Atlet segera menghargai bahawa ia membantu untuk membangunkan kekuatan, fleksibiliti dan penyelarasan dan menambahkan elemen latihan kepada permainan - dan pemula lebih mudah untuk menyesuaikan diri dengan tekanan fizikal, dan atlet yang berpengalaman tidak bosan. Untuk mengamalkan fitbole membawa anda hanya mendapat faedah dan keseronokan, adalah penting untuk memilih saiz yang betul. Diameter bola anda boleh dihitung dengan formula: ketinggian tolak 100 cm Dan periksa ketepatan pilihan, duduk di fitball: kaki bengkok di lutut, kaki di lantai. Jika pinggul anda selari dengan lantai - anda tidak salah dengan saiznya. Jika anda teragak-agak, memilih antara bola yang lebih kecil dan lebih besar, dipandu oleh tahap kecergasan fizikal. Ia lebih mudah untuk pemain sukan yang berpengalaman untuk melatih bola yang lebih besar.
Latihan kompleks pada fitbole membolehkan anda untuk mengendalikan semua otot badan, termasuk penstabil otot dalam, yang biasanya sukar digunakan.
Kelebihan utama fitball adalah kefungsiannya. Dengan bantuannya, anda boleh melakukan pelbagai latihan dengan berat badan anda sendiri, serta kuasa tradisional dengan dumbbells, barbell, penyerap kejutan. Fitball adalah salah satu cengkerang terbaik untuk keseimbangan dan penyelarasan latihan, untuk mengendalikan otot-otot perut abdomen ...
Kompleks yang ditawarkan oleh kami akan membantu mengatasi otot-otot seluruh badan. Lakukan setiap hari tiga kali seminggu. Bergantung kepada tahap kecergasan fizikal anda, lakukan setiap latihan 12-20 kali, 3-4 pendekatan dengan rehat antara mereka 1-1.5 minit. Untuk memudahkan pelaksanaannya, anda boleh melepaskan fitball sedikit.
Berdiri di fitball. Penstabil otot berfungsi.
Latihan untuk baki. Letakkan lutut kaki kanan di tengah-tengah bola, bersandar pada fitball dengan tangan anda dan, bersandar sedikit ke depan, angkat di belakang diri anda pada tahap pelvis kaki kiri yang panjang. Pegang kedudukan ini selama 5-20 saat. Kemudian menurunkan kaki kiri ke lantai, berdiri dan lakukan latihan di kaki yang lain. Untuk variasi latihan pada bola fitball ada satu nuansa penting - hal utama adalah untuk mengambil bola yang sesuai secara khusus kepada anda.
Memutar bola. Otot-otot kerja akhbar.
Berbaring di fitball, kaki di lantai, bola tepat di bawah pinggang. Luruskan lurus ke hadapan, angkat bahu dan kepala. Selesaikan sepenuhnya badan dan segera lakukan memutar, melukis di perut dan tekan pinggang ke dalam bola. Tahan fasa terakhir selama 1 saat. Kembali ke kedudukan permulaan, ulangi.
Draf penyerap kejutan yang duduk di fitball. Otot kerja belakang.
Tarik penyerap kejutan melalui sokongan stabil. Ambil hujung di tangan anda dan duduk di fitball. Bersandar ke hadapan, dapatkan kedudukan yang stabil. Mulakan pergerakan dengan mengangkat badan, dan sambil meluruskan, tambah daya tarikan dengan tangan anda. Pada titik akhir, keluarkan skapula. Ulang.
Kaki lentur pada fitball. Otot belakang paha bekerja.
Berbaring di belakang anda, letakkan kaki anda di fitball, tangan dengan tangan anda ke bawah - di atas lantai. Naikkan pelvis supaya badan terbentang dari kepala ke kaki. Melancarkan bola kepada diri anda, perlahan-lahan menekuk lutut ke sudut yang betul. Hanya perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan, tanpa membengkokkan lutut hingga akhir. Ulang.
Meletakkan tangan anda ke sisi, berlutut di fitball. Penstabil otot dan otot-otot deltoid berfungsi.
Ambil dumbbells, berdiri di hadapan fitball (lutut pada lebar pelvis) dan perlahan-lahan "roll" pada bola. Baki menangkap dan mengambil kedudukan awal: belakang lurus, lengan sedikit bengkok pada siku dan tidak menyentuh pinggul, telapak tangan ditujukan ke arah badan. Mengekalkan ketegangan pada otot kaki dan akhbar, ambil tangan anda ke sisi, tanpa mengangkat dumbbells di atas bahu. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi. Sekiranya anda merasa sukar untuk mengekalkan keseimbangan, hentikan bola sebanyak 15-20%.
Gulat Dumbbell, duduk di fitbole. Otot-otot akhbar dan otot-otot deltoid berfungsi.
Terdapat banyak jenis latihan di bola fitball, tetapi akan lebih tepat untuk memilih dengan tepat mana yang sesuai untuk anda. Duduk di atas bola, ambil dumbbell di tangan kiri anda dan bawa ke bahu anda, telapak menghadap ke depan. Dengan tangan kanan anda, tekan bola dan perlahan-lahan angkat kaki kiri anda. Mengekalkan ketegangan dalam otot akhbar, angkat tangan kiri anda dan lakukan akhbar bangku. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi. Lakukan senaman dengan cara lain. Dari masa ke masa, cuba lakukannya tanpa menyentuh tangan anda pada bola.
Tarik dumbbell dalam kecondongan dengan fokus pada fitball. Penstabil otot dan otot belakang bekerja.
Ambil dumbbell di sebelah kanan, letakkan lutut kanan ke atas bola dan, melancarkan peluru, luruskan kaki. Kaki kiri sedikit bengkok di lutut dan bersandar padanya dengan tangan kiri anda. Tangan kanan diluruskan, sawit ditujukan ke arah badan. Bend di belakang bawah. Membengkokkan lengan di siku, tarik dumbbell ke atas ke arah badan, menumpukan pada mengekalkan keseimbangan seluruh badan. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi. Lakukan latihan dengan cara lain untuk menyelesaikan pendekatan.
Berputar dari bar sepanjang pepenjuru. Otot-otot kerja akhbar.
Ambil kedudukan tali di fitball: bola di atas bola, telapak tangan di atas lantai di bawah bahunya. Tarik di perut anda dan gulung bola kepada diri anda, angkat pelvis. Dalam kes ini, sedikit membentangkan badan ke sisi, menurunkan panggul ke kiri dan menariknya ke bahu kiri. Tahan selama 1 saat, kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan senaman dengan cara lain.
Pastikan baki berada di fitball. Otot kaki, belakang dan kerja akhbar.
Berbaring di fitball supaya bahu dan bahagian atas terletak pada bola. Kaki bengkok pada sudut kanan di lutut, kaki di atas lantai. Naikkan lengan lurus anda, dan kemudian perlahan-lahan tarik satu kaki ke depan selari dengan lantai. Tahan selama 5-3 saat, jangan mengurangkan pelvis. Kembali ke posisi permulaan dan ulangi dengan kaki yang lain.
Squats dengan fitball melawan dinding. Otot kaki berfungsi.
Berdiri dengan punggung anda ke dinding dan bersandar di fitball supaya di bawah pinggang anda, tangan anda di pinggang anda, kaki anda sedikit bengkok di lutut. Duduklah, gulung bola dan tarik lembangan di bawahnya ke titik di mana pinggul akan selari dengan lantai. Lihat ke hadapan, simpan pesongan di bahagian bawah. Untuk merumitkan senaman, lakukan sambil berdiri di atas satu kaki.