Apa yang anda perlu ketahui semasa memulakan lawatan berbasikal

Akhirnya, mimpi itu menjadi kenyataan - anda memperoleh rakan separa roda besi. Untuk cepat bergerak di sekitar bandar, tanpa terjebak dalam kesesakan lalu lintas, pergi untuk perjalanan basikal atau hanya untuk pangkuan alam. Tetapi sebelum anda pergi ke ladang, tidak menyakitkan untuk mengetahui bagaimana menggunakan kenderaan yang baru dibeli supaya setiap perjalanan berguna dan menyeronokkan. Memilih pelana yang betul
Pelana yang betul dipadankan adalah salah satu perkara utama untuk mendapatkan kegembiraan dari menunggang. Pertama, jika anda mempunyai basikal kegunaan umum, dan bukan model wanita yang istimewa, maka pelana boleh dipanjangkan dan sempit untuk anda, kerana biasanya ia direka untuk lelaki muda. Semua, tentu saja, secara individu dan bergantung pada ciri-ciri struktur pelvis, tetapi pada umumnya untuk kanak-kanak perempuan dicipta pilihan lebih pendek dan lebih luas, bentuknya lebih sesuai secara anatomi. Jadi meraba-raba untuk model yang paling selesa untuk anda.

Walau bagaimanapun, bertentangan dengan yang dikehendaki (yang topeng di bawah akal), pelana tidak boleh terlalu lembut. Jika anda jatuh ke dalamnya seperti katil bulu, maka lebih cepat daripada kemudian anda akan mula menggosok tisu lembut anda sendiri. Pilih kerusi yang agak berdaya tahan supaya badan itu dapat ditanggung dengan tegas dengan sciatic - "sessile" - tulang dan berat jatuh pada titik sokongan ini. Terdapat pelana dan dengan kedudukan kecil ergonomik di pusat untuk mengurangkan tekanan pada titik kelima. Cuba, tiba-tiba anda akan selesa dengan ini.

Pendaratan yang betul
Semasa berjalan di basikal bandar, anda boleh duduk dengan badan kapal yang menegak, apabila kemudi dinaikkan di atas pelana. Tetapi semakin sengit perlumbaan anda, semakin cepat dan seterusnya anda ingin tergesa-gesa, lebih banyak anda harus membungkuk, menurunkan stereng di bawah tempat duduk. Badan penunggang yang terbang di sepanjang trek hampir mendatar.

Sekiranya matlamat sukan yang hebat tidak kelihatan di hadapan anda, tetapi anda ingin menyimpan (dan memperbaiki) kesihatan anda, lebih penting lagi untuk memilih ketinggian pendaratan yang betul. Semakin tinggi anda mendaki, tentu saja, pada awalnya menakutkan, tetapi pada akhirnya ia lebih berguna. Yang lebih rendah - yang lebih parah lutut, dan segala yang lain tidak begitu mudah. Contohnya, jika anda tidak mempunyai segala-galanya dengan punggung anda, maka anda boleh merasakan bagaimana, dengan mengarahkan pendaratan rendah, strain pinggang dan terbentang. Jika anda tidak mempunyai masalah seperti ini, maka ia muncul dari ini. Plus, apabila lutut di kedudukan bawah cukup bengkok, dan di bahagian atas - hampir menyentuh dada, jauh lebih sukar bagi kaki untuk menekan pedal apabila mendaki bukit dan pecutan mendadak.

Bagaimanakah semua ini boleh dielakkan? Naikkan pelana ke ketinggian semacam itu sehingga anda hampir meluruskan kaki hingga akhir apabila kaki turun. Ya, ya, kita faham, ia menakutkan: anda tidak boleh segera sampai ke tanah dengan kedua-dua kaki dan melambatkan, jika tiba-tiba seseorang melompat keluar di jalan atau anda perlu berhenti tiba-tiba. Oleh itu bertindak secara beransur-ansur. Mulailah dengan ketinggian tempat duduk yang selesa, apabila anda boleh dengan mudah duduk di atas basikal dan mudah melompat jika berlaku apa-apa. Kemudian tambah sedikit, sekurang-kurangnya beberapa milimeter seminggu - dan anda akan diam-diam tetapi pasti menguasainya. Kemudian ia akan menjadi begitu mudah dan mudah yang anda tidak mahu kembali ke sebelumnya - pendaratan ultra rendah. Adalah lebih baik untuk menghabiskan banyak masa memungut ketinggian pada permulaan perjalanan dan dengan senang hati menunggang selama bertahun-tahun, daripada dalam masa terdekat untuk membebaskan pinggang dan sendi lutut, dapatkan kebencian untuk basikal yang tidak bersalah dan membuangnya di balkoni atau mezanin.

Apakah irama dan mengapa anda tahu mengenainya
Untuk kali pertama, adakah anda mendengar? Perkataan bukan Rusia yang cantik ini bermakna bilangan pedal bertukar seminit. Apabila anda berehat di taman dan pedal membuat giliran penuh dalam satu saat, irama anda adalah 60 rpm. Ini adalah kekerapan pemanasan yang baik. Secara beransur-ansur, anda mula dan putar kaki anda lebih kerap - kebanyakan lopak adalah menyenangkan pada tahap 80-100. Atlet pergi lebih jauh, memutar pedal dua kali lebih cepat, tetapi anda tidak perlu ketegangan.

Jika kenderaan anda dilengkapi dengan komputer basikal mengukur irama ini, maka hanya melihat nilai-nilai tersebut. Sekiranya tidak ada pilihan sedemikian, maka cuba lakukan 1-1.5 dengan pedal sesaat, sekurang-kurangnya melebihi kekerapan ini.

Mengenai peralihan
Katakan anda mendapat basikal dengan satu bintang di antara pedal dan satu di roda belakang. Kemudian anda akan selalu membedah dalam satu gear, mengayuh lebih kerap atau kurang bergantung kepada bentuk fizikal, mood dan kecenderungan jalan.

Tetapi jika asterisk banyak, dan bar tangan mempunyai tombol peralihan, semuanya lebih menarik. Dengan menaikkan atau menurunkan gear, anda menukar jarak roll roda dengan irama tetap.

Lebih besar asterisk di depan dan yang lebih kecil di roda belakang, semakin tinggi gear, dan anda tergesa-gesa lebih jauh dan lebih cepat. Hanya sekarang ia lebih sukar untuk pedal. Sekiranya anda bertukar menjadi asteris yang lebih kecil di hadapan dan lebih banyak - dari belakang, maka pedaling akan menjadi sangat mudah, tetapi kelajuan pergerakan akan menjadi kura-kura.

Perubahan gear ini diperlukan hanya supaya anda boleh memilih irama yang tepat untuk diri anda di sepanjang jalan dengan cerun yang berlainan. Kenapa awak berkerut? Apabila anda pedal terlalu kerap dan mudah, anda tayar diri anda tanpa apa-apa faedah dan keseronokan, jika tidak bertahan dengan perlahan dan dengan usaha yang hebat - sendi lutut terlalu banyak, yang, saya pasti akan kadang-kadang menyakitkan, mengingatkan diri anda.

Fokus pada kesejahteraan anda: otot kaki letih - hidupkan gear lebih rendah, anda mula tersedak - lebih tinggi, untuk melakukan kurang revolusi. Dan tengok cerun jalan. Pergi naik - memudahkan beban, turun dan mempercepatkan - meningkatkan untuk melindungi kesihatan anda. Dan irama.

Di mana mod anda menunggang
Sekiranya bercakap secara umum, anda boleh memandu sangat lama atau sangat cepat. Lama dan cepat tidak akan berfungsi: asid laktik akan membunuh otot dan anda perlu runtuh dari basikal dan berbaring di atas rumput sehingga rasa sensasi terbakar ini.

Ia semua seperti berjalan. Jika anda mahu, lakukan latihan aerobik intensiti rendah (jenis marathon, untuk jarak jauh dalam masa yang singkat), anda mahu - anaerobik tinggi intensif (seperti sprint - untuk beberapa ratus meter, tetapi untuk masa yang minimum). Yang pertama berguna untuk jantung dan paru-paru, yang lebih banyak memuatkan otot.

Latihan interval adalah gabungan dua jenis pertama: tapak (atau masa tertentu) dengan irama tinggi dan beban yang cukup besar digantikan oleh segmen yang lebih santai, apabila anda menurunkan kelajuan dan intensitas pedal, melewati pemindahan yang lebih rendah dan mudah. Jadi mereka bergilir beberapa kali. Latihan interval lebih seronok dan serba boleh, jika anda memerlukan kekuatan, ketahanan, paru-paru yang baik, jantung yang sihat, dan keharmonian tertentu. Tetapi pada masa yang sama - yang paling sukar, sangat meningkatkan nadi dan mengekalkannya pada tahap yang lebih tinggi untuk lebih lama.

Jika anda ingin menunggang setiap hari dan tidak berhenti menyayangi aktiviti ini, anda boleh menggantikan skema itu pada hari-hari dalam seminggu. Sebagai contoh, Isnin adalah sprint (stretch tapi tegang), hari Selasa adalah perjalanan aerobik yang mudah (perjalanan sekitar kawasan kejiranan), hari Rabu adalah selang (bergilir-gilir sebilangan kecil pecutan dan stretch stretches), Kamis - sekali lagi berjalan mudah, Jumaat - lagi sprint, secara umum, anda faham. Peraturan umum: perlu melakukan latihan sederhana antara dua tegang, dan secara umum, selalu melakukan perjalanan yang lebih mudah dalam seminggu, dan kemudian overtrain. Dan ingat bahawa perjalanan basikal setengah jam setiap hari jauh lebih berguna untuk angka daripada ketibaan tiga jam kejam sehari.