Latihan 1
Penerangan:
Ia adalah perlu untuk kekal dalam kedudukan "bulat" paling padat semasa memandu. Kunci di sini adalah dorongan, penggerak. Semakin perlahan anda kembali, kurang risiko inersia. Rasa bagaimana setiap vertebra jatuh di atas lantai, sama seperti anda memainkan gamut pada xelophone. Ingatlah keperluan untuk menarik otot perut dan menyokong kepala dan leher semasa gulung. Siku harus diceraikan di sisi. Kepala tidak boleh bergerak mundur semasa latihan. Tarik kepala ke lutut dan kunci di kedudukan ini. Jangan gulung jauh ke leher; berhenti pada pangkal bilah bahu. Jangan angkat bahu anda. Untuk komplikasi, cuba letakkan kepala di antara lutut anda dan tangan anda dengan tangan anda, bukannya berpegang pada kaki.
Latihan 2
Penerangan:
Duduk di tengah sampah, kaki melengkung di lutut. Pegang kaki kaki kanan dan bawa ke dada anda, letakkan tangan kanan pada pergelangan kaki anda, dan kiri pada lutut anda (ini akan memastikan kedudukan kaki yang sesuai dengan pinggul). Gulung ke belakang tanpa membiarkannya pergi. Tarik kaki kedua di hadapan anda dan tahan pada berat pada sudut yang memastikan ketat belakang ke lantai. Menghembus nafas, gambarkan perut ke tulang belakang. Siku harus diceraikan di sisi, dagu terselip di dada. Bayangkan anda berlabuh di lantai. Pada penyedutan, ubah posisi kaki dan tangan, manakala lengan luar pergi ke pergelangan kaki, dan bahagian dalam - ke lutut. Tarik kaki anda dari sendi pinggul dan sejajar dengan pusat badan anda. Lakukan lima hingga sepuluh ulangan senaman itu, kemudian tarik kedua kaki yang bengkok ke dada, yang disediakan untuk meregangkan otot kedua kaki.
Latihan 3
Penerangan:
Ia adalah perlu agar bahagian atas badan dinaikkan dan kekal sepenuhnya tanpa pergerakan semasa latihan. Pendakian harus dimulakan oleh otot abdomen dan dinding belakang dada (lihat perut anda). Perut anda sepanjang masa apabila menjalankan senaman pada sistem Pilates harus "cekung". Apabila menukar kaki, cuba tarik perut lebih dalam ke tulang belakang. Siku harus diceraikan di sisi, bahu ditinggalkan untuk kerja yang lebih berkesan dari otot perut. Semasa mengangkat kaki anda, tekankan punggung: ini membantu mengintegrasikan kedudukannya. Jangan mula mengangkat dari leher. Kaki yang panjang perlu dibangkitkan bukan di bawah sendi pinggul, tetapi pada ketinggian yang menyebabkan tulang belakang anda tetap rata. Jika anda mempunyai lutut yang sakit, kemudian bawa tangan anda di bawah lutut anda, dan jangan letaknya di atas. Jika anda mempunyai pinggang yang lemah, maka lurus ke atas secara menegak, dan kemudian apabila otot-otot belakang menguatkan, anda secara beransur-ansur dapat menurunkannya pada sudut yang lebih kecil ke lantai.
Latihan 4
Penerangan:
Berbaring di belakang anda, kedua-dua kaki melengkung di lutut dan tarik ke dada. Siku tersebar, kepala dan leher mengangkat. Ambillah nafas dalam, tarik keluar batang, tangan meluruskan kepala anda, meregangkan kaki anda ke hadapan pada sudut 45 darjah, seolah-olah meregangkan diri pada waktu pagi selepas tidur. Bayangkan badan anda diikat ke lantai, sama seperti menarik otot kaki, dan jangan mengangkat kepala dari dada. Pada nafas, tarik kaki yang bengkok ke dada anda dan bungkus lengan anda di sekelilingnya. Isi perut ke arah tulang belakang, tekan lutut ke dada untuk meningkatkan ketegangan nafas, seolah-olah anda memerah udara dari paru-paru. Ulangi urutan lima hingga sepuluh kali, batang tubuh anda mesti kekal bergerak tanpa inspirasi semasa penghembusan. Pada akhirnya, tarik kedua kaki ke dada pada masa yang sama dengan pernafasan paksa, dan teruskan keluar kaki lurus.
Latihan 5
Penerangan:
Semasa latihan Pilates adalah perlu untuk mengekalkan immobility lengkap di kawasan pusat badan. Mengekalkan otot leher tanpa mengangkat dagu dari dada anda. Untuk menyokong otot pinggang, apabila meregang kaki, ketat tekan punggung dan punggung permukaan dalam paha. Semasa mengilhamkan, tangan anda harus lurus, dan anda harus meregangkan arah yang bertentangan (seolah-olah anda ditarik oleh lengan dan kaki di arah yang bertentangan, dan otot perut anda disematkan ke lantai). Jika anda meletakkan tangan anda pada lutut anda dan menghembus nafasnya dari dada anda dengan mengeluarkan nafas, melebarkan siku anda ke sisi, anda akan merasai sensasi yang menyenangkan untuk menghilangkan ketegangan di belakang dan leher. Apabila anda meregang tangan anda di atas kepala anda, jangan letak kepala anda di atas lantai. Jika anda mempunyai bahagian belakang yang sensitif, luruskan kaki anda secara menegak ke atas, dan kemudian apabila anda menguatkan otot belakang anda, anda secara beransur-ansur akan menurunkannya pada sudut yang lebih kecil ke lantai hingga 45 darjah.
Latihan 6
Penerangan:
Berbaring di belakang anda, kedua-dua kaki melengkung di lutut dan tarik ke dada. Siku tersebar, kepala dan leher mengangkat. Tarik kaki kanan secara menegak, genggam pergelangan kaki dengan tangan anda, tarik kaki kiri di hadapan anda ke atas lantai. Bayangkan badan anda diikat ke lantai, dan jangan mengangkat kepala dari dada. Pada pernafasan, tenggelamkan abdomen lebih mendalam ke arah lantai. Pada penyedutan, double spring, tarik kaki yang lurus ke atas kepala. Pada pernafasan dengan cepat menukar posisi kaki dilanjutkan, seolah-olah telah mengeksport gunting. Ambil kaki pergelangan kaki anda dan ulangi gerakan dengannya. Bayangkan irama wiper di kaca depan kereta. Lakukan 5-10 pengulangan, selesai dengan meregangkan kedua-dua kaki secara menegak ke atas dalam kedudukan sistem Pilates dan meletakkan tangan di belakang kepala anda, dengan itu bersedia untuk meregangkan kaki lurus anda.
Latihan 7
Penerangan:
Semasa lukisan dan gunting adalah perlu untuk mengekalkan ketidakmampuan lengkap di zon pusat badan. Rasa irama anda akan membantu anda mengawal dinamika latihan ini dengan pergerakan menggerunkan dengan setiap peregangan. Pandangan anda harus menumpukan pada perut, perut harus mengimbangi masa menjadi cekung. Bahu anda tidak boleh jatuh ke lantai semasa latihan. Pendakian harus bermula dari tengah-tengah belakang. Berat kaki yang dibangkitkan tidak boleh jatuh pada bahu. Gunakan sumber tenaga untuk ini! Sekiranya peregangan itu diberikan dengan kuat pada mulanya, cuba menurunkan kaki anda sedikit. Cuba untuk memegang anak lembu atau paha. Hanya jangan tahan di bawah lutut! Pengubahsuaian yang lebih maju: cuba lakukan senaman dengan tangan di sepanjang batang. Gunakan keupayaan untuk mengawal pergerakan dan akal sehat. Jika anda mempunyai leher atau punggung bawah, hentikan segera. Sekarang kita tahu keterangan sebenar latihan sistem Pilates.