Hadirkan "korset"
Lereng ke hadapan adalah senaman khas untuk yoga (sebahagian daripada kompleks pemanasan Surya Namaskar), gimnasium, aerobik. Pendapat Pakar. Dalam lelaki pertengahan umur yang tidak terlibat dalam sukan, otot belakang yang membentuk korset semulajadi tulang belakang telah sampai ke tahap tertentu. Jika dia mula membuat cerun dalam jumlah besar, dengan berat atau sangat rendah (cuba untuk mencapai lantai dengan tangannya), maka dengan kebarangkalian yang tinggi ia boleh mendapatkan cakera intervertebral herniated dengan jamming akar saraf. Untuk membiasakan badan anda ke lereng harus sangat beransur-ansur. Dan lebih baik tidak bermula dengan mereka sama sekali, tetapi dengan penguatan otot-otot belakang. "Bajak", "Birch", "Jambatan di bahu" - senaman dari yoga, juga termasuk dalam pilates gimnastik. "Birch" adalah apabila kita, berbaring di belakang kita, mengangkat kaki kita secara menegak ke atas, merobek punggung dari lantai dan menyokong diri kita dengan tangan di bawah pinggang. Apabila kita menurunkan kaki kita dengan kepala - ini sudah menjadi "Bajak". Nah, "Jambatan" semua orang tahu dari sekolah. Latihan diri mereka tidak buruk, mereka boleh meningkatkan pergerakan kelopak bahu atas, serviks dan tulang belakang lumbar. Walau bagaimanapun, keadaan adalah sama dengan mereka: jika seseorang tidak aktif, jika korset belakang otot di atropi dan terdapat kecenderungan, dan pada orang gemuk ia selalu, maka sangat mudah memerah herniasi cakera intervertebral.
Kanan dan kiri
Lereng ke sisi khas untuk yoga (contohnya, "postur sudut sisi"), mereka juga sering dijadikan latihan untuk pinggang. Pendapat Pakar. Pergerakan yang paling tidak wajar adalah apabila kaki di atas lantai, dan badan bergerak ke sisi, membongkok atau berpaling. Sendi lutut pada sisi lurus ke sisi tidak dikira, tugasnya adalah untuk membengkokkan dan melengkapkan dalam satu pesawat. Dan dalam latihan ini terdapat hyperload pada meniskus, yang merupakan lapisan tulang belakang antara tulang di sendi lutut. Dan jika sudah ada perubahan dalamnya, dan bagi orang-orang berat ini berlaku hampir selalu, maka mereka merobek meniskus apabila mereka membuat pergerakan yang tidak wajar untuk sendi. Menghidupkan badan ke sisi - satu lagi cara untuk mencapai pinggang yang nipis. Pendapat Pakar. Tulang tulang belakang dari sisi ke sisi dan secara umumnya untuk pergerakan "berpusing" secara semula jadi tidak dimaksudkan, terutama dengan berat. Jika anda membuat giliran sedemikian dengan amplitud yang besar dan untuk jangka masa yang panjang, ia boleh mencetuskan proses keradangan pada sendi-sendi kecil ruang tulang belakang. Pada masa yang sama, jika amplitudya kecil dan terdapat sedikit pengulangan, latihan itu dibenarkan dengan sempurna.
Kerja kaki
Squats dan lunges yang berbeza adalah cara terbaik untuk masuk ke dalam bentuk paha dan punggung. Latihan ini termasuk dalam hampir semua kompleks. Pendapat Pakar. Beban yang kuat pada sendi lutut, pergelangan kaki dan pinggul. Iaitu, orang-orang yang sudah dilebihkan oleh orang gemuk. Perkara yang paling berbahaya ialah terlalu rendah, supaya sudut di sendi menjadi tajam. Ini membawa kepada trauma kepada ligamen dan tulang rawan sendi lutut, dan khususnya kepada trauma tanduk lelaki meniskus (semakin tajam sudut di lutut, semakin kuat penekan femur terhadap meniskus). Grafting pergelangan kaki juga mungkin berlaku, dan keradangan di sendi pinggul mungkin bermula dari beban. Squats dan lunges adalah latihan yang sangat berkesan, tetapi anda hanya perlu melakukannya dengan berhati-hati, secara beransur-ansur dan di bawah bimbingan seorang pengajar berpengalaman yang akan memantau keselamatan pelaksanaan. Langkah-platform - latihan aerobik kumpulan dan latihan kekuatan yang tidak berubah. Langkah-langkah adalah satu langkah, berjalan di atas tangga adalah beban pada pergelangan kaki dan lutut. Lelaki penuh dan jadi beban, dan bayangkan berapa lama ia akan mengambil tangga semasa aerobik langkah! Tidak menghairankan jika sendi bertindak balas dengan proses keradangan. Dan ini satu lagi perkara yang perlu anda ketahui. Kestabilan sendi lutut disediakan oleh otot quadriceps paha (quadriceps). Ini adalah salah satu otot terbesar badan kita, yang terletak di permukaan depan paha. Dalam orang yang tidak aktif, ia dikembangkan dengan sangat buruk, dan bukannya anjing di pinggul, terdapat banyak tisu adipose apabila quadriceps tidak dikembangkan, maka semua beban berlaku pada femur, yang meningkatkan risiko kecederaan dan perubahan patologi pada tulang dan sendi. Lengan lurus - keperluan wajib dalam yoga, dengan lereng, untuk peregangan kaki semasa duduk dan berdiri. Lutut lurus bukanlah kedudukan fisiologi. Dalam kehidupan biasa, seseorang tidak menerima ini. Walaupun apabila anda duduk dengan kaki anda menghulurkan, lutut anda sedikit bengkok. Dan rakyat penuh, sebagai peraturan, sudah mempunyai osteoarthritis sendi lutut. Dan meluruskan lutut luar biasa boleh membawa kepada kemajuan osteoartritis, pecah meniskus atau mengoyak tendon (ia tidak akan bertahan pada alat ligamen). Tetapi jika anda membuat regangan kurang melampau, secara beransur-ansur, ia akan meningkatkan peredaran mikro darah pada sendi.
Tenang, hanya tenang!
Sedikit mengejutkan semua maklumat ini, bukan? Tetapi mari kita merawat apa yang kita pelajari tanpa panik. Semua latihan di atas tidak boleh dilarang sama sekali, mereka boleh dilakukan, tetapi hanya apabila seseorang sudah bersedia untuk beban sedemikian. Jika anda seorang pemula, dan juga tidak terlatih, tugas utama anda adalah untuk menjaga sendi, dan untuk melakukan ini, menguatkan otot. Oleh itu, adalah lebih baik untuk memulakan orang-orang penuh daripada latihan di dalam air, dan "keluar di tanah kering", untuk memilih beban yang melibatkan kumpulan otot yang berbeza dan diperkenalkan secara beransur-ansur. Idealnya, anda memerlukan seorang jurulatih yang berpengalaman yang mengetahui ciri-ciri sistem muskuloskeletal orang dengan berat badan yang banyak. Jika anda melakukannya sendiri, sangat baik untuk datang ke doktor ortopedik dan bertanya: "Apa yang boleh saya lakukan dan apa yang tidak boleh dilakukan di bilik kecergasan?" Jika ini tidak tersedia, maka anda harus memilih latihan yang mana pergerakan di sendi diberikan dengan selesa. Jika anda merasakan sesuatu yang tidak wajar, jika anda memaksa "menekan" sendi ke dalam kedudukan yang diperlukan oleh kompleks atau jurulatih, jangan melakukannya.