Cuti panjang adalah masa yang tepat untuk perjalanan, pergi ke cahaya, bertemu dengan kawan-kawan. Sayang sekali latihan dan kecergasan kegemaran anda dengan ini kadang-kadang perlu ditinggalkan selama beberapa minggu. Adakah kembalinya ke perkhidmatan anda cepat dan tidak menyakitkan? Ini sebahagian besar bergantung pada panjang rehat di kelas. Jadi, bagaimanakah cara mudah dalam kelas mengaplikasikan bentuk fizikal anda dan bagaimana untuk kembali ke latihan semula?
Semakin lama anda terlibat sebelum rehat dan masa yang lebih sedikit ditinggalkan, semakin mudah untuk mengembalikan borang. Mereka yang telah berlatih selama bertahun-tahun, setiap hari, tidak menyedarinya dalam masa dua minggu. Walau bagaimanapun, anda mungkin bukan peminat kecergasan, anda perlu kembali ke sukan secara beransur-ansur. Dan ia bukan masalah sakit otot: hati adalah beban dari beban. Itulah sebabnya mengapa kadar ketahanan jatuh lebih daripada kekuatan dan kelenturan. Dan sementara itu untuk latihan membakar lemak itu adalah yang paling penting. Lagipun, selepas cuti anda datang ke dewan untuk membuang apa yang anda peroleh semasa rehat. Jalan anda terletak di zon kardio, di mana latihan ketahanan yang sama berlalu. Jika anda terlalu jauh dengan mereka, masalah tidak akan membuat anda menunggu. Apa yang boleh saya katakan, apabila rehat tidak dua minggu, tetapi 5 atau lebih? Jadi bagaimana anda kembali ke sukan dengan betul?
Cuti dalam 2-4 minggu Selepas 7-10 hari masa terbiar, ketahanan sistem kardiovaskular turun sebanyak 3-5%, dalam tiga atau empat minggu ia berkurangan sebanyak 10%. Oleh itu, kembali ke latihan pembakaran lemak dengan cara yang mudah: denyut nadi harus 10 denyut lebih rendah daripada biasa semasa sesi, dan latihan itu sendiri - 10 minit lebih pendek. Dalam erti kata lain, jika sebelum rehat anda digunakan untuk menari atau berenang selama satu jam dan kadar denyutan jantung adalah 140 denyutan seminit, sekarang latihan harus bertahan tidak lebih dari 50 minit dengan denyutan pada 130 denyutan. Idealnya, anda perlu meningkatkan masa latihan dan intensiti senaman, yang membawa kepada kenaikan kadar denyutan, semasa minggu kedua latihan, supaya anda boleh terlibat dalam irama ketiga pada ketiga. Dalam dua minggu pertama selepas rehat, tidak termasuk latihan intensiti tinggi: melompat tali, berlari pantas, aerobik, menari dengan melompat. Dan nonton perasaan anda: perubahan tiba-tiba dalam denyut nadi dan serta-merta selepas kelas, pening, kelemahan - sebab yang sah untuk memanjakan badan, yang meminta untuk membuat latihan lebih mudah dan lebih pendek. Bagi latihan dengan berat, maka pelarasan tidak boleh dibuat. Walau bagaimanapun, anda tidak boleh menggunakan berat maksimum (walaupun anda telah memilih mereka sebelum rehat) - pelajaran pertama dilakukan dengan beban biasa.
Cuti 4-10 minggu
Dengan kelas di zon kardio, semuanya mudah: kami memendekkan masa latihan dan mengurangkan beban kira-kira sama seperti dalam keadaan sebelumnya. Walau bagaimanapun, untuk mengurangkan latihan akan sudah selama 20 minit, dan denyut nadi semasa pelajaran harus lebih rendah sebanyak 15-20 sebatan. Dalam mod ini, anda perlu melatih sekurang-kurangnya dua minggu, tetapi lebih baik untuk mengira pelajaran: 7-10 latihan diperlukan untuk memulihkan daya tahan. Seperti dalam keadaan sebelumnya, berjalan, aerobik kejutan dan beban intensiti tinggi yang lain akan digantikan oleh yang serupa, bukan dengan lompat, tetapi dengan langkah-langkah. Untuk masa yang telah berlalu sejak latihan terakhir anda, kekuatan, ketangkasan dan kelenturan juga mula jatuh. Terdapat bukti bahawa selama lapan hingga sembilan minggu ketahanan otot terbiar (tidak keupayaan jantung untuk membawa beban biasa, dan keupayaan otot untuk melaksanakannya) dikurangkan sebanyak 30-40%. Petunjuk daya dikurangkan sebanyak 10%. Oleh kerana latihan di gym biasanya merupakan penggantian pendekatan dan rehat, maka jumlah masa pelajaran tidak diperlukan, tetapi berehat di antara latihan sedikit lebih lama. Anda boleh melatih mengikut program biasa anda, tetapi dengan mengurangkan berat beban sebanyak 20%. Pilihan lain adalah untuk mengurangkan berat badan dengan tepat separuh, tetapi sedikit meningkatkan bilangan ulangan dalam pendekatan. Jangan bercita-cita untuk kembali secepat mungkin ke beban kerja sebelum ini, memberi tumpuan kepada pemulihan teknik latihan yang betul. Ini akan membantu badan untuk membiasakan beban itu sekali lagi, mengelakkan kecederaan dan overtraining. Selepas sebulan aktiviti sedemikian, anda boleh mendapat hampir dengan skala biasa.
Cuti dalam 10 minggu - setengah tahun
Apa pun pencapaian kecergasan masa lalu anda, sekarang tahap anda telah menurun kepada pemula. Tiada latihan yang menyatakan akan membantu dengan cepat kehilangan lemak yang diketik, kini anda tidak perlu memimpikannya. Seperti yang ditunjukkan oleh kajian, selepas enam bulan tidak aktif dalam bekas kekasih kecergasan, nilai ketahanan kardiovaskular dan otot kembali kepada nilai yang sebelum latihan. Kekuatannya hanya 10-20% dari masa yang diperoleh semasa latihan. Sehubungan itu, sesi pembakaran lemak harus bermula dengan orang-orang yang disyorkan kepada semua pemula: berjalan, berenang, pelajaran untuk pemula, kecergasan ringan, dan sebagainya. Latihan pertama di zon berkuat kuasa dengan berat haruslah kira-kira: melaksanakan latihan asas di sekeliling bulatan untuk mengendalikan semua kumpulan otot, - satu atau dua pendekatan, bermula dengan berat cahaya. Semasa sesi, pertama sekali, perhatikan hakikat bahawa teknik pelaksanaan yang betul telah dilupakan. Jika tidak, ringan tambah berat dalam pendekatan berikut. Jadi, anda akan mengambil beban anda untuk bulan pertama latihan. Jangan berusaha untuk menyelesaikan senaman, tidak kira kardio atau kuasa. Dalam apa jua keadaan, keletihan tidak lama lagi adalah sebab untuk menghentikan latihan lebih awal daripada jadual. Penyelesaian melalui "Saya tidak boleh" tidak akan membantu memulihkan bentuk fizikal, tetapi boleh mengetepikan mod sukan selama beberapa minggu. Tetapi dalam barisan tar ini terdapat satu sudu madu: walaupun enam bulan kemudian anda mula melatih sebagai pemula, memulihkan bentuknya tidak sama seperti menciptanya dari awal. Kemajuan anda akan lebih cepat daripada pemula sebenar. Cuba buat jadual supaya anda mendapat dua atau tiga latihan pembakaran lemak (cardio) yang rendah dan satu atau dua kekuatan setiap minggu. Kemudian, untuk mencapai tahap sebelumnya, anda memerlukan kira-kira 8-10 minggu. Kecuali, tentu saja, anda tidak memaksa beban dan tidak cedera.
Berputus dalam setengah tahun setahun
Keadaan ini kira-kira sama seperti dalam kes sebelumnya. Bukan sahaja dari stamina terdahulu, tetapi dari kekuatan, tidak ada yang tersisa. Lebih-lebih lagi, tubuh telah melupakan kecergasan apa, dan satu atau dua bulan pertama perlu membiasakannya semula kepada rejim, untuk pelajaran. Hanya selepas tempoh ini, anda boleh melakukan pemulihan borang, meningkatkan tempoh latihan dan berat beban.
Bulan pertama akan menumpukan latihan kardio intensiti rendah (pulse 110-125 beats per minit) dua hingga tiga kali seminggu selama 30-40 minit. Berjalan, berenang, kecergasan lembut adalah semua yang anda mampu. Menari, langkah-aerobik dan kelas dengan koordinasi kompleks adalah lebih baik untuk menangguhkan: koordinasi, fleksibiliti dan rasa keseimbangan anda juga nyata lemah. Kardio yang mudah akan membantu untuk memandu sedikit lemak dan air dan menyediakan otot untuk beban. Latihan kekuatan dalam tempoh ini untuk anda hanya wujud dalam bentuk 10-15 minit latihan yang layak selepas atau sebelum kardio atau dalam bentuk latihan pagi. Jangan simulator dan berat, bekerjasama dengan berat badan anda sendiri. Squats cetek, push-up dari lutut atau dari bangku, menolak push-up, berpusing pada akhbar di atas lantai akan membantu badan untuk memulihkan kerja bersama kumpulan otot yang berbeza.
Bulan kedua. Sudah tiba masanya untuk melanjutkan kardio biasa ke 50-60 minit, dan untuk menjalankan anda menambah senaman mudah dengan dumbbells, dengan berat ringan pada simulator, dsb. Adalah berfaedah untuk memisahkan mereka ke latihan berasingan sekali seminggu. Latihan pada simulator (di mana membebankan tetap) adalah lebih baik dilakukan selepas latihan dengan berat badan anda sendiri atau berat bebas (dumbbell, bar leher).
Bulan keempat. Kini secara beransur-ansur kembali kepada pola biasa. Tetapi jangan memperkenalkan komplikasi pada masa yang sama ke dalam latihan kardio dan untuk melatih latihan. Katakanlah, jika beban pembakaran lemak anda menjadi lebih kuat atau lebih lama, menangguhkan berat badan berat selama beberapa minggu, dan sebaliknya.
Cuti lebih setahun
Lupakan bahawa anda pernah menjadi kekasih kecergasan maju. Skim dari situasi sebelumnya tidak akan berfungsi untuk anda: di sini sudah diperlukan untuk tidak memulihkan borang, tetapi untuk bermula dari awal, memilih pelajaran sederhana dua atau tiga kali seminggu. Mungkin ingatan otot anda akan bangun dengan cepat, dan selepas beberapa bulan anda akan dapat memulihkan daya tahan, teknik dan kekuatan mengikut skema yang digariskan di atas. Tetapi lebih baik untuk tidak memberi tumpuan kepada kembali ke program lama, tetapi untuk berjuang untuk keharmonian, menggunakan teknik baru. Lagipun, sepanjang masa anda tidak melihat di dalam dewan, sesuatu yang tidak membolehkan anda terlibat dalam kecergasan: mungkin penyakit, pekerjaan baru atau kelahiran seorang anak. Kesemua fakta-fakta biografi ini tidak dapat menjejaskan keadaan fizikal dan moral anda. Jangan cuba memasuki sungai yang sama untuk kali kedua. Lebih baik melalui ujian kecergasan, tentukan sendiri beban kerja dan aktiviti yang sesuai - dan pergi!