Perkembangan sendi pergelangan tangan sering ditinggalkan untuk kemudian, ketika latihan pergi ke tahap baru kerumitan dan pergelangan tangan tidak menahan beban berat. Atau apabila seseorang ingin belajar bagaimana untuk berdiri di tangannya, aksi akrobatik dengan jerk di tangan. Sekiranya anda tidak melatih tangan anda, elemen-elemen ini akan membentangkan tendon, ligamen dan retak di tulang anda. Kami mengambil latihan pendek untuk mengepam tangan anda di rumah dengan tahap kesukaran yang berbeza. Mari bermula dengan mudah ...
Dalam kursus ialah botol! Kami mengayun pergelangan tangan kami dengan cara improvisasi
Cara paling mudah, paling murah dan paling berkesan untuk mengembangkan sendi pergelangan tangan adalah melakukan senaman dengan botol separuh liter air.
Untuk melakukan ini, ambil botol di tengah dan mula membengkokkan-melepaskan berus. Lakukan 20 kali dan pergi ke pergerakan bulat di dalam dan keluar 15 kali. Selepas satu pusingan, goncangkan berus dan ulangi latihan yang sama dua kali.
Botol Litrovye sesuai untuk senaman statik, untuk mengepam pergelangan tangan. Ambil pusat dan cabut botol air dalam kedudukan rata selama beberapa minit. Jangan ketatkan bicep atau lengan bawah, mengedarkan beban dengan ketat sepanjang sendi pergelangan tangan. Pada akhir masa, tukar cengkaman atau gerakkan pusat graviti ke tepi - ini akan merumitkan tugas dan akan memberikan beban maksimum dengan berat 1 kg.
Latihan pergelangan tangan dari lantai
Kami akan bekerja dengan penekanan untuk push-up, itu hanya untuk ayunan anda tidak perlu biceps, tetapi berus. Untuk melakukan ini, ambil pose bar atau tilt kaki dengan lembangan di sofa, dan palm rest di lantai. Sekarang kita cuba merobek bahagian belakang telapak tangan dari tanah supaya tangannya berehat di jari-jari. Kami menjalankan 10-15 kali.
Dalam postur "lath", ketegangan pada sendi meningkat disebabkan oleh berat badan. Untuk peringkat asas, latihan versi cahaya dengan penempatan badan pada permukaan mendatar akan dilakukan.
Bagaimana untuk mengepam tangan dengan alat pengembang
Pengembang adalah sekeping yang luar biasa yang diperbuat daripada getah yang kuat dengan rintangan yang berbeza. Rata-rata, gadis itu memerah dengan berus 25 kg, dengan itu, pengembang perlu dipilih dengan tanda yang sama. Prinsip operasi sangat mudah: anda mengambil bulatan getah di telapak tangan anda dan, dengan usaha maksimum, putarkan cincin itu menjadi bujur panjang.
Setiap tangan dihidupkan sebanyak 15 kali, kemudian membuat istirahat satu minit dan ulangi kitaran 2-3 kali.
Bagaimana untuk mengepam pergelangan tangan anda dengan powerball?
Powerball (Powerball) atau hanya mesin latihan pergelangan tangan hygroscopic - satu perkara yang luar biasa yang mengetatkan pergelangan tangan dan otot lengan dalam masa hanya 3-4 hari latihan. Anda hanya perlu mengeluarkan benang untuk memulakan gyro dan menggabungkan ke dalam bola. Percubaan pertama biasanya tidak berjaya, tetapi kali ketiga anda pasti akan melakukannya.
Semenit kemudian gyroscope akan mempercepatkan kelajuan sedemikian sehingga ia akan sangat sukar untuk memegang bola di tangan anda, dan otot-otot lengan bawah dan tangan akan seolah-olah dituangkan dengan plumbum.
Lvl Up: bagaimana mengepam tangan anda dengan dumbbells
Apabila simulator gyroscopic tidak memberikan hasil, tiba masanya untuk mengambil artileri berat - dumbbells. Latihan mengulangi sama seperti dengan botol air. Perbezaan berat adalah bodoh. Disyorkan dari 2 kg, selepas seminggu meningkatkan beban sebanyak 0.5 kg.
Kesalahan tipikal pemula: bagaimana untuk mengelakkan kecederaan
Sendi adalah traumatik dan jangka panjang boleh didapatkan, jadi sangat disarankan untuk mematuhi peraturan mudah latihan untuk pergelangan tangan.
- Sentiasa memanaskan tangan dan jari, melakukan senaman panas selama 5 minit.
- Ambil berat yang sukar untuk melakukan latihan 7-5 kali dalam satu kitaran.
- Hentikan bersenam pada tanda sakit pertama.
- Pertama, bandage pergelangan tangan anda dengan pembalut elastik.
- Mari berehat setiap hari minggu pertama kelas.
- Lindungi pergelangan tangan anda daripada kecederaan fizikal: benjolan, luka.
Sekiranya ralat dibenarkan dan tangan perlu mengatasi, kami menawarkan penyelesaian yang tepat untuk masalah tersebut. Panaskan cawan air dan sedikit cairkan supaya tangan dapat dipegang tidak lebih dari 5 saat. Kemudian letakkan satu sudu chamomile dan celupkan ke dalam rebusan pergelangan tangan. Mandi sedemikian juga melegakan keradangan.
Mempunyai kesan serupa plaster sawi. Daripada ini, anda boleh membuat topeng mustard atau hanya meletakkannya di tangan anda, tetapi ia tidak selesa.
Sekiranya ligamen kuat ditarik, pastikan untuk membalut tapak kecederaan dan tunjukkan diri anda kepada traumatologist. Seringkali, patah tulang metacarpal dan carpal diterima untuk peregangan, penghapusan beg periartikular diambil ketika berurusan dengan beban dalam lengan.
Dan akhirnya: semasa latihan pendirian di tangan dan unsur akrobatik dengan penekanan pada tangan, mintalah bantuan daripada rakan. Ia akan membantu anda mengawal berat badan dan tahap tekanan pada sendi. Sekiranya anda belum bersedia, mintalah mereka memulangkan anda ke kedudukan normal mereka.