Jadual kelas: 2-3 kali seminggu. Berjalan selama 15-20 minit di atas medan kasar. Hentikan dan lakukan 1 pendekatan senaman. Ulangi kompleks (berjalan - latihan) sebanyak yang anda mahu. Anda perlu: pita penyerap kejutan (pasangan anda sepatutnya mempunyai sendiri). Nah, jika ada tongkat berjalan kaki khas: mereka akan membantu untuk menjaga keseimbangan dan sedikit lebih mudah berjalan (anda akan dapat melibatkan lebih lama).
- Squats with arms outstretched
Otot kaki, punggung dan kerja akhbar. Berdiri, kaki lebar lebar selain. Ambil tongkat berjalan dan turunkan selari dengan tanah - berus adalah lebar bahu selain, telapak tangan menghadap ke badan. Menekan otot-otot akhbar, turun ke jongkong, sambil menaikkan tangan di hadapan anda ke tahap bahu anda. Mendaki dan ulangi. Lakukan 8-12 kali.
- Berjalan dengan serangan
Otot kaki dan punggung bekerja. Turunkan tongkat berjalan ke paras pinggul dan buat kaki kanan belakang, sambil menaikkan tangan di hadapan anda ke tahap bahu. Meluruskan, memindahkan berat badan ke kaki kiri anda, sambil mengangkat kaki kanan anda dan menarik tangan anda. Kembali ke serangan dan ulangi. Lakukan 8-12 kali, ganti sisi.
- Penyerapan pita
Otot belakang dan otot-penstabil berfungsi. Berdiri dengan pasangan yang saling berhadapan dan genggam pemegang dua penyerap kejutan. Silangkan pita supaya mereka membentuk huruf X. Jika anda bersendirian, tetapkan penyerap kejutan di tengah untuk objek pegun. Tarik lengan anda ke hadapan. Menyimpan akhbar yang ketat dan tangan lurus, menurunkan kedua-dua tangan di sisi, belakang lurus. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi. Lakukannya 10 kali.
- Meningkatkan senjata anda sepanjang arka
Otot bahu, payudara dan bisep berfungsi. Berdiri, kaki lebar lebar, satu kaki di depan, yang lain di belakang. Langkah kaki depan di tengah penyerap kejutan. Pegang mengendalikan pita dan letakkan tangan anda di sisi, tapak tangan ke hadapan. Menyimpan akhbar yang ketat, sedikit bengkokkan siku anda dan angkat tangan anda di hadapan anda ke tahap bahu anda (jangan mengayunkan kembali). Perlahan-lahan mengembalikan tangan anda ke kedudukan asalnya, kemudian tarik berus ke bahu anda, ini adalah 1 ulangan. Kembali ke permulaan dan ulangi. Lakukannya sebanyak 12 kali.
- Menaikkan lutut dengan giliran
Otot-otot kerja akhbar. Berdiri, kaki lebar lebar selain. Pegang tongkat yang lebih luas dan membawa mereka di belakang punggung, telapak tangan "melihat" ke hadapan. Ketatkan akhbar dan angkat kaki kiri, bengkok pada lutut, di hadapannya hingga ke pinggang. Semasa memegang baki, perlahan-lahan menghidupkan kes itu ke kiri. Kembali ke posisi permulaan (menurunkan kaki) dan tukar sisi. Lakukan 8-10 kali pada setiap sisi.
- Akhbar payudara
Otot-otot payudara dan penstabil otot berfungsi. Berdiri dengan punggung anda ke pasangan dan ambil pegangan dua penyerap kejutan reben, seperti yang anda lakukan pada nombor latihan 3. Tingkatkan tangan anda ke tahap bahu, siku "lihat" kembali, telapak tangan, satu kaki di depan yang lain. Sekiranya anda melatih bersendirian, pasangkan tali penyerap kejutan ke objek tetap di paras dada. Menyimpan akhbar yang tergantung, luruskan lengan anda di hadapan anda pada tahap bahu. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi. Lakukannya 10 kali.