Selepas perayaan Tahun Baru, sudah tiba masanya untuk menjaga diri sendiri. Dan jika anda mendapat program kecergasan yang sudah letih, kami menawarkan anda sebuah kompleks latihan inovatif yang dipanggil Barry's Bootcamp, yang merangkumi banyak bintang Hollywood yang gila. Jadi keluar hibernasi musim sejuk dan ke hadapan, untuk membina badan yang ideal!
Jadi, berkenalan dengan sistem latihan Barry's Bootcamp. Jika anda tidak tahu, bootcamp adalah aktiviti intensif dan berkesan dengan unsur-unsur latihan tentera, yang mampu membuat gajah seorang ballerina. Dan Barry Jay - guru kebugaran, yang mengembangkan tekniknya sendiri dan membuatnya menjadi kultus sebenar - ketika ia berpindah dari New York ke Los Angeles, ia baru saja menakluki bukit Hollywood. Untuk sistem yang kami tawarkan, contohnya, Amanda Seyfried, Jessica Biel, Katie Holmes dan Jessica Alba. Terdapat segala-galanya di sini - berlari sengit, kuasa yang kompleks dan pengekalan statik, mengetuk pernafasan, peluh, menggeletar tangan dan kaki, dan, tentu saja, hasil yang cepat.
Untuk memulakan, ingat prinsip: program itu sendiri hanya peringkat pertama. Ia dicat selama tiga minggu, masing-masing berbeza untuk beban dan latihannya. Tetapi jangan takut, akhirnya anda akan mendapat ganjaran yang baik: secara beransur-ansur tubuh anda akan mendekati standard Hollywood.
Nah, bersedia bekerja sebagai bintang dan askar dalam satu orang? Kemudian teruskan!
Tidak seperti kebanyakan program latihan, yang berdasarkan bilangan pengulangan tertentu, pada awalnya ditetapkan, di sini anda perlu cuba membuat maksimum untuk masa yang ditetapkan. Berulang pada prinsipnya, anda tidak dapat mengira. Hanya bergerak secepat yang anda boleh, dan berhenti pada isyarat jam randik. Dalam seminggu, ia bernilai menghabiskan dua atau tiga latihan sedemikian.
Minggu 1. Meletakkan asas
Pada masa ini, anda akan meningkatkan tahap kecergasan anda, terutamanya selepas kerja keras pada ketahanan, badan akan mula membakar lebih banyak lemak semasa latihan dan meningkatkan dengan ketara.
Langkah 1. Berjalan
Tempoh - 3 minit
Bekerja di landasan pada kelajuan 6 km / j.
Langkah 2. Latihan Kekuatan
Squat dan bangku akhbar
Tempoh - 1 minit.
Lay kaki anda sedikit lebih luas daripada pelvis dan tarik dumbbell (5 kg setiap satu) ke bahu, membuka telapak tangan antara satu sama lain. Ambil pinggul anda kembali, turun ke setengah berlayar, jangan merobek kaki anda dari lantai dan jangan bengkok di punggung bawah.
Meluruskan kaki dan belakang dan, teruskan pergerakan itu, tolak dumbbells di atas kepala anda. Kembalikan dumbbell ke bahu anda dan ulangi latihan. Pendekatan 10 saat lepas tidak menekan dumbbells di atas diri anda, hanya melakukan squats, memegang peluru di bahu.
Mengangkat dumbbell ke bisep
Tempoh - 2 minit.
Lay kaki anda sedikit lebih luas daripada pelvis, ambil dumbbells (4 kg setiap satu) dan matikan tangan anda dari diri anda. Bend tangan anda dan angkat peluru dengan lancar ke bahu. Kembali ke kedudukan permulaan dan lakukan lagi. 20 saat terakhir pendekatan melakukan senaman tidak dalam amplitud penuh, tetapi hanya sehingga separuh.
Langkah 3. Berjalan dengan cerun
Tempoh - 3 minit.
Tetapkan kelajuan hingga 6 km / j. Beri perhatian bahawa sudut trek harus ditukar setiap minit: pada minit 1 - 2%, minit 2 - 4%, minit ke-3 - 6%.
Langkah 4. Latihan Kekuatan
Jalur depan.
Tempoh: Selagi anda boleh. Teruskan!
Berdiri dalam fokus pada forelegs, meletakkan kaki anda bersama-sama, meluruskan kaki anda dan menariknya sejajar dengan badan anda. Jangan buli kepala anda, ketatkan pinggul anda dan tarik perut anda. Tinggal di tempat ini selagi mungkin. Bernafas lancar dan tidak seketika (tanpa henti).
Minggu 2. Meningkatkan kelajuan dan tempoh beban
Minggu tujuh hari kedua dibuat secara khusus untuk menolak anda dari zon selesa yang biasa dan menjadikannya berfungsi untuk kemuliaan.
Langkah 1. Berjalan
Tempoh - 4 minit.
Jalankan, mengikut arahan di bawah. Tonton laju.
- 1 minit - 6.5 km / j
- 2 nd minit - 8 km / j
- Minit ke-3 - 6.5 km / j
- Minit 4 - 8,5 km / j.
Serangan balik dengan kenaikan bisep
Tempoh - 2 minit.
Ambil dumbbell (4 kg setiap satu), luruskan belakang anda dan letakkan kaki anda pada lebar pelvis.
Jadikan kaki kanan anda satu langkah besar dan turun ke dalam lunge. Pada masa yang sama, bengkokkan tangan anda dan angkat dumbbells ke bahu anda. Lutut kanan sepatutnya hampir menyentuh lantai, tetapi jangan berdiri di atasnya. Kembali ke kedudukan permulaan. Ini adalah satu pengulangan. Lakukan ini seberapa banyak yang mungkin dalam 50 saat, kemudian membekukan selama 10 saat di titik bawah latihan, menjaga kaki anda dalam kedudukan lunge, dan lengan anda bengkok pada siku sehingga anda mencapai sudut lurus (notis). Jika semuanya dilakukan dengan betul, anda akan mula merasakan sensasi terbakar di paha dan tangan pada akhir minit pertama. Rasanya? Sekarang ubah kaki anda dan bersenang-senang selama satu minit lagi.
Push-up dari lantai
Jangka masa - 5 minit (ya, kita tidak salah). Berdiri di tempat istirahat, meletakkan tangan anda pada lebar bahu anda. Pastikan badan selaras dengan kaki anda.
Bend tangan anda dan turunkan badan anda sebagai dekat dengan lantai yang mungkin. Setelah meluruskan tangan anda, kembali ke posisi awal, ulangi. Pemula boleh melakukan latihan sambil berlutut. Berpengalaman - pada akhir 10 saat berdiri di kedudukan terlentang.
Langkah 3. Menaiki bukit
Tempoh - 4 minit.
Ingat data untuk menyesuaikan kecondongan dan kelajuan treadmill.
- Minit 1 - cerun 4% - kelajuan 6.5 km / j
- Minit ke-2 - cerun 8% - kelajuan 6.5 km / j
- Minit ke-3 - cerun 4% - kelajuan 6.5 km / j
- 4 minit - cerun 0% - kelajuan 7,5 km / j.
Plank dengan daya tarikan dumbbells Durasi - 1 minit.
Berdirilah pada saat berbaring, bersandar pada telapak tangan anda pada dumbbells lima kilogram. Kaki dengan badan itu terbentang dalam satu baris, lengannya sedikit lebih lebar daripada bahu, tong dari kerang selari dengan satu sama lain.
Selalunya, tarik dumbbell ke sisi dada. Pastikan otot perut dalam ketegangan dan cuba untuk tidak membenarkan putaran di kawasan lumbar. Lakukan senaman sebentar, tanpa berhenti.
Minggu 3. Stamina kepada had
Setelah mencapai tahap ini, anda mesti merasakan perubahan jelas dalam bentuk fizikal anda. Kini sudah tiba masanya untuk mengetatkan kacang-kacangan lebih dan melepaskan metabolisme - latihan yang paling aktif.
Langkah 1. Berjalan
Tempoh - 7 minit.
Tugas anda adalah untuk menjalankan sebanyak mungkin pada masa ini. Tidak mercu tanda buruk - 1.5 kilometer.
Langkah 2. Latihan Kekuatan
Squat pada satu kaki dengan akhbar bangku
Tempoh-3 minit.
Letakkan kaki kiri pada platform langkah atau bangku, kaki kanan di atas lantai (jarak antara kaki adalah sama dengan lebar bahu). Di dalam tangan mengambil dumbbells berat pada 5 kg dan angkat mereka ke bahu. Sekarang duduk, ambil balik pelvis.
Luruskan kaki anda dan naik ke platform, sambil menarik kaki kanan anda ke tepi, menegangkan pantat anda dan otot perut sisi. Sejurus selepas itu, tekan dumbbells di atas kepala anda. Kembali ke kedudukan permulaan dan lakukan lagi. Latihan ini bukan sahaja menaikkan nadi ke ketinggian yang melampau, tetapi juga menambah beban otot-otot korteks dan peha. Lakukan pengulangan maksimum dalam masa 90 saat, kemudian ubah kaki anda dan lakukan perkara yang sama di sisi lain.
Langkah 3. Jalankan lagi
Tempoh - 8 minit.
Ini adalah variasi yang paling sukar dalam menjalankan latihan dari keseluruhan program. Anda akan bertemu: selang rehat yang aktif - berjalan, mengubah biasa berjalan ke dalam latihan interval yang berkesan; berlari di atas bukit, membakar lebih banyak kalori dan, akhirnya, sebuah canter yang ceria pada kecenderungan sifar, yang akan membolehkan anda memperbaiki teknik dengan ketara pada permukaan biasa - trek stadium atau jalan.
- 1 minit - cerun 12% - kelajuan 6 km / j
- Minit ke-2 - cerun 0% - kelajuan 8 km / j
- Minit ke-3 - tenang berjalan
- Minit ke-4 - cerun 10% - kelajuan 6.5 km / j
- 5 minit - cerun 0% - kelajuan 8,5 km / j
- 6 minit - tenang berjalan
- Minit ke 7 - cerun 8% - kelajuan 7 km / j
- 8 minit - cerun 0% - kelajuan 9 km / j.
Jatuh di atas lantai dan letakkan sepenuhnya pada semua latihan berikut (mereka memukul otot perut). Lakukan segalanya secara konsisten dan tanpa henti.
Bar sisi di sebelah kanan
Tempoh - 30 saat.
Bersandar di sisinya, meletakkan lengan kanannya di atas lantai. Siku harus berada di bawah sendi bahu. Luruskan kaki anda dan letakkan satu di atas yang lain. Sekarang merobek pelvis dari lantai dan meregangkan kaki anda sejajar dengan badan - tahan.
Pendaki
Tempoh-30 saat.
Berdiri pada saat berbaring.
Cepat bergantian tarik lutut ke bahu anda, seolah-olah berjalan: anda menukar kaki anda dengan lompat, berhenti di hadapan anda berdiri slaid di atas lantai. Cuba jangan mengangkat pelvis.
Bar sisi di sebelah kanan
Tempoh - 30 saat.
Pendaki
Tempoh - 30 saat.
Jalur depan
Tempoh: selagi boleh, teruskan!