Latihan di rumah
Kaki . Squat dengan dumbbells
Kami akan bangkit secara langsung, kami akan menyimpan dumbbells pada lengan panjang, kami akan meletakkan kaki pada lebar tulang lembangan, kami meletakkan kaki secara selari. Kami akan duduk supaya pinggul selari dengan lantai dan sekaligus menghulurkan punggung kembali, badan tidak memiring ke depan dan jangan bengkok di punggung bawah. Luruskan, kita ulangi pergerakan sehingga 20 kali, kita akan membuat 4 siri.
Latihan "Mach with dumbbells"
Kami akan bangkit di atas lutut, tangan kita akan digantung di atas lantai. Kami menekan dumbbell dengan bengkok kaki di lutut, menaikkan kaki dengan bodoh supaya ia selari dengan lantai, ulangi hingga 15 kali, dan laksanakan setiap kaki dalam 4 siri.
Latihan "Lunge dengan dumbbells"
Kami akan kembali ke posisi permulaan, ia adalah sama seperti dalam latihan pertama. Kami meletakkan kaki kanan ke hadapan, dan kaki kiri pada kaki, kami memindahkan ke kaki kanan berat badan, kami melakukan jongkok, Kami kembali ke posisi permulaan. Tetapi kita tidak meluruskan lutut. Latihan diulang dengan setiap kaki selama 20 kali, kami melaksanakan 4 siri.
Latihan "Bend Bengkok"
Kami berbaring di atas lantai, kami menekan dumbbell di antara kaki, menekuk kaki, tarik dumbbell ke punggung dan perlahan-lahan mengembalikannya, ulangi 20 kali, laksanakan 4 set.
Untuk belakang
Latihan "Daya tarikan dumbbells ke tali pinggang"
Letakkan kaki anda bersama-sama dan berdiri tegak, simpan dumbbell di tangan anda bersama-sama. Badan condong ke hadapan, pada sudut 45 darjah, tarik ke tali pinggang 2 dumbbell pada masa yang sama dan letakkan di kedudukan asalnya. Kami ulangi 15 kali, 3 siri masing-masing.
Latihan "Teras statik dengan dumbbells"
Berdiri lurus, kita teruskan dumbbells di tangan lurus, kita membawa lorong ke hadapan, lutut sedikit bengkok, kita tarik dumbbells ke tengah-tengah shin, kita kembali ke kedudukan asal, ulangi 15 kali, melakukan 3 siri.
Untuk payudara
Latihan "Dumbbell Bench Press"
Kami meletakkan belakang kami di atas bantal, supaya siku tidak menyentuh lantai. Ambil dumbbells di tangan anda, stretch your arms up. Loin tidak merobek lantai, kaki melipat di lutut, kaki berdiri di atas lantai. Dumbbells perlahan diturunkan, kita merasakan otot-otot dada, kemudian perlahan-lahan menolak dumbbells. Kami akan mengulangi sehingga 15 kali, kami akan melaksanakan 3 siri.
Latihan "Pembiakan tangan dengan dumbbells"
Kami berbaring dengan punggung kami di atas bantal, siku kami tidak menyentuh lantai, dan kami meluruskan lengan lurus dengan dumbbells, sentuh lantai dengan siku. Ulang 12 kali, untuk 3 siri.
Tangan
Latihan "Latihan Kompleks untuk Tangan"
Kami akan bangkit secara langsung, kami akan menurunkan tangan dengan dumbbells. Kami akan menarik tangan kanan, menurunkan dumbbell di belakang kami dan pada masa yang sama dengan tangan kiri kami membawa mengangkat dumbbell ke bisep, kami mengulangi pergerakan serentak ini sebanyak 12 kali, menukar tangan, melakukan 3 siri dari setiap tangan, triceps kerja dan bisep pada masa yang sama.
Latihan "Tekan"
Kami berbaring dalam posisi permulaan untuk memutar, memegang satu dumbbell di belakang kepala, membuat 20 kelainan dengan dumbbell dalam 4 siri. Pernafasan semasa latihan tidak ditangguhkan, kami tidak merobek pinggang dari lantai.
Latihan dengan dumbbell untuk perut
Di sini anda boleh membuat kenyataan yang kecil, kerana otot perut juga otot, seperti yang lain, mereka memerlukan pendekatan khas dalam latihan. Terdapat peraturan yang lebih tidak bermakna ia akan menjadi lebih baik. Ia akan mencukupi jika setiap latihan berikut diulang 15 kali dalam dua sesi. Apabila latihan otot perut kita tidak bernafas secara mendalam, tetapi hanya dengan dangkal, maka tekanan akan menjadi kurang.
Kami bermula dengan kenaikan lutut. Ia akan mengambil bilah palang, yang kami set tinggi sehingga kaki dapat menyentuh lantai, dan tubuh tergantung dengan bebas. Tergantung pada palang, perlahan-lahan lekuk sehingga kita menyentuh dada. Kami akan menahan mereka untuk seketika, kemudian menurunkannya. Latihan ini berkesan untuk otot perut.
Kami melatih otot perut dengan "berpusing". Untuk melakukan ini, kami meletakkan di lantai, menekuk lutut kami pada sudut yang betul. Letakkan kepala anda di dada anda dan tengok siling, jangan ubah kedudukan dan ini adalah perkara utama dalam latihan ini. Kemudian dengan bantuan otot perut kita mengangkat bahagian atas badan dan menurunkannya ke lutut, jangan ubah kedudukan lutut. Kami tidak akan memegang jawatan ini lama, maka kami kembali ke posisi permulaan. Latihan ini dilakukan dengan tangan di belakang kepala, ia bertujuan untuk otot perut atas, dan untuk latihan otot yang lebih rendah, kami meregang tangan kami ke kaus kaki.
Dada
Bukan sahaja lelaki bermimpi payudara elastik dan cantik, tetapi juga wanita. Mari bermula dengan senaman yang mudah.
Push-ups
Kami berbaring di atas lantai, tangan diadakan sejajar dengan satu sama lain di peringkat dada. Kemudian perlahan-lahan angkat badan dan kurangkannya sepenuhnya. Tontonlah supaya tangan anda bertenaga. Bahagian belakang selari dengan lantai. Melatih kereta bukanlah otot-otot dada, tetapi lebih bisep. Satu varian mudah seperti latihan adalah push-up dari kerusi atau dari dinding, kaki melangkah dan bengkok.
Latihan "rama-rama"
Anda memerlukan bangku dan dumbbells. Kami berbaring di bangku simpanan, di setiap tangan kami mengambil dumbbell, menaikkannya pada sudut 90 darjah. Tangan dibiakkan dalam arah yang berlainan, sehingga kita mendapatkan garis lurus dengan badan, kemudian menyambungkannya lagi. Dalam senaman ini, tekanan pada otot-otot dada adalah yang paling optimum.
Latihan
Kami meletakkan kaki kita secara langsung pada lebar bahu, membuat satu langkah ke hadapan dan menggerakkan berat badan kita ke kaki ini. Di setiap tangan, kita mengambil gelang dumbbell, dengan berat dua kilogram. Kami membongkok lengan kami di siku, tetapi tidak ke dada. Kami mengambil siku kami ke sisi selari dengan lantai dan kembali ke kedudukan asal. Latihan sesuai untuk triceps dan untuk otot-otot dada.
Latihan terakhir
Kedudukan permulaan adalah di bangku simpanan. Kami mengambil dumbbells dan meregang tangan kami di hadapan kami. Kami membengkokkan tangan kami supaya siku berada pada sudut yang betul.
Selepas senaman di rumah dengan dumbbell, tarik selama 10 minit kumpulan otot utama. Ikuti latihan ini, tetapi berunding dengan doktor anda terlebih dahulu jika anda boleh melakukan senaman ini di rumah, dengan mengambil kira penyakit anda.