul-betul di atas kaki. Di sini anda boleh membuat dan tiga pendekatan 15 kali - selepas semua, pleie tersebut dengan sempurna melatih kaki, punggung, lengan dan bahu.
Latihan tiga.
Untuk melakukan latihan ini, anda memerlukan tikar. Berbaring di belakang anda, letakkan kaki lurus anda di fitball supaya pusingan keras memegang bola. Kehilangan nafas: perlahan-lahan, merasakan kerja setiap otot, angkat punggung seberapa banyak yang mungkin ke atas - sementara seluruh badan anda harus satu baris, tanpa lengkungan dan kinks. Tinggal dalam kedudukan ini. Tanpa jeritan, sekali lagi perlahan-lahan, angkat satu kaki dari bola ke hentian, kemudian perlahan-lahan melepaskannya kembali ke fitball. Pada setiap kaki, buat 15 lif, berehat sedikit, dan lakukan sekurang-kurangnya dua pendekatan. Latihan semacam itu mendorong punggung dan belakang paha.
Latihan empat.
Layakan perut anda dengan selesa di fitball, manakala bola harus disentuh dan pinggul anda. Kaki harus berada di lantai, jangan merobek tumit (jika pada mulanya sukar untuk melakukannya - bersandar pada dinding). Mengendalikan bengkok di siku dan "memimpin" di bawah dada, jadi mereka tidak terlibat. Menghembuskan nafas: perlahan-lahan angkat badan dengan fitball, caving kembali - tangan sambil menyebarkan ke sisi. Breathe: kembali ke kedudukan permulaan. Menjalankan tiga pendekatan 15 kali setiap satu - dan anda akan dapat kembali dengan sempurna.
Latih kelima.
Berbaring di perut anda, kemudian bersandar di tangan anda, dan letakkan kaki anda di fitball. Adalah penting untuk mengekalkan tegang belakang anda, seperti rentetan - supaya ia merupakan kesinambungan sendi bahu. Telapak tangan harus berada di bawah bahunya. Sekarang tengkuk tangan anda, menghampiri lantai - iaitu, meremukkan. Sekiranya tidak, kita tidak membenarkan pesongan lumbar: belakang sepatutnya sempurna dan taut. Jika anda tidak dapat keluar dari posisi ini, kemudian gerakkan fitball lebih dekat ke badan - contohnya, bersandar pada bola dengan pinggul anda - jadi ia akan menjadi lebih mudah. Cuba berundur sekurang-kurangnya 8-10 kali, dalam dua pendekatan.
Latihan Enam.
Berdiri di lutut anda, tingkatkan punggung anda dan letakkan tangan anda di fitball. Kini perlahan-lahan melancarkan bola ke hadapan, merasakan bagaimana otot mengetatkan belakang dan akhbar. Jangan ikut tali pinggang! Selepas anda melancarkan fitball sebanyak mungkin, kembali perlahan ke kedudukan asalnya. Ulangi prosedur 15 kali, dengan sekurang-kurangnya beberapa pendekatan. Senaman akan membantu bekerja semula dan tekan.
Latihan ketujuh.
Lean pada spatula fitball. Tubuh badan tetap selari dengan permukaan lantai, dan bengkok pada lutut kaki tersebar pada lebar bahu (anda boleh sedikit lebih jika anda keras dalam posisi ini untuk menjaga keseimbangan). Anda juga memerlukan dumbbell, pada mulanya anda boleh mengambil kilogram. Menghembus: perlahan-lahan angkat tangan anda dengan dumbbells, tanpa mencairkannya pada masa yang sama. Tangan harus mengikut garisan lurus selari. Bernafas: kembalikan tangan anda ke kedudukan asalnya. Beri perhatian kepada fakta bahawa dumbbells yang anda menaikkan di atas diri anda tidak menyambung, dan tubuh kekal sempurna rata. Juga, tidak dianjurkan untuk membuang tangan di belakang kepala anda, dan kepala itu sendiri mesti selalu ditangguhkan, tanpa menurunkannya ke fitball.
Latihan kelapan.
Untuk mempercepatkan akhbar atas, anda perlu melakukan senaman sedemikian. Kedudukan bermula: duduk di fitbole. Ambil beberapa langkah ke hadapan supaya bola berada di bawah punggung dan belakang anda. Tangan pada masa ini sepatutnya berada di belakang kepala, tetapi jangan menyeberang mereka, menjadikannya lebih mudah untuk bekerja. Kaki kaki di lutut, kaki tersebar lebih luas daripada bahu. Kehilangan nafas: lekuk ke musim bunga, sambil mengangkat pelvis dan kepala dengan bahu sebanyak mungkin. Tinggal dalam kedudukan ini selama tiga saat. Breathe: perlahan-lahan jatuh bola, tanpa jerking - supaya tidak merosakkan apa-apa. Pastikan bahawa otot-otot akhbar sentiasa ditekan, jangan biarkan mereka berehat. Cuba jatuh pada fitball selepas berpusing serendah mungkin. Lakukan dua pendekatan 15 kali.
Latihan kesembilan.
Latihan mudah ini akan membersihkan akhbar bawah anda. Lay di belakang anda, meletakkan bola fit di bawah kaki anda: ia mesti dipegang oleh betis dan kaki. Kaki harus bengkok di lutut sehingga punggung dan paha menyentuh bola getah. Tangan dalam senaman ini tidak terlibat, jadi tarik sahaja mereka di sepanjang badan. Menghembuskan nafas: gerakkan otot akhbar dan perlahan-lahan, merasakan kerja mereka, tarik sedekat mungkin ke dada lutut. Fitball perlu diperbaiki dengan kaki. Semasa inspirasi, kembali ke kedudukan permulaan dan berehat. Tangan, ingat, harus berbaring tanpa bergerak. By the way, dalam kes ini, sangat berguna akan mempunyai fitball kecil - ia akan membuat beban maksimum.
Latihan kesepuluh.
Untuk mengepam otot-otot yang mengunci akhbar anda, jangan terlalu malas untuk memberi masa dan latihan ini. Duduk di atas bola, bengkokkan lutut anda, letakkan kaki supaya kaus kaki kelihatan lurus. Ambil beberapa langkah ke hadapan untuk meletakkan fitball di bawah punggung anda. Letakkan tangan kiri anda di belakang kepala anda. Kencangkan pantat anda dan angkat pelvis sebanyak mungkin. Meregangkan perut, bahagian atas badan pada masa ini perlu dibangkitkan sedikit. Selepas ini, ambil bahu kiri ke arah yang bertentangan, berpusing. Pada penyedutan, perlahan-lahan duduk di atas bola. Selepas itu, tukar tombol. Bergerak dengan lancar yang mungkin, elakkan jerking. Akhbar semasa pelaksanaan latihan ini perlu dipendekkan dan tegang. Ia perlu dipintal hanya pada nafas, nafas sangat penting! Lakukan 15 kali setiap tangan dalam dua pendekatan.
Latihan kesebelas.
Lie rata di atas lantai, selaraskan punggung anda, dan gerakkan tangan anda ke arah yang berbeza. Telapak tangan harus ditekan ke lantai. Align kaki, bersandar pada tumit dan betis di fitball. Berhenti - untuk diri sendiri. Kencangkan perut, sambil mengangkat pantat punggung. Hentikan di puncak pendakian selama beberapa saat - dan perlahan-lahan jatuh ke kedudukan permulaan. Apabila punggung dinaikkan - pastikan bahawa seluruh badan adalah "anak panah" lurus tunggal. Tiada apa-apa yang perlu diganggu atau menonjol terlalu banyak. Akhbar perlu sentiasa dalam keadaan ketegangan. Kaki harus betul-betul lurus, jangan membengkokkan mereka di lutut, kerana dengan melakukan ini anda hanya meneutralkan keseluruhan kesan kerja anda. Lagipun, ia tidak akan menjadi lebih mudah untuk anda, tetapi hasilnya, yang anda berusaha keras, tidak akan tergesa-gesa untuk anda untuk mesyuarat. Lakukan tiga pendekatan 12 kali.
Latihan kedua belas.
Sekali lagi, berbaring di lantai, meletakkan kaki di atas bola, berehat di tumit fitball. Sama seperti dalam latihan sebelumnya, angkat punggung sebanyak mungkin. Hanya sekarang, dan gulung bola getah dengan tumit anda sendiri. Selepas itu, kembalikan fitball ke kedudukan asalnya. Lakukan latihan ini 15 kali dalam dua pendekatan, selepas itu sedikit mengubahnya, melancarkan bola tidak dengan tumit, tetapi dengan kaus kaki. Perhatian harus dibayar kepada otot akhbar: mereka mesti menguruskan untuk berehat. Punggung harus dimampatkan, tetapi jangan sentuh lantai. Anda boleh menurunkannya hanya dengan melakukan senaman15 kali.
Latihan ketiga belas.
Latihan ini berguna kepada mereka yang mengalami bentuk pantat yang tidak sempurna. Ia akan menarik bukan sahaja dia, tetapi juga menguatkan belakang paha. Oleh itu letakkan punggung anda di atas lantai, bersiaplah dan bersiaplah untuk menjaga badan dalam satu baris, tanpa membongkok tali pinggang. Kaki menjajarkan tali dan tarik kaki dan kakinya ke fitball. Kehasupan: Angkat badan dan kaki kanan. Kaki itu melihat siling di sudut kanan. Tarik kaki anda pada diri sendiri, dan tumit, sebaliknya - pada maksimum. Bernafas: perlahan dan lancar menurunkan kaki ke bola. Ulangi latihan ini dalam tiga set sebanyak 12 kali setiap kaki.
Latihan keempat belas.
Duduk dan bersandar pada fitball belakang dan boot, gerakkan penekanan utama pada lutut yang bengkok di lutut. Mengendalikan - untuk kepala. Anda perlu mengayunkan akhbar, hanya melengkung secara menyerong. Iaitu, pada nafas mengangkat badan dari fitball dan berpaling ke satu arah, cuba mencapai siku kanan ke lutut kiri. Walau bagaimanapun, jangan keterlaluan: naik dengan sangat tinggi, anda tidak boleh menyimpan keseimbangan dan kejatuhan anda. Di samping itu, semasa latihan, pastikan siku kelihatan betul-betul dalam arah yang berbeza. Ulangi belitan serong dua belas kali di setiap sisi dalam dua atau tiga pendekatan.
Latihan adalah kelima belas.
Kedudukan bermula: berbaring pada perut pada fitball. Kaki terus keluar, sentiasa memegang mereka pada berat badan, sementara tidak membongkok mereka di lutut. Fokus pada tangan yang diluruskan. Sekarang, seperti biasa, "menyerupai" tangan anda, menggerakkan bola dari bawah perut ke kaki anda, dan kembali lagi. Ulangi latihan 15 kali, menjalankan tiga pendekatan.
Latihan keenam belas.
Ia akan membantu anda mengepam pinggul anda dan menghilangkan "telinga". Oleh itu, duduk dengan selesa di fitball di sebelah anda. Selari tubuh dalam rentetan. Satu kaki terletak di atas lantai, memastikan pengekalan keseimbangan, yang kedua - di udara, pada sudut 30 darjah ke lantai. Angkat kaki ke atas dan berirama menurunkannya - tetapi tidak sampai ke akhir, tetapi meninggalkannya dengan berat. Setiap kaki harus mempunyai 15 lif dalam empat pendekatan.
Ia tidak perlu untuk mencuba semua latihan ini dalam satu hari. Adalah lebih baik untuk memecah mereka menjadi kompleks, yang dibahagikan dengan hari-hari dalam seminggu. Anda akan melihat bagaimana ini mudah dan tidak menarik, pada pandangan pertama, bola getah mengubah angka anda, seolah-olah ia adalah plasticine. Metamorfosis yang menyenangkan akan menjadi insentif terbaik untuk melanjutkan pelajaran dan meningkatkan. Lagipun, untuk menjadi cantik adalah tugas kerajaan mana-mana wanita!