Program minimum!
Semasa pelaksanaan latihan ini, masalah utama yang diusahakan: paha, punggung, pinggang dan otot lengan. Gimnastik ini juga mungkin untuk pemula yang berfikiran kecergasan. Complicate the program: anda boleh, sebagai contoh, sedikit mengubah pelaksanaan biasa - untuk meningkatkan tubuh untuk menambah angkat kaki.
Tiga minggu - peringkat pertama untuk badan: borang akan menjadi lebih sesuai. Untuk pembetulan serius angka dan penyelenggaraan otot dalam latihan tonus harian harus masuk ke dalam kebiasaan.
Peraturan Kecergasan
Panas (10-15 minit). Titik permulaan yang ideal berjalan cepat atau berjoging. Ia juga bernilai menghulurkan otot dengan peregangan: dengan pergerakan pekeliling bahu, dengan tangan di belakang kepala, dengan cenderung dari sisi ke sisi dan ke arah kaki depan.
Kawalan pernafasan. Otot perlu diperkaya dengan oksigen sebelum beban, jadi sebelum melakukan bahagian kuasa latihan yang kami nafas di udara, semasa itu - menghembus nafas.
Keselamatan. Pergerakan tidak boleh menjadi tajam, semasa menurunkan badan, tidak perlu berehat hingga akhir ("jatuh melalui"). Melakukan latihan untuk media, pinggang harus ditekan ke lantai.
Kualiti. Jumlah pengulangan untuk hampir semua latihan adalah 15. Walau bagaimanapun, adalah lebih baik untuk melakukan pengulangan kurang, tetapi melakukan latihan dengan betul.
Peregangan. Ia perlu selepas memuatkan setiap kumpulan otot adalah ikatan keanjalan mereka. Contohnya, selepas latihan untuk otot, belakang dengan peranan ini akan ditangani oleh lereng badan ke hadapan dengan lengan terulur, duduk di pose teratai. Untuk meregangkan otot-otot gluteal, kelainan sesuai: duduk di kedudukan teratai, mulailah mulailah kaki kanan di belakang kiri (menyokongnya dengan tangan di belakang kaki) sambil menghidupkan badan ke kiri. Ulangi senaman dengan kaki kiri. Beberapa pengulangan akan mencukupi.
Rejim minum. Semasa bersenam, badan secara aktif kehilangan cecair. Oleh itu, sebelum latihan, semasa dan selepas itu, adalah layak untuk minum air bersih - beberapa sips kecil pada satu masa.
Pendekatan yang munasabah. Dalam mengejar impian badan untuk melakukan tiga kali sehari adalah sia-sia - otot tidak berubah semasa kerja, tetapi semasa rehat. Selain itu, kompleks itu dibuat secara profesional: tidak mungkin ini akan cukup.
Tangan cantik
Berbaring di sebelah kanan. Tangan kiri terletak di atas lantai, kanan memeluk badan. Kaki kanan bengkok, kaki kiri lurus.
Pada nafas, angkat badan, lurus lengan kiri. Pada penyedutan kembali ke dan. Latihan latihan triceps. Selepas melakukan latihan nombor 2 - ubah kedudukan untuk mengatasi otot tangan kanan.
Bot
Berbaring di perut, tangan di sepanjang badan, bahu dinaikkan, perut tegang. Pada nafas mengangkat badan dan kaki, memperbaiki kedudukan selama beberapa saat, dengan inspirasi untuk tenggelam. Otot belakang, punggung dan hujung belakang dimasukkan ke dalam kerja.
Push-ups
Pada permaidani: tangan untuk berehat di atas lantai, kaki bengkok, perut dilukis. Melaksanakan push-up: siku lentur - menghirup, meluruskan mereka - nafas. Otot dada dan lengan bekerja.
Borang penenang
Lutut kanan berada di permaidani, tangan kanan terletak di atas lantai (di antara mereka huruf "P" sepatutnya tampil hampir), kaki kiri diregangkan, pantat sedikit ke depan dan tegang, perut diambil. Sebaliknya adalah di belakang kepala.
Pada pernafasan, angkat kaki kiri sejajar dengan lantai, dan turunkannya untuk menyedut. Tukar posisi kaki untuk melengkapkan pendekatan. Otot gluteal, permukaan luaran paha, otot-otot badan sedang dikaji.
Jambatan Bahu
Berbaring di belakang, bahu ditekan ke lantai, kaki berada di fitball. Kaki boleh sedikit dicairkan ke sisi, yang akan membantu untuk menjaga keseimbangan. Pada pernafasan, angkat pelvis, menegangkan otot gluteus. Tenggelam untuk tenggelam. Anda boleh meningkatkan senaman: tinggal di posisi atas, anda perlu membengkokkan lutut anda, menarik bola kepada diri anda. Paha dan punggung terlibat.
Mengangkat kaki
Berbaring di belakangnya, tangan di belakang kepalanya, kakinya dibangkitkan dan memerah fitball. Pada pernafasan, angkat kaki ke sudut 90 derajat berbanding dengan badan, tinggal di posisi ini untuk satu saat. Siku pada masa yang sama harus melihat ke sisi, dan tidak dikurangkan secara automatik. Otot kaki dan otot rektus berfungsi.
Berpusing
Berbaring di belakang, tangan di belakang kepala, bahu dan badan dinaikkan, kaki kanan selari dengan lantai (pada berat), sebelah kiri dibangkitkan pada sudut 90 darjah berbanding dengan badan. Pada nafas, angkat badan dan sampai ke siku kaki kiri dengan siku bertentangan, dengan inspirasi untuk tenggelam. Ulangi dengan mengangkat kaki kanan. Latihan berkesan untuk otot perut lurus dan serong.
Pinggang nipis
Di sebelah kiri, dengan tangan kiri, bersandar di atas lantai - kaki dibengkokkan, belakang lurus, perut dan paha harus berada pada garis lurus yang sama.
Pada nafas mengangkat badan dan tarik tangan kanan. Kunci kedudukan selama beberapa saat dan pada penyedutan kembali ke dan. dan lain-lain. Untuk melibatkan permukaan luar paha dan menyingkirkan apa yang disebut "breeches menunggang", manakala di kedudukan atas, anda perlu mengangkat kaki kanan.
Pinggang nipis-2
Di sebelah kiri, kaki - bersama-sama, dan koyak dari lantai, kepala - pada tangan kiri yang terulur (betul kita menjaga keseimbangan, hanya menyentuhnya dengan lantai), perut ditarik, badan ditekan ke lantai. Menaikkan kaki kanan, "tarik" ke kiri. Kurangkan kaki anda masuk dan keluar. n.
Sekiranya anda melakukan senaman yang paling berkesan yang disampaikan oleh kami untuk penurunan berat badan yang menakjubkan, anda akan mendapati bukan sahaja angka yang langsing, tetapi juga tekstur yang cantik.