Kelebihan besar latihan dengan fitball boleh dipanggil dengan membeli bola gimnastik ini di mana-mana kedai di kawasan "barang sukan", anda tidak akan merasa sukar untuk memulakan latihan fizikal di rumah. Tanpa apa-apa nasihat ada seorang pengajar. Di samping itu, bola kami sangat padat dalam bentuk yang tergendala dan, terima kasih kepada ini, anda sentiasa dapat membawanya bercuti. Setelah ditangani dengan kekompakan dan kelebihan simulator udara kami, mari pergi terus ke peringkat yang paling penting dan pertimbangkan satu set latihan untuk kelihatan langsing dan mengetatkan dengan menaikkan punggung dengan fitball.
Sebelum memulakan siri latihan untuk punggung, perlu diingati senaman yang mudah dan tidak biasa untuk keadaan umum otot secara menyeluruh. Hari ini kita akan mempertimbangkan pemanasan kami dalam bentuk "memanaskan badan dengan bantuan fitball." Duduk di fitball dan buat beberapa tanjakan dalam arah yang berbeza, sambil menjaga tangan anda di pinggang. Bersihkan bola dan berbaring di atasnya selama 15 minit - ini akan membantu anda mengurangkan ketegangan dari tulang belakang. Kemudian pozhongliruet bola kembung dengan kaki anda 20-25 kali dan, kira-kira jumlah yang sama kali, melompat padanya. Pemanasan ini bukan sahaja meningkatkan nada otot anda, tetapi juga membantu anda mendapat postur yang betul, menormalkan tekanan darah dan bekerja jantung.
Oleh itu, pemanasan sudah berakhir, sekarang kita akan bergerak ke latihan sendiri, yang akan membantu mengepam punggung. Semua latihan ini perlu dilakukan dengan bantuan fitball.
Ambil dumbbells khas seberat 2 kilogram dan berdiri tegak, kaki harus berada pada lebar bahu anda. Pada ketika ini adalah perlu untuk menekan fitball dengan kembali ke dinding. Kemudian ambil beberapa langkah ke hadapan dan mula berjongkok. Ini perlu dilakukan sehingga paha anda selari dengan lantai. Sebaik sahaja ini berlaku, gunakan otot punggung untuk kembali ke kedudukan permulaan. Dengan senaman ini, jangan lupa untuk mengetatkan bola gimnastik dengan punggung anda ke dinding seketul mungkin. Latihan ini perlu dilakukan dalam 1-2 set setiap 20 kali. Dengan masa, apabila otot semakin kuat, anda boleh meningkatkan beban kepada 3 pendekatan. Dengan cara ini, jangan lupa untuk membiarkan otot nafas di antara pendekatan, cukup untuk rehat 1 minit.
Latihan kedua untuk punggung dengan bantuan fitball adalah bahawa anda perlu menjadi belakang dengan lengan terulur di hadapan anda untuk fitball, menjaga kepala lurus dan lurus, angkat kaki kaki kanan ke ketinggian 20-30 sentimeter. Kemudian, perlahan-lahan membungkuk lutut kaki kiri anda, mulakan melakukan squats sehingga anda menyentuh punggung bola. Kemudian tukar kaki anda. Latihan ini perlu dilakukan dalam 2 set 15-20 kali setiap satu. Ingat bahawa melakukan senaman dengan kaki berubah menjadi satu pendekatan. Dengan kerap melakukan latihan ini, anda, dalam perjalanan masa, mesti belajar untuk melakukannya tanpa bantuan apa-apa sokongan dan bola gimnastik.
Latihan seterusnya dengan fitball, yang akan melibatkan otot pinggul, punggung dan punggung. Letakkan bola dengan sokongan ke dinding dan duduk di atasnya, bersandar pada tumit di lantai. Belakang dan punggung pada masa yang sama harus bergantung pada fitball. Kemudian, menegangkan otot abdomen, kita mula mengangkat pinggul, di sini perkara utama adalah untuk badan anda mengambil kedudukan langsung. Diambil, mengira kepada tiga, diturunkan dan lagi dikira kepada tiga, diulang. Latihan fizikal dengan fitball harus bermula dengan 1-2 set sebanyak 15 kali setiap satu. Adalah penting di sini bahawa anda dapat mengetatkan otot-otot punggung dan abdomen secara maksima, ingat, badan anda perlu membengkokkan secara eksklusif di sendi pinggul, oleh itu kaki harus selalu lurus.
Latihan seterusnya untuk mengepam punggung secara berkesan akan menjadi latihan yang berbaring menggunakan fitball yang sama. Lay di atas lantai, lurus kaki anda dan meletakkannya di atas bola, kemudian ketatkan otot perut. Naikkan punggung anda setinggi mungkin, ingatlah bahawa tubuh anda mesti memperoleh satu bentuk lurus (garis). Kemudian perlahan-lahan mengangkat satu kaki dan menurunkannya, sama seperti kaki kedua. Dalam agregat, ini akan dikira sebagai pengulangan senaman. Kemudian turunkan punggung anda ke lantai. Untuk memulakan latihan ini pada peringkat permulaan adalah dengan 1-2 pendekatan untuk 7-10 pengulangan masing-masing. Dari masa ke masa, anda boleh pergi ke 3 set 15-20 kali setiap satu.
Latihan kedua-dua akan menguatkan bukan sahaja pantat anda, tetapi juga membantu mengamankan hambatan. Bengkokkan kaki kanan anda supaya ia berada pada sudut yang betul, dan letakkan kaki di bola gim supaya pantat anda sejajar dengan lantai. Kemudian bengkokkan kaki kiri dan tarik lutut ke kanan. Letakkan kaki anda pada paha, adalah perlu bahawa shin kiri anda selari dengan lantai. Menghadapi kaki anda di dalam bola, memegang diri dan keseimbangan dengan tangan anda. Kemudian angkat pelvis anda dan bahagian tengah punggung anda. Tahan selama 3 saat dan turun. Kemudian tukar kedudukan kaki dan ulangi tindakan. Dalam latihan ini, 2 pendekatan cukup untuk 10 kali.
Latihan akhir terakhir untuk mengepam pantat anda dengan fitball, adalah untuk mendapatkan keanjalan punggung anda. Anda perlu duduk di atas lantai dan bersandar dengan tangan anda. Selepas itu, luruskan kaki anda dan letakkan di atas bola. Kemudian gunakan otot punggung dan dengan bantuan mereka, luruskan batang, angkat pelvis. Pegang kedudukan ini selama 3 saat dan perlahan-lahan menurunkannya, kemudian ulangi lagi. Ingatlah, badan anda mesti lurus. Latihan ini dilakukan dalam 2 set 10 pengulangan.
Oleh itu kami menerangkan latihan asas dengan fitball untuk mengepam punggung anda, menjadikannya elastik dan cantik. Dan akhirnya, ingat bahawa memulakan satu set latihan adalah minimum dan meningkatkan beban sebagai otot terbiasa, yang akan meningkatkan kesan yang diharapkan. Semoga berjaya.