Pendidikan fizikal yang mudah berguna untuk semua orang - untuk kanak-kanak dan orang tua. Tetapi adalah perlu untuk terlibat dengan minda: kekhususan dan keamatan beban harus berbeza bergantung pada usia anda
2 hingga 5 tahun
Pada usia ini, kanak-kanak tumbuh sangat cepat, jadi dia mesti belajar untuk memiliki tubuhnya sendiri secara normal. Kajian di University of Maryland telah menunjukkan bahawa cara terbaik untuk melakukan ini adalah merangkak atau berjalan lebih banyak, dan mereka yang lebih tua harus berlari dan bermain bola. Ini akan membantu kanak-kanak membiasakan diri sendiri dan menguruskan otot dengan baik.
Berapa banyak yang akan terlibat? Pilih 15 minit masa anda untuk bermain bola sepak dengan anak anda atau hanya buang bola antara satu sama lain. Sekiranya anda boleh mengambil anak ke kolam renang secara teratur - ini sesuai.
Apa yang perlu dilakukan? Sekiranya anak anda mahu berlari atau bermain, jangan ganggu dia. Penjagaan ibu bapa yang berlebihan dapat menyebabkan kemunduran kerangka, masalah berat badan dan koordinasi gangguan pada orang tua. Tetapi jangan keterlaluan. Ramai ibu tergesa-gesa untuk memberi kanak-kanak itu ke beberapa bahagian hampir dari lampin, terutama kerana pusat kecergasan moden menawarkan pelbagai aktiviti untuk bayi - dari gimnastik ringkas hingga yoga bayi. Tetapi, seperti yang dikatakan oleh doktor, semua gagasan ini hanya relevan untuk orang dewasa, kerana ia bertujuan untuk memperbaiki sistem kardiovaskular, memperkuat otot dan mengembangkan kelenturan. Kanak-kanak memerlukan sesuatu yang lebih mudah. Di samping itu, terdapat aspek psikologi: kanak-kanak yang dihantar ke bola sepak atau berenang di 3, dengan 10 tahun semua pendidikan jasmani ini hanya dapat bosan.
Dari 5 hingga 18 tahun
Tempoh perubahan hormon, pertumbuhan pesat dan perkembangan badan: untuk tahun ini kanak-kanak lelaki boleh meregangkan selama 9 sentimeter, perempuan - untuk 8. Perkara utama pada masa ini bukan sahaja untuk mengarahkan pertumbuhan ke arah yang betul, tetapi juga untuk mengembangkan tabiat kanak-kanak untuk gaya hidup yang sihat kemudian menyelamatkannya dari banyak masalah.
Berapa banyak yang akan terlibat? Sebaik-baiknya, kanak-kanak harus terlibat dalam apa-apa pendidikan jasmani sekurang-kurangnya satu jam setiap hari. Tetapi lebih-lebih lagi, lebih baik, jadi tambah kepada kelas selama kira-kira satu jam sepatutnya berada dalam keadaan aktiviti fizikal - kanak-kanak boleh bermain di jalan, hanya berjalan, berjalan dari rumah sekolah, dan lain-lain.
Apa yang perlu dilakukan? Dalam tempoh 5 hingga 10 tahun, rangka kanak-kanak itu belum terbentuk sepenuhnya, maka beban yang berlebihan hanya boleh merosakkan perkembangan selanjutnya. Oleh itu, bukannya menarik beban dan latihan kekuatan, tawarkan anak anda untuk berjoging, berenang atau menunggang basikal. Ini akan membantu kanak-kanak berkembang dengan lebih pantas dan mencegah perkembangan obesiti. Dan cara terbaik untuk mendapatkan anak pergi untuk sukan adalah membelikan dia inventori. Sesuai untuk segala-galanya - melangkau tali, raket badminton, bakul untuk bola keranjang rumah, dan sebagainya.
Kanak-kanak yang lebih tua (dari 10 hingga 18) lebih sesuai untuk sukan yang kompetitif, dan dalam hal ini mereka dapat membantu walaupun sekolah. Sebaliknya, anda juga mesti menjadi contoh yang baik untuk kanak-kanak: penyelidikan telah menunjukkan bahawa cara hidup orang yang lebih aktif memimpin, semakin banyak anak mereka suka sukan.
Dari 18 hingga 30 tahun
Pada usia ini, menjaga diri dalam bentuk adalah yang paling mudah kerana metabolisme tubuh anda berfungsi dengan sempurna. Oleh itu, gunakan belia anda: apabila anda berusia lebih dari 30 tahun, anda tidak dapat menghabiskan banyak kalori dengan usaha kecil ini. Sekarang adalah masa untuk menguatkan otot anda dan mengembangkan tabiat dalam badan beban.
Berapa banyak yang akan terlibat? Sekurang-kurangnya setengah jam lima atau lebih kali seminggu. Tetapi ini adalah minimum. Ideal - 30 minit pengisian mudah setiap hari, satu jam aerobik dalam sehari atau dua, dua latihan regangan 40 minit atau dua jogs seminggu.
Apa yang perlu dilakukan? Berlari boleh digantikan dengan aerobik yang sama, berenang atau berbasikal. Peregangan yang baik akan mengajar anda dalam kelas Pilates atau Yoga. Tiada masa? Beli tali lompat dan lompat kira-kira 20 minit sehari - ia kurang daripada 220 kkal, baik untuk jantung, menguatkan otot dan tulang. Dan terbiasa berjalan dan berlari di tangga.
Dari 30 hingga 40 tahun
Tanpa pendidikan jasmani, anda akan kehilangan 1-2% jisim otot setiap tahun dan menghabiskan 125 kkal sehari kurang daripada remaja. Di samping itu, tulang dan sendi mula berumur - akan ada rasa sakit, ketidakselesaan, ia akan menjadi lebih sukar untuk bangun selepas kecederaan.
Berapa banyak yang akan terlibat? Sekitar 4 jam seminggu. Anda boleh pergi ke gim dan bersenam pada simulator atau membeli alat mudah untuk rumah - pelekap, band getah sukan, dumbbells. Matlamat utama anda adalah latihan kekuatan untuk perlawanan. Dan jangan lupa tentang spanduk, ia harus diberikan sekurang-kurangnya satu jam seminggu.
Apa yang perlu dilakukan? Cara terbaik untuk kekal langsing dan menjaga kesihatan tulang adalah untuk memuat kedua-dua tulang dan otot. Untuk ini, latihan aerobik dan kekuatan dengan berat adalah sesuai. Bagi mereka yang mensimulasikan kebosanan, anda boleh melakukan tinju atau kickboxing.
Dari 40 hingga 50 tahun
Objek utama kemusnahan pada usia ini adalah tulang. Tisu tidak mempunyai masa untuk mengemas kini, merendahkan lebih cepat daripada sel-sel baru yang terbentuk. Sebagai contoh, wanita kehilangan kira-kira 1% jisim tulang setiap tahun sehingga bermulanya menopaus. Dan selepas ia mula mendapat deposit lemak akibat kegagalan hormon. Latihan tetap akan membantu jika tidak menghilangkan, kemudian untuk mengatasi masalah ini.
Berapa banyak yang akan terlibat? Dua atau tiga jam latihan kekuatan dan satu jam sepanjang minggu.
Apa yang perlu dilakukan? Agar tidak mendapat berat badan, lakukan latihan aerobik, kecergasan atau olahraga. Beli pedometer: dalam satu hari ia perlu menembusi kira-kira 16000 langkah, dan dengan pantas. Jika kesihatan bersama tidak membenarkan beban seperti itu, pergi berenang atau berbasikal. Dua kali seminggu, mengambil masa 15 minit untuk mengangkat berat. Ini akan membantu menghentikan kehilangan jisim otot.
Dari 50 hingga 60 tahun
Selepas sempadan selama 50 tahun, anda akan kehilangan 80-90 gram otot setiap tahun. Ini terpakai kepada lelaki dan wanita, tetapi seks yang lebih kuat, yang terbiasa menggunakan kekuatan otot mereka, lebih menderita. Dan perkara yang paling tidak menyenangkan adalah bahawa kehilangan jisim otot akan diberi pampasan oleh satu set lemak. Bagi wanita, ini ternyata angka itu berubah menjadi "epal" - apabila pinggang menghampiri kelebihan pinggul (tanda kritikal adalah 80 cm). Gangguan ini membawa kepada masalah dengan sistem jantung dan vaskular dan meningkatkan risiko diabetes.
Berapa banyak yang akan terlibat? Dua atau tiga jam latihan kuasa dan kardio, satu jam sepanjang minggu.
Apa yang perlu dilakukan? Adakah sukan yang membangunkan kelajuan dan ketahanan. Badminton, tenis, bola sepak yang sesuai - mereka melatih otot, jangan biarkan jantung bertambah lama dan memperkuat rangka. Senaman dengan band getah sukan dan dumbbell ringan juga akan membantu mengekalkan nada otot dan mengembangkan sendi.
60 dan ke atas
Pada usia ini, puncak mencapai kehilangan kelembapan dalam badan anda, termasuk cecair yang melindungi sendi. "Pengeringan", tisu-tisu menjadi lebih lemah dan lebih cenderung kepada kerosakan luaran dan dalaman, dan tulang menggosok satu sama lain, menyebabkan sakit akut. Di samping itu, pada tahun 1970-an dan 1980-an, kira-kira separuh daripada otot anda akan kekal, yang bermaksud bahawa ia akan menjadi lebih sukar untuk bermain sukan. Kerana kehilangan jisim tulang, anda juga akan menjadi lebih rendah oleh beberapa sentimeter.
Berapa banyak yang akan terlibat? Oleh kerana kekuatan yang anda ada tidak sebanyak 30, cuba jangan terlalu intensif selama setengah jam lima kali seminggu.
Apa yang perlu dilakukan? Agar tidak menggoncang sendi yang sudah lemah lagi, berenang - supaya anda akan melatih jantung dan menguatkan otot-otot tanpa bahaya kepada tulang. Pelbagai gaya dialu-alukan: berenang dengan merangkak, pendakap dan di belakang melatih kumpulan otot yang berlainan. Dari bungkus dumbbell adalah lebih baik untuk menolak. Sebaliknya, cuba Pilates, yang mengembangkan otot melalui rintangan sendiri, atau Tai Chi (Tai Chi). Hanya untuk melakukan yang lebih baik dengan jurulatih - dia akan membantu anda menentukan langkah anda dan had peluang.
Mari singkirkan. Berikut adalah jadual kecergasan anggaran anda untuk kehidupan:
| Apabila? | Apa yang perlu saya lakukan? | Berapa banyak? |
| 2-5 tahun | Tiada yang luar biasa. Jika kanak-kanak itu mahu berlari, jangan campur dengannya | Semakin meriah |
| 5-18 tahun | Dari 5 hingga 10 tahun - untuk berlari, berenang, menunggang basikal. Selepas 10 untuk bermain permainan dan jenis soprta sostoyatelnye | Sekurang-kurangnya satu jam setiap hari, ditambah satu jam aktiviti cahaya (berjalan, contohnya) |
| 18-30 tahun | Berjalan atau melompat pada aerobik dua kali seminggu, meregangkan dalam sehari atau dua, melakukan senaman setiap hari | Secara keseluruhan, kira-kira 40-50 minit. setiap hari |
| 30-40 tahun | Adakah aerobik, tinju atau kickboxing, pergi ke gym | 4 jam intensif setiap minggu |
| 40-50 tahun | Lebih berjalan, mengangkat berat | 15 minit setiap hari - untuk mengangkat dumbbells; 16,000 langkah setiap hari |
| 50-60 tahun | Main badminton, melakukan yoga atau Pilates | Untuk 2-3 jam bermain dan satu jam peregangan seminggu |
| lebih 60 tahun | Pilate, amalan Pilates | Selama 30 minit. 5 kali seminggu |