Mencapai roti elastik tidak sukar. Dan tidak perlu membeli peralatan sukan atau pergi ke gym. Apa yang perlu saya lakukan? Hanya mencari cara untuk mencangkung tepat untuk mengepam punggung. Ya, ya, pantat selera boleh dilakukan setiap gadis di rumah tanpa meninggalkan bilik. Kami akan menceritakan tentang semua nuansa squats, kami akan menganalisis kesilapan yang kerap dan menjawab soalan-soalan panas gadis.
Bagaimana untuk jongkok dengan betul: perkara teknologi
Hasilnya dan kesan positif ke atas badan latihan adalah 100% bergantung kepada ketepatan prestasi mereka. Ia seolah-olah tidak ada yang rumit dalam squats, tetapi 80% daripada pemula membuat kesilapan. Ini bukan hanya mengancam kesan yang diingini, tetapi juga trauma - meregangkan, merobek ligamen cruciform dan cagaran lutut, menghilangkan topi lutut dan kapsul sendi, beban yang berlebihan pada sendi buku lali.
Sangat mudah untuk mengelakkan mimpi ngeri ini - untuk belajar bagaimana untuk mencangkung betul.
Tempat duduk klasik untuk punggung, video
- Kami meletakkan kaki kami pada lebar bahu, lengan di kehendak, dan kaus kaki selain. Akhbar itu tegang, pinggang dengan pesongan anatomi yang sedikit - anda tidak perlu menonjol perut ke hadapan dan kuat membuli pantat, membongkok punggung bawah.
- Semasa jongkong, kami mengeluarkan pelvis ke belakang, seolah-olah duduk di atas bangku rendah. Peraturan utama - lutut tidak melampaui garis kaus kaki dan membuat sudut tepat 90 derajat berbanding dengan jari kaki dan paha. Lutut menyimpang ke arah kaus kaki, iaitu, selain.
- Tubuh sedikit condong ke depan, tetapi jangan rosak perut anda pada lutut anda. Kami melihat lurus ke hadapan.
- Bernafas di jongkong, menghembuskan nafas.
- Crouch pada kadar purata, rasa kerja otot. Jangan bosan.
Selekoh jongkong biasa untuk punggung:
- Lutut lurus, tetapi kaus kaki berdiri berasingan
- Pesongan besar di bahagian bawah atau belakang
- Tubuh dibanjiri ke hadapan, lutut melampaui garis kaus kaki
- Teknik pernafasan yang salah
- Selut lutut apabila berjongkok
- Keluarkan tumit dan kaus kaki dari lantai
- Mereka melihat lantai
Seluruh senarai kesilapan entah bagaimana traumatik, terutamanya dengan kedudukan lutut yang salah.
Layfak: bagaimana untuk mencangkung ke kanan untuk mengepam punggung kepada seorang gadis
Tidak mungkin untuk berjongkok untuk mengepam para imam? Adakah lutut berterusan melalui kaus kaki? Kemudian kita sampai ke dinding. Kami akan bekerja pada kesilapan.
Oleh itu, kami menolak jari-jari dekat dengan papan skirting - lebih baik untuk kasut kasut. Dan sekarang kita jongkok! Ingat dan atasi kedudukan kedudukan kaki dan titik pelvis pelvis. Jadi anda dengan jelas membentuk sudut 90 darjah. Sudah tentu, tidak mungkin untuk memiringkan badan kapal ke hadapan, tetapi tujuan squats di dinding adalah untuk mengatasi sudut gerakan yang betul dengan kaki anda.
Pada mulanya ia akan menjadi sukar, tetapi jangan bergerak dari dinding, sehingga teknik setinggan yang betul untuk mengepam punggung tidak mencapai automatisme.
TOP 10 soalan panas: bagaimana untuk belajar untuk berjongkok dengan betul
Berapa banyak yang anda perlu jongkok untuk mengepam punggung?
Untuk segera mengetatkan pantat, jongkok 25 kali 3 pendekatan setiap hari pada minggu pertama. Pada minggu kedua, kami meningkatkan pengulangan sehingga 40 kali dan melakukan 5-6 set per hari.
Pilihan standard - dengan rehat setiap hari. Squat selama 30 kali dalam 3 set.
Bilakah lebih baik untuk berjongkok: pada waktu pagi atau petang?
Tidak mengapa. Squat apabila terdapat keinginan dan anda selesa. Sama ada anda bekerja, berkelah atau di rumah. Fokus pada biorhythms anda sendiri.
Bolehkah saya berjanggut semasa haid?
Sekali lagi, secara individu untuk setiap gadis. Tiada kontraindikasi perubatan. Jika kitaran haid tidak menyakitkan, maka jongkok dibenarkan. Bersedia untuk pendarahan yang meningkat - ini adalah tindak balas normal badan kepada beban.
Jika aliran haid menyakitkan, jangan bersenam. Atau, mula berjongkok pada akhir tempoh ketika kekejangan utama telah berlalu.
Bolehkah saya berjanggut dengan urat varikos?
Ia adalah mungkin dan perlu untuk meningkatkan nada tembok vaskular dan menyebarkan darah yang bertakung. Squats dan berjalan adalah pencegahan terbaik vena varikos.
Dengan kerosakan yang teruk pada saluran darah dan pembentukan "tandan anggur" berunding dengan doktor anda.
Bolehkah saya mencangkung untuk scoliosis?
Pada peringkat pertama scoliosis - ya. Pada kedua dan ke atas, sebarang beban paksi dilarang, terutamanya dengan pemberat, sebagai contoh, sebuah barbell. Mungkin anda tidak merasakan ketidakselesaan, tetapi menyebabkan kerosakan yang tidak dapat diperbaiki ke ruang tulang belakang - penonjolan dan prolaps cakera tulang belakang, pelanggaran akar saraf, gangguan kelengkungan.
Perhatikan, jika anda memakai tali pinggang penempelan, ini tidak akan menjimatkan anda daripada scoliosis dan beban pada tulang belakang masih DILARANG!
Bolehkah saya merayap semasa kehamilan?
Hanya pada trimester pertama, jika tiada nada rahim meningkat. Pastikan anda bertanya kepada pakar sakit puan anda.
Sekiranya anda berjongkok setiap hari, apa yang akan berlaku?
Anda mendapat pantat funky! :)
Sejauh mana anda boleh berjongkok?
Setinggan dalam dianggap dalam kedudukan "plie". Apabila kaki dilebarkan secara meluas, dan pelvis membentuk garis lurus dengan pinggul. Sentuh coccyx lantai tidak sepatutnya. Ini akan merosakkan teknik latihan dan tidak akan membawa hasil.
Dengan apa berat badan budak perempuan itu?
Di rumah latihan, 2-6 kg sudah cukup. Biasanya ini dua dumbbells berat badan anda atau timbunan buku dalam beg. Di gym, berat badan ideal akan diambil oleh pengajar.
Bagaimana dengan betul untuk berjongkok dengan bar?
Kami menonton video latihan dari jurulatih kecergasan profesional untuk berjongkok dengan bar dengan kaki yang berbeza.
Sekarang anda tahu bagaimana untuk jongkong tepat untuk mengepam punggung. Sekiranya anda mengikuti arahan kami, anda akan mendapat impian impian anda tidak lama lagi!