Kejurulatihan
Latihan, dalam prestasi yang mana anda mesti mengekalkan keseimbangan, bekerja lebih baik pada otot punggung.
Prinsip operasi
Anda boleh bekerja secara serentak melalui semua otot-otot gluteal, termasuk otot-otot yang menggerakkan kaki ke tepi dan membawanya ke dalam. Terima kasih kepada ini, anda akan membangun bukan sahaja kekuatan, tetapi juga ketahanan kardio. Di samping itu, membakar lebih banyak kalori.
Mekanik otot
Otot gluteus maximus berfungsi bersama-sama dengan dua yang lain yang terletak pada permukaan sisi paha: gluteus tengah dan gluteal kecil. Kedua-duanya bermula dari tulang panggul dan dilampirkan ke bahagian atas femur. Tugas mereka adalah untuk mengetepikan kaki seseorang.
Peralatan
Untuk melakukan latihan ini, anda memerlukan bola kecergasan, penyerap kejutan getah atau pembalut elastik, bar atau bar. Dengan pendekatan tradisional untuk latihan kekuatan, pergerakannya adalah terutamanya dalam arah ke hadapan, sehingga otot-otot yang bertanggungjawab untuk pergerakan sisi tidak cukup maju. Latihan "sampingan" akan membantu memulihkan keseimbangan otot dan meningkatkan penampilan. Di samping kompleks ini, anda juga boleh membuat serangan dan melompat ke tepi atau terlibat dalam slaid.
1. Squatting. Menguatkan semua otot gluteal. Ikat ujung penyerap kejutan getah atau pembalut elastik dan letakkan cincin yang terhasil pada buku lali. Berdiri lurus. Kaki kaki lebar lebar, sarung kaki menanti. Di bahu, letakkan bar. Kencangkan akhbar dan keluarkan kambing. Ambil langkah ke tepi untuk merasakan rintangan penyerap kejutan. Adakah squats seolah-olah anda mahu duduk di tepi kerusi. Anda boleh memiringkan badan sedikit ke hadapan. Lutung harus berada di atas kaki. Menguatkan otot-otot punggung kembali ke kedudukan permulaan.
2. Kaki pada bola kecergasan. Latihan menguatkan otot-otot permukaan sisi paha. Pakai cincin buku lali yang diperbuat daripada penyerap kejutan getah atau pembalut elastik. Berdiri pada lutut di depan bola kecergasan, letakkan perut anda di atasnya, letakkan tangan anda di atas lantai dan, melangkah ke atasnya, mengambil kedudukan awal: pelvis dan pinggul terletak di atas bola, badan membentuk garis lurus dari bahagian atas ke tumit, jari kaki melihat ke lantai, tangan Lurus, telapak tangan betul-betul di bawah bahu, jari menanti. Keluarkan kaki anda sedikit demi sedikit untuk merasakan ketegangan penyerap kejutan. Tanpa mengubah kedudukan badan kapal, curahkan kaki anda secara berasingan. Kaus kaki melihat lantai. Perlahan kembali ke posisi permulaan.
3. Menarik balik kaki. Menguatkan semua otot gluteal, serta otot-otot muka depan dan belakang paha. Pakai cincin buku lali yang diperbuat daripada penyerap kejutan getah atau pembalut elastik. Berdiri secara langsung ke sokongan. Kaki kaki lebar lebar, sarung kaki menanti. Luruskan pers, luruskan dada. Dengan tangan kiri anda, genggam sokongan, letakkan kanan pada paha. Ambil kaki kanan anda ke tepi, sejauh yang anda boleh, tanpa menyengetkan kes itu. Sikat kaki kanan kepada diri sendiri. Kembali ke posisi permulaan, tetapi jangan letakkan kaki kanan di atas lantai. Lakukan semua pengulangan terlebih dahulu dengan satu, kemudian dengan kaki yang lain.