Sekiranya anda berazam untuk menurunkan berat badan pada tahun baru, kami menasihatkan anda memakai seluar jeans yang paling ketat, mengeluarkan semua makanan yang tidak sihat dari loker dan berikan sumpah;
1) Ketahui cara memasak sekurang-kurangnya dua hidangan yang sihat.
2) Sentiasa mempunyai makanan yang sihat dalam stok yang tidak memerlukan memasak.
3) Simpan buah-buahan dan sayur-sayuran yang siap dimakan di dalam peti sejuk pada paras mata, supaya mereka terlebih dahulu melihat mata anda.
4) Secara beransur-ansur, satu demi satu, hapuskan tabiat buruk (contohnya pergi ke ais krim rendah lemak, dan gantikan kue dengan roti gandum).
Nutrien untuk pemakanan
Sudah tiba masanya untuk menimbang semula sarapan pagi anda yang menjengkelkan. Hari ini, pelbagai jenis bijirin lazat dari beras, jagung dan flaks ditawarkan (alternatif kepada orang yang mempunyai alergi gandum). Kebanyakannya kaya dengan serat (jadi anda tidak merasa lapar lebih lama), dan ada yang diperkaya dengan kalsium, besi dan asid folik. Lembaga Pemakanan: Pilih sarapan pagi yang mengandungi sekurang-kurangnya 3 gram serat dan kurang daripada 8 g (2 sudu besar) gula setiap hidangan, kerana dalam beberapa bijirin, 30 peratus daripada semua kalori adalah gula.
Apabila sos rendah lemak bukanlah pilihan terbaik dalam pemakanan
Mungkin anda bangga dengan membuat salad yang tidak mengandungi keju, buah zaitun, kacang dan sebagainya lemak dalam sos. Walau bagaimanapun, jika tidak terdapat lemak dalam salad, nutriennya, yang melindungi daripada kanser dan penyakit jantung, lebih teruk diserap oleh badan (jika ia diperoleh sama sekali), ini adalah hasil kajian saintifik terkini. Semasa percubaan, tiga wanita dan empat lelaki berusia 19-28 tahun tiga kali ditawarkan hidangan dari salad yang sama, yang dibuat daripada bayam, salad Romen, tomato Cherry dan wortel dan berpakaian dengan sos Itali yang mengandungi 0.6 atau 28 gram minyak rapeseed (satu hidangan sos sentiasa terdiri daripada 4 sudu, tanpa mengira kandungan lemak). Selepas setiap hidangan, peserta menguji tahap lycopene, alfa dan beta-karoten dalam darah. Apakah hasilnya? Selepas salad dengan sos skim, beta-karoten tidak diasimilasikan oleh mana-mana peserta! Penyerapan ketiga-tiga nutrien adalah lebih berkesan jika peserta makan salad dengan sos lemak atau dengan kandungan lemak yang berkurang di dalamnya. Anda boleh menggunakan sos rendah lemak jika anda makan salad sebagai sebahagian daripada makan tengahari atau makan malam, di mana terdapat lemak. Walau bagaimanapun, jika makan tengah hari anda terdiri daripada satu salad, sebaiknya dipakainya dengan sos dengan kandungan lemak yang berkurangan, ahli sains mencadangkan. Oleh itu, jika anda ingin mempunyai snek dengan wortel muda, masukkan ke dalam sos yang tidak terlalu berminyak - jadi anda akan membawa lebih banyak manfaat kepada tubuh anda.
Perhatian: label makanan
Bahagian kecil boleh lebih besar daripada yang anda fikirkan. Sekiranya anda mengawal jumlah kalori dengan membeli makanan kegemaran anda dalam pakej portioned, mungkin anda mendapat lebih banyak daripada yang dipersetujui. Ternyata berat yang ditunjukkan pada pembungkusan produk tersebut sering bertentangan dengan berat sebenar mereka. Para penyelidik menguji 99 produk yang dijual dalam pakej setiap hidangan atau sudah dibahagikan kepada bahagian-bahagian (contohnya, roti yang dihiris). Ternyata hanya dalam 37 kes berat yang betul ditunjukkan dan lebih daripada setengah produk (47) mengandungi lebih banyak kalori daripada apa yang dikatakan pada label! "Pelanggar" kebanyakannya dibungkus dengan produk bijirin - sebagai contoh, bijirin dan sarapan kering. Mereka biasanya berat 10-12 peratus lebih daripada apa yang ditulis pada label. Ini bermakna anda mengira 10-100 kalori setiap hidangan "tanpa mengesyaki apa-apa. Produk lain yang melebihi berat yang ditunjukkan pada pakej ialah mufin blueberry, mini donat dengan coklat dan kue apel. Menghairankan, fakta: coklat dan makanan ringan seperti kerepek, pretzel, popcorn dan keju, seberat sepertimana label tersebut, tetapi berat pakej dengan roti, bagel dan gulung biasanya berbeza dari yang sebenarnya. Jawapan kepada masalah yang tidak dijangka: beli skala! Kadang-kadang ia tidak akan berlebihan untuk menimbang snek kegemaran anda dan semak apakah kebenaran label itu diberitahu.
Bakar lebih banyak kalori dengan susu dalam makanan
Para saintis percaya bahawa penggunaan harian 700 ml susu rendah lemak atau susu rendah lemak membantu mengurangkan berat badan. Walau bagaimanapun, susu bukan penyelesaian sihir. Jika anda mematuhi diet rendah kalori dan minum 700 ml susu setiap hari, maka, seperti yang ditunjukkan oleh penyelidikan, anda boleh menurunkan berat badan dengan membakar lebih banyak lemak. Meningkatkan jumlah susu yang dimakan, berikutan nasihat ahli pemakanan:
1) Makan bijirin penuh untuk sarapan pagi dan minum segelas susu skim.
2) Di kafe bukannya kopi hitam, memesan secawan latte dengan susu skim.
3) Buat makan tengah hari anda lebih berguna dengan menambah susu skim ke sup untuk sup kegemaran anda.
4) Sediakan koktel susu skim dengan buah dan kiub ais untuk menyokong kekuatan pada sebelah petang.
Pada masa mana yang terbaik untuk menimbang berat badan anda dan berapa kerapkah anda melakukannya dengan cara yang betul?
Waktu yang paling sesuai untuk menimbang adalah pagi (selepas anda berada di tandas dan sebelum sarapan pagi). Kami tidak akan mengesyorkan untuk menjadi pada skala lebih kerap daripada sekali seminggu. Berat sentiasa turun naik, dan selalunya ini meletakkan wanita berputus asa. Jika anda cuba menurunkan berat badan melalui senaman, terutamanya kuasa, kemungkinan besar anda akan membina jisim otot, sambil menyingkirkan lemak. Oleh itu, petunjuk baki tidak akan mencerminkan pencapaian anda dengan betul. Angka ini, yang dalam kes ini ditunjukkan oleh skala, menipu, kerana ia tidak membezakan antara lemak badan dan jisim "bersandar" iaitu bobot otot, tulang, organ dalaman, tisu dan darah. Ramai orang langsing tidak semestinya kurus, tetapi pada orang yang tidak gemuk, tidak selalu angka elegan, ahli fisiologi menegaskan. Selain berat sekali seminggu, pakar kami mengesyorkan menguji jumlah lemak badan anda setiap 3-6 bulan. Oleh kerana terdapat kesilapan penting dalam semua kaedah, penggunaan dua kaedah yang berbeza, sebagai contoh, kaedah mengukur ketebalan lipatan kulit menggunakan caliper dan kaedah mengukur rintangan bioelektrik (anda boleh menggunakan skala untuk menentukan peratusan lemak badan) akan membolehkan anda memahami pada tahap apa anda. Bagaimanapun, walaupun orang yang berpengalaman membantu anda, hasil yang diperoleh sangat dapat menyimpang dari keadaan sebenar. Kaedah mengukur rintangan bioelektrik amat sensitif kepada tahap bendalir dalam badan; Sekiranya badan anda telah kering, maka jumlah lemak badan anda dapat dipertingkatkan. Sekiranya anda menggunakan kaedah mengukur lipatan kulit menggunakan caliper (alat elektronik khas), kami mencadangkan anda merekodkan data pengukuran untuk setiap 3-7 bahagian badan, dan selepas satu masa, ulangi pengukuran dan bandingkan hasilnya. Analisis sedemikian boleh memberikan gambaran yang lebih positif mengenai pencapaian berat badan anda daripada hanya angka peratusan lemak badan, kerana formula yang sama digunakan untuk mengira jumlah kandungan lemak tubuh dalam tubuh tidak boleh tepat untuk semua orang.