Anda cuba bersesuaian, berlari di waktu pagi atau pergi ke gym dan studio yoga beberapa kali seminggu. Ia indah dan sangat berguna. Tetapi jika anda terlibat dalam kecergasan mekanikal, "mematikan" otak anda, memikirkan perkara luaran dan hanya secara mekanikal melakukan pergerakan yang dihasilkan, anda tidak akan dapat dari latihan anda hasil yang mungkin dan diingini. Selain itu, otak anda dapat melihat pekerjaan sebagai kerja keras, dan selepas itu anda akan dipecah secara fizikal dan bermoral. Cuba ubah situasi, goncang, bertukar latihan ke dalam permainan. Bagaimana? Ia sangat mudah. Mulakan dengan tempat itu. Pergi ke taman permainan terdekat. Sedang bersenang-senang dan latihan luaran - dan kelas kecergasan tidak lagi kelihatan begitu rutin kepada anda. Perasaan bermain dalam latihan dengan mudah menghilangkan kebosanan mengulangi latihan lama yang sama, dan unsur kejutan sentiasa memerlukan tubuh anda untuk berusaha. Bayangkan diri anda sebagai seorang kanak-kanak, anda akan bergerak tanpa malu dan, mendapatkan keseronokan, membiasakan diri dengan latihan sedemikian.
Kami telah membangunkan satu set latihan khusus menggunakan peralatan standard taman permainan dan kelebihan permukaan tanah yang tidak rata. Apa hasilnya menunggu?
1. Menarik pada tangga
Berdiri menghadap pembinaan untuk memanjat dan merebut palung palang lebar kepada diri sendiri. Lompatlah untuk menarik diri anda dan setinggi mungkin di atas palang, tarik lutut ke dada anda. Perlahan meluruskan tangan dan kakinya. Pergi ke tanah dan terima penekanan-jongkok. Adakah 10-15 pengulangan. Otot berfungsi: belakang, bahu, akhbar, kaki dan punggung. Tiada tangga untuk memanjat? Letakkan tali elastik di sekeliling batang pokok atau tiang, memegang hujungnya di setiap tangan. Tangan terulur di hadapannya. Berdiri, meletakkan kaki anda pada lebar pinggul anda, dan jongkok. Apabila anda merayap, ambil kedua-dua tangan. Latihan tidak akan membuat otot anda lagi terlibat dalam rutin, permainan akan membawa anda keseronokan, dan, sudah tentu, badan akan menjadi bentuk. Jika anda tidak boleh pergi ke taman permainan, halaman anda sendiri atau pantai yang sempurna untuk latihan ini. Adakah ini kompleks 3-4 kali seminggu dengan rehat dalam satu hari antara latihan. Bahagian yang terbaik: anda akan mendapat bentuk yang diingini dan postur yang sangat baik. Ingat juga bahawa pertemuan di taman permainan - dengan atau tanpa anak - boleh menjadi hiburan yang hebat.
2. Lenturan lentur di atas tangga untuk memanjat
Berdiri di bawah tangga, ambil palang di atas kepala anda, tangan pada lebar bahu. Tergantung pada tangan kanan anda, tarik lutut ke dada anda, ketatkan akhbar dan jeda. Perlahan-lahan menurunkan kaki anda dan sama ada tergantung, atau hanya menyentuh tanah dengan kaki anda. Adakah 10-15 pengulangan.
3. Terjun di atas bukit kanak-kanak
Berdiri di puncak bukit kecil. Pegang gunung di atas bukit, kaki bersama-sama. Bend kaki kiri pada sudut 90 darjah dan menurunkan kaki kanan anda ke bawah bukit, memegang barisan palang untuk sokongan. Panjat balik dan ulangi pergerakan itu. Lakukan 10-15 ulangan pada setiap kaki. Otot berfungsi: lengan, bahu, tekan, belakang, paha, punggung. Tiada slaid atau adakah anda takut? Buat serangan dalam berjalan di atas rumput atau di atas pasir. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda, tarik siku anda dan buat 2 paru-paru, kemudian putar 180 darjah; ulangi 10 kali. Penting: beralih selepas dua serangan membakar lebih banyak kalori daripada melakukan beberapa serangan secara berterusan.
4. Hops
Cari bangku tanpa backrest atau gunakan bahagian bawah slaid kanak-kanak; pastikan halangan itu cukup rendah untuk melompat ke atasnya. Berdiri di satu sisi penghalang, duduk. Tekan media dan letakkan tangan anda pada halangan untuk kestabilan. Menggunakan tangan dan daya pusat, bengkokkan lutut anda, tolak, lompat ke atas penghalang, mendarat di sisi lain, lentur lutut anda. Lompat ke belakang dan sebagainya selama 30 saat, berehat dan ulangi. Otot berfungsi: lengan, bahu, pinggul, kaki, otot pusat. Tidak dapat mencari penghalang? Lompat ke atas permukaan jalan, rumput atau pasir. Kaki bersama-sama, lutut bengkok, melompat dari sisi ke sisi, bergerak ke hadapan.
Melakukan latihan kardio!
Sekiranya berjalan kaki atau joging mudah merosakkan kematian anda, mendekati latihan kardio secara kreatif. Penyusunan semula radikal rutin anda yang biasa akan membawa anda keseronokan yang lebih dan lebih. Perlu idea?
- Berlari, angkat lutut anda, di sekitar taman permainan selama 20 minit, setiap minit atau dua berjalan dengan jarak 5 minit berjalan kaki.
- Melompat pada tali atau bermain dalam klasik selama 20 minit. Atau gabungkan diri anda di halaman untuk bermain bola tampar.
- Skor bola ke dalam bakul jika anda mempunyai gelanggang bola keranjang yang tersedia. Mulakan dari pusat mahkamah, lari ke arah gelanggang dan lemparkan dua mata (dengan atau tanpa bola), pendaratan, sedikit lentur lutut. Jalankan semula ke pusat dan ulangi latihan 10 kali. Sekiranya tiada cincin bola keranjang yang berdekatan, lari ke arah dinding, apabila anda mendekati ia melompat setinggi mungkin.
- Jalankan kelajuan. Di kawasan berumput, pilih 3-4 tempat dan tandakannya dengan batu atau beberapa benda lain (beberapa meter berasingan). Bermula dengan batu pertama, berlari dengan pecutan ke seterusnya, berbalik dan kembali berlari kembali ke permulaan, kemudian berbalik lagi, lari ke batu kedua dan sehingga kamu mencapai batu terakhir. Jalankan latihan sebanyak 10 kali, berehat 30 saat diulang.
- Memperkenalkan beberapa gerakan ke sisi. Ambil langkah sampingan dari tapak 10 kali (bolak-balik). Kemudian buat 10 serangan ke arah dalam satu arah dan kembali ke jogging. Ulang 3 kali (atau sehingga otot kaki menjadi letih).
- Tambah lompatan. Buat satu siri melompat - 1 minit, kemudian lompat, lutut tinggi - 1 minit. Ulangi senaman 10 kali, bergantian kedua-dua jenis lompatan.
5. Membengkokkan lutut pada ayunan
Berdirilah di hadapan buaian di tangan dan lutut, berhadapan dengan arah yang bertentangan dari ayunan. Kemudian meregangkan dan mengambil kedudukan untuk push-up. Letakkan kakimu di ayunan supaya badan anda terbentang dalam garis lurus: kaki di atas sokongan, dan tangan di atas tanah. Meninggalkan tangan anda masih, angkat pinggul anda dan tarik lutut ke dada anda, menahan perut anda. Perlahan lurus, kembali ke posisi permulaan. Adakah 10-15 pengulangan. Otot berfungsi: lengan, bahu, dada, belakang dan otot perut. Tiada perubahan? Ini bukan masalah! Lay di belakang anda, letakkan kaki anda di bangku, log atau beberapa ketinggian lain, simpan bola permainan atau medis di dada. Bangkit dan buang bola tinggi ke udara, menangkapnya apabila anda kembali ke kedudukan terdedah. Ulangi latihan ini sekurang-kurangnya 20 kali.
6. Terjun di pasir
Berdiri: kaki pada lebar pinggul, tangan pada pinggul, bahu diluruskan, perut tertarik dengan ketat. Ambil langkah besar ke depan, lentur kedua-dua lutut pada sudut 90 darjah, lutut belakang hampir menyentuh tanah. Mendaki, gerakkan kaki belakang anda ke hadapan dan buat serangan seterusnya. Lakukan 30 serangan dan berehat. Otot berfungsi: pusat, paha, punggung dan betis. Tiada pasir? Lakukan serangan ke atas permukaan yang tidak rata: rumput atau tanah.