Peluru sukan
Getah yang paling biasa dan ringan, anda boleh - kanak-kanak, saiznya 30-40 cm. Seperti fitball, ia mempelbagaikan latihan dan menjadikannya lebih kompleks, tetapi mengambil sedikit ruang dan membolehkan anda melatih walaupun anda tidak dapat menghidupkan bola besar. Selain itu, banyak latihan (contohnya, bar) pada projektil yang lebih kecil dan menjadikannya lebih sukar, yang bermaksud bahawa anda akan menggunakan otot lebih aktif. Adalah penting bahawa bola dipam dengan baik: tidak terlalu "lembab" (mengurangkan beban), tetapi tidak ketat, seperti gendang. Senyapkannya. Jika dia sedikit mengubah bentuk itu - segala-galanya teratur. Kompleks ini dari saluran TV "Zhivi" dibina di atas latihan Pilates. Dia bekerja melalui semua kumpulan otot. Lakukan zraz dalam seminggu, satu pendekatan, 8-12 ulangan untuk setiap senaman. Kami melakukan senaman dengan bola anak anjing, yang menyediakan kulit dengan urutan tambahan.
The Pose of a Warrior
Otot kaki, belakang dada, tangan. Ambil bola dan langkah dengan kaki kanan ke depan, belok kiri pada sudut 45 darjah. Naikkan bola di atas lengan yang terulur di atas kepala dan ringankannya. Menghirup dan, lentur kaki kanan di lutut, pada nafas, turun ke posisi di mana paha akan dari kaki bawah ke darjah. Bola diturunkan ke tahap dada. Pada penyedutan, kembali ke kedudukan permulaan. Terus bergerak dalam irama bernafas. Pilates, yoga: "Semasa pelajaran pilates, saya selalu berkata:" tarik pinggul, perut dan punggung "," bayangkan bahawa anda memampatkan mata air "... Ini perlu merasakan prinsip-prinsip pilates. Dan bola membantu: merasakan rintangan sebenar, menumpukan perhatian, tanpa melupakan otot-otot paha: anda akan terganggu seketika dan bola akan jatuh. "
Planck
Otot-otot media dan penstabil otot berfungsi. Turunkan bola ke lantai dan meletakkan kakinya di atasnya, pergi ke kedudukan bar: kaki kaki dilepaskan, telapak tangan di bawah bahu, otot-otot akhbar dan belakang tegang, tubuh dari mahkota ke jari kaki dibentangkan dalam satu baris. Menghembus nafas dan menghembus nafas, bergolek bola kepada diri sendiri dan tanpa mengubah kedudukan tangan, tolak tulang ischium, seolah-olah anda ingin bergerak ke wajah anjing itu. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi.
Peluasan Kaki
Otot serong abdomen, otot dada dan kerja lengan. Berbaring di belakang anda, meregangkan kaki anda, bola di tengah dada, siku yang menunjuk pada sisi. Naikkan kedua-dua kaki dan tarik lutut kiri, sambil memutarkan badan di sebelah kanan. Regangkan, tolak kaki sejauh dari anda seolah-olah cuba untuk sampai ke dinding bertentangan. Tukar posisi kaki, tarik ke lutut kanannya dan buka badan ke kiri. Jangan menurunkan kaki anda ke lantai, tekan tangan anda pada bola sepanjang masa. Ulang.
Berpusing
Otot-otot akhbar, paha, kerja lengan dan dada. Berbaring di belakang anda, lutut bengkok, kaki di atas lantai. Bola diapit di antara lutut (boleh di antara kaki, tetapi beban pada pinggul akan kurang). Naikkan bahu dan kepala sehingga jarak di antara dada dan dagu adalah kira-kira dari penumbuk. Tangan naik dan tarik selari ke lantai. Pastikan kedudukan ini dengan mengorbankan otot abdomen, jangan ketegangan leher anda. Setelah mengulurkan tangan ke hadapan, duduklah supaya kes itu berserenjang ke lantai, ambil bola di tangan anda dan, menunjuk siku anda ke sisi, tolaknya. Lancar, tulang belakang pada vertebra, tenggelam ke lantai. Teruskan untuk memerah bola dengan tangannya, duduk, letakkan di antara lutut, memerah dan kembali ke posisi permulaan. Ulang.
Separuh lengan
Punggung kerja dan hamstring. Berbaring di belakang anda, lutut bengkok, kaki di atas lantai. Pegang bola di antara lutut anda, bengkokkan lengan anda di siku dan letakkannya di atas lantai - siku pada garis bahu, dan lengan bawahnya berserenjang dengan garis itu. Tarik otot-otot perut dan punggung dan, dengan kuat menekan bola, perlahan-lahan angkat punggung dan pelvis anda dan pergi ke posisi sub-stitch: penekanan pada kaki dan bahu. Jika anda merasakan bahawa pinggang adalah melenturkan, tolak pelvis ke hadapan. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi. "Berhenti" dengan bola boleh dilakukan dalam versi yang lebih kompleks. Letakkan bola pada bola, tangan - sepanjang badan di atas lantai, angkat belakang, pinggul dan peha. Setelah tersedut, pada najis roll bola ke diri anda dan pergi ke "hem". Ulang.
Sphinx
Clamp bola antara kaki dan ambil sphinx: lengan di lebar bahu selari antara satu sama lain, siku di bawah bahu. Naikkan kaki bawah supaya ia berserenjang ke lantai. Pada inspirasi, merobek tangan anda dari lantai dan menyebarkannya sedikit ke sisi. Pada penyalaan, kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi.
Pose Tree
Otot-otot lengan, kaki, dada dan otot-penstabil berfungsi. Ambil bola dan berdiri. Pindahkan berat badan ke kaki kiri, bengkokkan lutut kanan dan, buka sendi pinggul, berehat kaki kanan di paha dan tariknya sedekat mungkin ke pangkal paha. Tekan kaki di pinggul, dan pinggul ke kaki, cuba untuk meluruskan maksimum kaki sokongan. Pegang bola di dada, siku menunjuk pada sisi. Squeeze bola dan pada nafas bergerak ke kiri ke posisi di mana lengan bawah akan tegak lurus ke bahu. Tangan kanan menentang pergerakan kiri. Kembali ke posisi permulaan dan gerakkan bola ke kanan. Ulang dari kaki yang lain.
"Kiri-Kiri"
Otot dada dan lengan bekerja. Duduklah di punggung separuh teratai (jika anda merasa sukar untuk tinggal di dalamnya untuk masa yang lama, maka hanya dalam bahasa Turki). Spin meluruskan, simpan bola di dekat pusat dada, siku ke sisi, lengan bawah sejajar dengan lantai. Squeeze bola dan pada nafas bergerak ke kiri ke posisi di mana lengan bawah akan tegak lurus ke bahu. Tangan kanan menentang pergerakan kiri. Kembali ke posisi permulaan dan gerakkan bola ke kanan.