Di kelab yang berlainan, ujian boleh berbeza-beza dan sedikit berbeza dari satu sama lain. Ada orang yang tidak melakukannya secara prinsip. Namun ini sangat penting, terutamanya pada peringkat awal latihan. Ujian kecergasan membolehkan anda menentukan tahap prestasi fizikal anda. Dan dengan itu, buatlah program latihan yang selamat untuk anda dan secara objektif menilai keputusan mereka dalam dinamik. Untuk ahli baru kelab ini adalah titik permulaan.
Bagi mereka yang kembali ke kelas selepas berehat panjang, peluang untuk memilih mod pemulihan yang sesuai. Sudah tentu, adalah optimum bahawa ujian dijalankan oleh pakar. Lebih sukar untuk melakukan ini dan menilai hasilnya. Tetapi jika anda belum diuji di kelab, atau jika anda berlatih di rumah sendiri, anda tidak boleh melakukan tanpa "diagnosis diri". Pada hari ujian, anda tidak boleh minum alkohol, kopi dan tenaga. Dan juga untuk melatih: tidak ada usaha fisik, kecuali jalan-jalan yang mudah. Sekurang-kurangnya tiga jam untuk berhenti merokok, dan kali terakhir untuk makan selama dua jam. Jadi, mari pergi!
Ujian Daya Tahan Kuasa # 1
Berputar dari kedudukan terdedah
Mengapa ujian diperlukan: Untuk menentukan nada otot, serta kesediaan untuk beban tenaga. Anda akan memerlukan: Yoga mat dan jam randik.
Bagaimana untuk melakukannya: Bersandar di atas lantai, bengkok kaki anda, letakkan kaki anda pada lebar pelvis, letakkan tangan anda di belakang kepala anda. Menaikkan punggung dan bahu anda, mula membuat kelainan. Jangan merosakkan bahagian belakang dari lantai, pastikan siku anda "mencari" ke sisi. Lakukan 1 minit. Kira twists itu, di mana anda tidak memecahkan teknik.
Kami menilai hasil teknik pengujian kecergasan. Evaluasi "buruk" menunjukkan bahawa anda belum bersedia untuk beban kuasa. Nada otot yang lemah. Semakin banyak yang anda mampu dalam tiga minggu pertama adalah kardio ringan. Anda boleh memulakan latihan kuasa hanya di bawah bimbingan jurulatih yang akan mengikuti teknik ini. Secara berasingan, anda boleh memutar pedal basikal senaman, berjalan di jalan, dan, memilih program yang paling mudah. "Hills", "langkah", ayunan belum lagi untuk anda. Sekiranya tahap sederhana dan sederhana - ia berguna untuk berenang, untuk melakukan set latihan yang mudah dengan berat sendiri. Biarkan mereka tidak terlalu besar: latihan 6-7. Beristirat antara set untuk kira-kira seminit. Sekiranya hasilnya tinggi, anda boleh menggunakan apa-apa jenis kecergasan.
Ujian kecergasan di kelab bermula dengan soal selidik. Ingatlah, sama ada terdapat penyakit atau tanda yang mengganggu anda baru-baru ini (kesakitan yang tidak jelas asal, pening, stamping pada payudara, dan sebagainya). Jika anda menjawab "ya", maka sebelum anda memulakan latihan, anda perlu berunding dengan doktor.
"Duduk dan dapatkannya"
Kenapa ujian diperlukan: Tentukan keupayaan anda untuk melakukan pergerakan dengan amplitud yang mencukupi, yang penting bukan sahaja untuk sebarang aktiviti kecergasan. Anda perlukan: Tikar yoga dan sentimeter atau penguasa panjang. Bagaimana untuk melakukannya: Duduk di atas mat, kaki dilanjutkan, jarak antara kaki adalah kira-kira 20 cm. Gulungkan sentimeter dari diri anda dan letakkan di antara kaki supaya tanda "20 cm" berada di pinggir tumit. Tarik lengan anda ke hadapan dan perlahan-lahan membengkok, lentur ke depan dengan seluruh dada anda, bukan pusingan belakang atau merendahkan dagu anda. Perhatikan sejauh mana tanda pada centimeter yang anda jangkakan untuk tangan anda pada titik maksimum kecenderungan. Anggarkan hasilnya: Norma adalah 20 cm Jika lebih daripada 25 cm sangat baik, kurang dari 15 cm adalah buruk. Hasil yang jahat boleh mempunyai beberapa sebab. Mungkin, sebab ini masalah pada tulang belakang lumbosacral, trauma anggota badan yang lebih rendah, yang mengakibatkan penurunan elastisitas ligamen dan otot, atau hanya kapasiti yang rendah untuk sifat regangan. Biasanya, kami menasihati anda untuk diperiksa untuk penjelasan diagnosis. Dan jika tiada masalah, kami mencadangkan jenis lembut peregangan, yoga, pilates dengan peningkatan secara beransur-ansur dalam kerumitan. Mereka yang mempunyai peregangan pada tahap yang sepatutnya juga perlu melakukannya dua kali seminggu untuk menyokong tahap ini.
Kardiot
Ujian ortostatik
Kenapa anda memerlukan ujian: Tentukan keadaan sistem kardiovaskular anda menggunakan teknik ujian kecergasan.
Anda perlukan: Hanya jam randik.
Bagaimana untuk dibelanjakan: Bersandar di sofa dan berbaring dengan tenang selama 5-10 minit. Kemudian, tentukan nadi, meletakkan jari anda pada pergelangan tangan anda, tetapi tidak menggenggamnya. Kira 30 saat dan kalikan bilangan yang terhasil sebanyak dua kali. Selepas anda bangun dan mengukur pulsa anda semula. Kami menganggarkan hasilnya: Denyutan nadi yang biasanya 60-90 denyutan seminit (secara optimum - 60-75). Selepas pendakian, ia meningkat sebanyak 10-12 sebatan. Jika pada mulanya kurang daripada 60 atau lebih daripada 90, jika selepas anda mengambil posisi menegak, lompat lebih daripada 20 kali sebatan - ini adalah kesempatan untuk berjumpa dengan doktor, membuat electrocardiogram dan menjalani pemeriksaan sebelum anda melakukan kecergasan.
Ujian langkah
Mengapa ujian diperlukan: Tentukan kesediaan sistem kardiovaskular anda untuk tekanan.
Anda perlu: Langkah-platform atau tangga dengan langkah-langkah ketinggian yang sesuai. Jam randik dan, jika boleh, metronom. Bagaimana untuk melakukannya: Letakkan blok di bawah platform langkah, tetapkan pada ketinggian 20-22 cm (untuk seorang gadis yang tinggi - 26-28 cm) dan jalankan metronom pada kadar 96 denyutan seminit.
Ujian kecergasan khas untuk koordinasi tidak dijalankan. Untuk menilainya, anda boleh melakukan perkara berikut. Duduklah, angkat kaki kanan anda. Putar mengikut arah jam, sambil melukis dengan tangan kanan nombor "6" dari atas ke bawah dan dari bawah ke atas.
Mula bergerak, membuat satu langkah untuk setiap beat metronome. Bangkitlah ke padang rumput dan turun dari sana dengan kaki yang sama. Sekiranya anda tidak mempunyai metronom, sama-sama pertimbangkan sendiri pada langkah itu untuk membuat langkah penuh ke langkah kaki dalam 3 saat.
Betul meletakkan kaki anda pada platform atau langkah, tumit tidak perlu digantung. Pergi selama 3 minit. Jika tempo ditetapkan terlalu tinggi untuk anda, ganggu ujian. Pada akhirnya, tunggu sebentar dan ukur semula nadi anda. Menilai keputusan: Selepas ujian ini, anda dapat melihat bagaimana sistem kardiovaskular bertindak balas kepada beban itu sendiri dan seberapa cepat tubuh itu dipulihkan selepasnya. Terdapat tiga reaksi. Hypotonic - denyutan nadi selepas berehat seminit bahkan lebih rendah daripada berehat. Ini adalah tipikal untuk atlet profesional, orang untuk masa yang lama dan serius terlibat dalam kecergasan. Normal - nadi adalah sedikit tinggi. Ia adalah satu tanda bahawa anda boleh membina latihan anda mengikut skim standard biasa. Jenis tindak balas hipertensi - nadi adalah sangat tinggi. Dia tidak hanya melompat, tetapi tidak turun dalam satu minit. Tubuh tidak mengatasi beban. Ini mungkin disebabkan oleh gaya hidup yang tidak aktif, berat badan, keletihan. Dalam sebarang kes, latihan harus sangat lembut setakat ini. Berjalan di jalan. Mulakan pada kelajuan rendah: 3.8-4 km / j, dan secara beransur-ansur menambah 3-4 minggu. Perhatikan rejim: ini sangat penting untuk anda! Makan secara normal, elakkan tekanan dan keletihan pada hari latihan. Perkara utama - lakukan 3 kali seminggu, tidak kadang-kadang.
Ujian daya tahan kekuatan # 2
Push-up dari kedudukan berdiri di atas lutut anda
Kenapa ujian diperlukan: Untuk menilai keseragaman nada otot dan kekuatan ikat pinggang bahu. Pada perempuan, ia sering membesar dari otot-otot bahagian bawah badan. Anda perlukan: Rug dan jam randik. Bagaimanakah ia dilakukan: Ambil pose untuk push-up dengan sokongan pada lutut, telapak tangan pada lebar bahu, kaki dan duri merobek lantai. Mula menolak. Secara teorinya, ujian ini juga mesti dilakukan dalam masa satu minit dan pada kadar tertentu. Dalam praktiknya, anda hanya boleh mengira berapa kali gadis itu dapat dengan baik merosot. Kami menilai keputusan: Kebanyakan kita mempunyai otot bahu yang lemah, jadi jangan berkecil hati jika anda hanya boleh menekan 4-5 kali.
Ini bukan keputusan: "latihan tidak dibenarkan". Tetapi, sebaliknya, satu tanda bahawa anda perlu melatih otot-otot ini lebih aktif. Jika hasilnya kurang atau kurang daripada purata, anda boleh melakukan latihan persediaan yang paling mudah: mencampurkan tangan dengan dumbbells (berat harus kecil) dari posisi berbaring, bangku bangkai dalam simulator dengan berat minimum. Kemudian anda boleh menambah latihan dengan pengembang, terlibat dalam simulator dengan berat rata-rata, lakukan akhbar bangku pada bar tidak seimbang dalam simulator khas.