Pergi ke kecergasan, seperti yang akan dilaksanakan? Tetapi, masih, percaya bahawa dari aliran peluh ini, lalat di mata dan pemikiran "anda perlu memaksa diri sendiri" akan menjadi baik? Anda salah! Bukan sahaja tidak akan ada akal, tetapi banyak masalah akan datang! Lagipun, kecergasan adalah sains sebenar. Dan ia mempunyai peraturan asasnya sendiri. Nah, jika anda bernasib baik dengan seorang pengajar yang akan memperkenalkan anda ke kursus ini. Dan jika tidak? Berikut adalah 4 tip sederhana untuk seorang wanita kecergasan sejati.
1. Pilih senaman.
Perkara pertama yang perlu anda lakukan di kelab kecergasan adalah untuk menentukan kaedah latihan yang sesuai untuk anda jika anda mempunyai masalah kesihatan. Pertimbangkan pilihan biasa.
Penyakit vena varikos.
Berguna: veloergometers dengan belakang yang miring, jurulatih elips, sebarang latihan di dalam air dan berenang, bersenam "basikal" berbaring di belakang anda, mendaki tangga.
Memudaratkan: apa-apa beban impak, menendang bukan hanya pada halangan, tetapi dengan penghentian tajam (air adalah pengecualian). Malah apa yang dipanggil "fasa penerbangan" apabila berjalan dan pergerakan lain tidak dapat dielakkan berakhir dengan pendaratan, iaitu beban tambahan pada urat. Di bawah larangan aerobik langkah, berputar, berjoging dan melompat, kickboxing.
Kemungkinan: aqua dan aerobik asas, kelas kumpulan kuasa dalam mod aerobik-dinamik, regangan, menari.
Osteoporosis.
Berguna: latihan berat badan, mereka menguatkan tisu tulang.
Memudaratkan: pergerakan secara tiba-tiba, beban kejutan (sama dengan urat varikos).
Kemungkinan: yoga dan peregangan (tetapi dengan kemas, dalam amplitud yang tidak menyakitkan, meregangkan kesakitan - beban pada sendi lemah), aerobik aqua, pilates di "tanah", iaitu di lantai.
Berat badan (sebagai peraturan, uratnya rosak ditambah osteoarthritis).
Berguna: semua "air", jurulatih elips, pilates, regangan, berjalan.
Berbahaya: berlari, melompat, turun dari tangga, yang bermaksud langkah-aerobik, "fasa penerbangan" (lihat "Varicose").
Kemungkinan: menari hampir tanpa rehat dari lantai, mengukir badan, teras.
2. Kami memuat beban.
Apakah yang patut menjadi latihan "betul"? Untuk pergi dan mendapat manfaat, dan tanpa akibat yang tidak menyenangkan.
Sebelum: anda menyasarkan sebuah kelab, anda berharap untuk kegembiraan (oh, berapa wanita pelangsing pergi ke kelab sebagai perang saudara!).
Semasa: mudah untuk mengekalkan kadar, jika anda mahu, anda juga boleh mempercepatkan, berasa sedikit keletihan. Ujian "bercakap - nyanyian": semuanya berjalan sebagaimana mestinya, jika anda masih boleh bercakap, tetapi anda tidak boleh menyanyi lagi. (Seorang wanita yang sedar hanya boleh mengerang!) Selepas 3 minit selepas berakhirnya bahagian yang intensif, semasa "hitching" denyut jantung tidak lebih dari 120 per minit.
Selepas: kepuasan. (Tetapi ia berlaku: "Darling, saya tidak mempunyai tangan, tidak ada kaki ... Ambil saya, huh?")
Terdapat tanda-tanda lain di mana ia adalah mungkin untuk menentukan beban yang mencukupi semasa kelas.
Untuk pemula dan pelangsingan. Pernafasan adalah walaupun, tetapi pesat, peredaran cahaya muka dan berpeluh tidak ketara, pelaksanaan jelas arahan.
Untuk maju. Ijazah purata keletihan, nafas dalam sekejap-sekejap, beberapa gangguan koordinasi semasa senaman, sensasi yang menyakitkan.
Bagi mereka yang mahu membahayakan diri mereka sendiri. Kemerah-merahan wajah atau pucat tajam ke naungan sianotik, segitiga nasolabial putih, gangguan koordinasi yang serius.
3. Memutuskan, minum atau tidak minum.
Dengan kekerasan, badan dengan cepat mendidih. Anda hanya perlu minum, betul semasa latihan. Pengiraan adalah seperti berikut: kira-kira 0.5 liter. cecair selama setengah jam intensiti sederhana.
Pada latihan aerobik kita tidak minum, tetapi kita minum - kita melembapkan bibir dan tekak. Seperti kata Suvorov, sukar untuk mengajar ... Tetapi pada akhir "mengajar" minuman untuk kesihatan. Berapa banyak? Kita ditimbang sebelum dan selepas sesi itu, kerugian itu didarabkan sebanyak 1.3. Hasilnya harus ditambah kepada norma harian biasa dan minum dalam masa 12-24 jam. By the way, pada musim panas, tambah lagi 0.5 liter.
Kuantiti. Contohnya, selepas satu tutorial tai-bo mengenai keamatan yang baik, anda kehilangan kira-kira 700 g. Berbanding dengan 1.3 - ia adalah 910 g. Tambahnya kepada kadar asas - secara purata, 2.5 liter cecair sehari, termasuk kira-kira 1.5 l air. Pada hari pelajaran ini, kadar anda akan menjadi kira-kira 3.4 liter cecair.
Kualiti. Minuman terbaik - air mineral bukan berkarbonat dengan mineralisasi tidak lebih daripada 2 g / l. Tetapi air yang sederhana juga tidak berlebihan. Mana-mana limun, cola, malah jus - turun! Hanya tidak semasa latihan.
4. Pergi ke bilik mandi.
Perkara utama dalam budaya fizikal dan mandi sama adalah beban di hati.
Mitos yang paling berbahaya dan paling biasa adalah bahawa selepas latihan keras, mandi sangat berguna. Sebaliknya! Selepas bekerja intensif, lebih-lebih lagi dan pada penghujung hari bekerja, lebih-lebih lagi pada akhir minggu kerja, - mandi dan rumah. Sekiranya otot, ligamen dan sendi menjadi terlalu banyak, lebih baik memindahkan mandi ke esok, apabila sensasi menyakitkan muncul. Dengan cara ini, dalam kes ini, perbezaan paling baik dipengaruhi: panas-sejuk.
Dos yang optimum "mandi" selepas latihan - 3-4 panggilan lima minit dengan rehat 15 minit.