1. Squats. Latihan menguatkan otot-otot paha dan punggung. Berdiri di tengah-tengah penyerap kejutan getah, menarik hujungnya. Kaki adalah lebar bahu selain, lututnya sedikit bengkok, dada diluruskan, otot-otot akhbar yang tegang, tangan pada pinggul. Pindahkan berat badan ke tumit dan bengkokkan lutut agar ia selaras dengan jari kaki. Badan sedikit condong ke hadapan, tulang belakang berada di kedudukan neutral. Menegangkan otot punggung, kembali ke posisi permulaan. Di gym, duduk-duduk dengan dumbbells. Beban yang disyorkan: dumbbell 2-9 kg.
2. Teras lenturan. Latihan menguatkan otot-otot punggung dan hamstring. Pasang penyerap kejutan getah ke jamb pintu pada ketinggian kira-kira 60 cm dari lantai dan tutup pintu. Genggam pegangan dan langkah mundur dengan menarik penyerap kejutan. Letakkan kaki anda pada lebar bahu anda, lutut anda sedikit bengkok, dada anda diluruskan, otot akhbar tegang, bilah diturunkan. Lengan yang dilanjutkan hendaklah sejajar dengan penyerap kejutan. Tanpa mengubah kedudukan badan, bersandar ke depan dari pinggul sehingga belakang hampir selari dengan lantai. Menegangkan otot punggung, kembali ke posisi permulaan. Di gym, lakukan latihan ini dengan dumbbell. Beban yang disyorkan: dumbbell 2-9 kg.
3. Teras semasa berdiri. Latihan menguatkan bahagian tengah belakang dan belakang bahu. Lampirkan penyerap kejutan ke bingkai pintu pada tahap siku, kemudian lompat kembali, menarik penyerap kejutan. Letakkan kaki anda pada lebar bahu anda, lutut anda sedikit bengkok. Tarik tangan anda di hadapan anda, telapak tangan menghadap satu sama lain. Dada diluruskan, tekan ditekan, bilah diturunkan. Menegangkan otot punggung anda, ambil siku anda kembali supaya ia selari dengan badan. Perlahan kembali ke posisi permulaan. Di gim, lakukan daya tarikan kabel sambil duduk. Berat disyorkan: 9-18 kg.
Daripada kompleks ini bagus
Anda akan memerlukan satu set penyerap kejutan getah dengan ketahanan yang berbeza. Bekerja dengan penyerap kejutan, anda akan dapat melakukan lebih banyak latihan bervariasi daripada dengan dumbbells, yang bermakna anda akan lebih baik bekerja otot anda. Di samping itu, dalam kes ini anda tidak perlu mengira fakta bahawa daya tarikan dan inersia akan melakukan kerja untuk anda. Selain itu, penyerap kejutan ringan dan padat dengan mudah boleh ditempatkan di rak di dalam almari atau di dalam beg pakaian.
4. Dada menekan. Latihan menguatkan otot-otot dada dan permukaan depan bahu. Pasang penyerap kejutan ke jamb pintu di bahu bahu dan putar kembali ke pintu. Genggam pegangan, kemudian bergerak dari pintu dengan menarik penyerap kejutan. Kaki lebar bahu, lutut sedikit bengkok. Tekan otot akhbar, luruskan dada. Naikkan siku dan pergelangan tangan anda ke ketinggian bahu anda, lengan anda bengkok pada sudut tepat, tangan anda memandang ke bawah. Menguatkan otot dada perlahan-lahan menghulurkan lengan anda ke depan dan lukiskannya sehingga mereka benar-benar diluruskan. Kembali ke kedudukan permulaan. Di gim, lakukan penekan dada pada simulator semasa duduk. Berat disyorkan: 4.5-18 kg.
5. Meluruskan tangan berdiri. Latihan menguatkan triceps. Pasang penyerap kejutan ke engsel pintu atas. Pegang pemegang, melangkah mundur, menarik penyerap kejutan. Berdiri menghadap pintu, kaki lebar lebar bahu, siku bengkok dan ditekan ke badan, telapak tangan ke bawah. Tekan otot akhbar dan luruskan dada. Dengan daya trisep, tarik penyerap kejutan ke arah diri anda, luruskan tangan anda hingga akhir. Perlahan kembali ke posisi permulaan. Jika anda berada di gym, lakukan latihan ini pada simulator. Berat disyorkan: 4.5-18 kg.
6. Membengkok tangan berdiri. Latihan menguatkan bisep. Berdiri di tengah-tengah penyerap kejutan, lebar kaki bahu selain, lutut sedikit bengkok, tangan di sepanjang badan, telapak tangan menghadap ke depan. Thorax diluruskan, otot-otak akhbar yang tegang, belakang lurus. Usil dan bisep bis bengkok lengan anda, angkat pergelangan tangan anda ke bahu anda, manakala siku harus ditekan ke sisi. Perlahan kembali ke posisi permulaan. Di gym, lakukan latihan ini dengan dumbbell. Berat disyorkan: dumbbell 2-6 kg.
Program latihan
Adakah ini kompleks 3 kali seminggu, mengatur 1 hari rehat antara kelas. Mulailah dengan 5 minit latihan kardio ringan, seperti berjalan atau menaiki tangga. Kemudian ikuti 1 pendekatan dari 12-15 ulangan setiap latihan. Di antara pendekatan, lakukan latihan regangan untuk semua kumpulan otot utama, memegang setiap regangan selama 20-30 saat. Jika otot tidak letih selepas pengulangan terakhir, meningkatkan ketahanan dengan memendekkan penyerap kejutan atau berdiri keluar dari pintu. Apabila anda merasa bersedia, tambahkan satu saat, dan kemudian pendekatan ketiga. Pada minggu keempat, ambil penyerap kejutan dengan banyak rintangan.