Bagaimana untuk memanaskan badan, jika ...
- Anda mempunyai tekanan darah tinggi atau baru-baru ini mengalami kecederaan serius. Dalam kes ini, cadangan umum tidak berfungsi. Pilih beban optimum anda hanya boleh doktor!
- Anda mempunyai tekanan darah rendah (hipotensi). Ia sering berlaku pada kanak-kanak perempuan yang ketagih. Adalah penting bagi mereka untuk memanaskan badan dalam mod yang hemat. Iaitu, sebelum berjoging atau kecergasan, menyerupai langkah cepat, dan jangan berlari atau melompat ke atas tali. Dan pelajaran itu sendiri dipindahkan ke separuh kedua hari ini.
Pada pemanasan menjadi!
Dalam mana-mana pemanasan dan halangan, empat elemen penting: tempoh, intensiti, urutan latihan dan jenis beban.
Elemen satu
Tempoh. Sebaik-baiknya, pemanasan harus diberi 25% masa keseluruhan latihan. Sekiranya anda terlibat dalam satu jam, maka anda perlu menghabiskan sekurang-kurangnya 15 minit untuk memanaskan otot anda. Sesi satu setengah jam akan memerlukan latihan lebih lama: sekurang-kurangnya 22-23 minit. " Di samping itu, tempohnya juga bergantung pada umur dan suhu di mana anda terlibat. Setiap 10 tahun, tambah lima minit untuk itu, iaitu, selepas tiga puluh anda perlu memanaskan selama lima minit lebih lama daripada 20, dan selepas empat puluh - selama 30 minit. Jika anda melatih di luar dalam cuaca sejuk, tambahkan kepada mereka 5 minit lagi.
Urutan latihan
Pertama, adalah perlu untuk memanaskan kumpulan kecil otot, dan kemudian yang besar. Sebagai contoh, jika anda berlari, pertama anda perlu meregangkan kaki, kaki anda, dan hanya kemudian - otot pinggul dan pelvis.
Intensiti
Penunjuk utama keamatan pemanasan adalah kadar nadi. Untuk mengira nadi pemanasan yang optimum, ukurkan bilangan denyutan seminit dalam keadaan yang tenang dan tambahkan kepadanya 10. Jika denyut nadi pada rehat adalah 65-75 denyutan seminit, maka semasa pemanasan ia tidak boleh melebihi 75-85 pukulan. Terdapat penunjuk yang lebih tepat. Dia mengambil masa kira-kira, yang amat penting dengan latihan kardio. Tentukan nadi maksimum (mengikut formula 220 minus umur), darabkan nombor yang terhasil sebanyak 0.5, ini akan menjadi nadi pemanasan optimum anda. Dalam pemanasan, perkara utama adalah tidak melupakannya.
Jenis beban
Ia bergantung kepada latihan. Sebagai contoh, sebelum berjoging di jalan adalah penting untuk memanaskan otot kaki besar, jadi kebanyakan senaman harus diberikan kepada kardio ringan. Pada permulaan latihan dengan pemberat lebih baik untuk membuat beberapa pendekatan dengan berat badan ringan pada kumpulan otot yang akan anda lalui. Nah, sebelum berenang di kolam renang, ia adalah ideal untuk melakukan senaman ringan untuk semua kumpulan otot. Ia juga penting untuk diingat bahawa pemanasan tidak melibatkan senaman regangan: otot yang tidak panas dapat cedera.
Sejukkan haba
Tahan halangan dengan peraturan lebih mudah daripada memanaskan badan sebelum latihan. Tempoh dan keamatan adalah sama seperti pemanasan. Pengijazahan adalah lebih baik daripada kardio ringan, dan selepas itu, meregangkan semua otot. Latihan aerobik akan membantu mengembalikan nadi, dan peregangan akan melegakan ketegangan otot. Jika anda terlatih untuk latihan, masa untuk sesuatu halangan boleh dipendekkan: hanya menyerupai langkah cepat untuk mengembalikan nadi, dan melakukan beberapa latihan regangan.
Latihan untuk memanaskan otot anak lembu dan kaki
Berdiri lurus, letakkan kaki kanan pada kaki. Buat 20 pergerakan mengikut arah jam dan lawan jam. Tukar kaki anda dan ulangi latihan. Berdiri tegak, tutup lutut anda (senaman boleh dilakukan dari kedudukan kaki pada lebar bahu). Letakkan tangan anda pada lutut anda dan buatnya 20 putaran masuk dan lawan arah jam.
Latihan untuk memanaskan tangan dan tangan
Berdiri lurus, tangan ke hadapan. Sapukan dan unclench jari anda, secara beransur-ansur meningkatkan tempo. Letakkan tangan anda dan goncangkan mereka. Ulangi 1-2 minit, berputar dengan berus. Ulangi latihan untuk siku dan bahu.
Latihan regangan
Berdiri tegak dan letakkan tangan anda. Letakkan telapak tangan kanan anda di atas kiri anda dan perlahan-lahan menolaknya. Tahan selama 20-30 saat. Tukar tapak tangan anda. Bend tangan kanan anda pada siku dan dapatkan dia dengan bahu. Genggam tangan kiri dengan siku dan perlahan-lahan tariknya. Pegang pada titik akhir 20-Z0 saat dan tukar tangan. Lakukan 4-5 ulangan untuk setiap tangan. Duduk di atas lantai, lutut lutut, kaki di atas lantai. Berpeluh lutut ke sisi dan, tekan siku pada kaki anda, cuba turunkannya lebih rendah. Bertahan di titik terakhir selama 20-30 saat dan ulangi latihan 4-5 kali. Duduk di atas lantai, tarik kaki anda, anda akan berehat di dinding, memelihara sudut 90 ° di antara kaki anda. Regangkan ke kaki kiri, tahan selama 20 saat. Lakukan latihan di sisi lain. Ulangi 4-5 kali untuk setiap kaki. Berdiri tegak dan bengkok ke hadapan. Tahan di titik terakhir selama 20-30 saat. Ulang.